Многие женщины после рождения ребенка стремятся в кратчайшие сроки вернуть прежний уровень физической формы. Однако следует помнить, что послеродовой период – деликатный этап, требующий особого подхода к тренировкам. Для начала рекомендуется выбирать легкие упражнения, направленные на восстановление осанки и мышечного корсета. Можно начать с ходьбы, йоги или пилатеса под присмотром инструктора. Важно давать организму время на восстановление и не перенапрягаться. Постепенно увеличивая интенсивность и длительность занятий, через несколько месяцев можно будет вернуться к полноценным тренировкам. Главное – слушать сигналы собственного тела и действовать методично, без спешки.
Начинать нужно с общих вопросов
Сам период после рождения ребенка – непростое время для молодой мамы. Ее жизнь целиком подчинена режиму малыша, а организм находится в состоянии восстановления после родов и гормональных перестроек. К тому же часто – стресс и хроническая усталость из-за недосыпа. В таких условиях трудно найти время даже на собственный отдых, не говоря уже о регулярных тренировках. Тем не менее, постепенное возвращение к фитнесу после родов крайне важно для здоровья и самочувствия мамы. Однако этот процесс требует большого терпения, выдержки и организованности: планировать тренировки с учетом режима малыша, начинать с легких упражнений и не ставить перед собой слишком высокие цели сразу. Только постепенно и с любовью к себе можно добиться желаемого результата.
Для успешного возвращения к тренировкам после родов не менее важна правильная психологическая настройка, чем физическая подготовка.
Молодая мама должна понимать, что ее тело изменилось и нуждается во времени для восстановления. Не стоит предъявлять к себе слишком высокие требования сразу и считать, что не удалось вернуть прежний вид.
Важно научиться ценить себя не только за внешний вид, но и за роль матери. Оценивать успехи постепенного прогресса, а не сравнивать с доводами фигуру.
Необходимо давать себе любовь и поддержку. Помнить, что здоровье и благополучие малыша – главный приоритет. А физическая форма восстановится со временем.
Только благодаря позитивному мышлению и осознанию ценности своей новой роли можно найти мотивацию и силы для регулярных, но ненапряжных тренировок. Это поможет маме почувствовать себя счастливее и увереннее.
Когда можно возвращаться к тренировкам?
Прежде чем начинать тренировки после родов, следует дать организму достаточно времени на восстановление. Большинство врачей рекомендуют приступать к занятиям не ранее чем через месяц после беременности, при условии, что роды прошли физиологически легко и без осложнений. Именно столько в среднем требуется организму, чтобы вернуться в нормальное функционирование после такого значительного физиологического стресса. За этот месяц успевают зажить ткани матки, восстановиться гормональный фон и иммунитет. Таким образом, начиная раньше, мать может подвергнуть себя лишнему риску травматизма или перенапряжения. Соблюдая рекомендуемые сроки, женщина даст своему телу шанс в полной мере оправиться от беременности и родов, а затем уже сможет постепенно, но безопасно возобновлять физические нагрузки.
Вопрос опыта занятий фитнесом до беременности также играет важную роль при планировании сроков возвращения к тренировкам после родов. Если женщина до этого не имела регулярной спортивной практики и тренировалась эпизодически, то ей следует дать организму больше времени на восстановление – не менее полутора-двух месяцев. Телу новичка в фитнесе нужно больше усилий, чтобы приспособиться к физическим нагрузкам. И это – в отличие от опытной спортсменки, которая сможет начать заниматься уже через месяц. Поэтому при отсутствии предыдущего регулярного опыта тренировок женщине следует дать организму дополнительное время для восстановления перед тем, как приступать к постепенному возвращению в спортивный зал.
Как надо приступать?
После родов не стоит торопиться с интенсивными тренировками в угоду быстрому снижению веса. Это может негативно отразиться на здоровье молодой мамы. Первоочередной задачей должно стать плавное восстановление физической формы. Первые недели нужно посвятить освоению техники легких упражнений и повышению общей выносливости организма.
Необходимо дать время телу привыкнуть к нагрузкам после периода покоя. Заниматься следует неторопливо, без стремления к высоким результатам. Главная цель – восстановление мышечного корсета и осанки, а не быстрая потеря веса. Только постепенно наращивая нагрузку и слушая сигналы тела, можно вернуть прежнюю форму, не навредив здоровью после родов.
Длительность перерыва в тренировках во время беременности также играет роль при планировании возвращения к физическим нагрузкам. Если женщина активно занималась спортом до зачатия, но в течение 9 месяцев полностью прекращала тренировки, то ей необходимо будет начинать практически с нуля – так же, как и новичкам. За этот длительный период мышцы утратили прежнюю форму и силу, выносливость организма снизилась. Поэтому такой маме нужно будет восстанавливать физическую подготовку постепенно, наращивая интенсивность кардио- и силовых нагрузок постепенно. Следует дать время телу приспособиться к тренировкам, как если бы вы начинали заниматься с нуля.
Фитнес и питание
Непосредственно фитнес без внимания к питанию приносит мало результатов. В то же время для мамы, кормящей грудью, требуется учитывать особенности питания. Диета в этот период должна обеспечивать поступление достаточного количества питательных веществ не только для поддержания собственного организма, но и для здорового развития малыша. При этом важно избегать чрезмерных ограничений, которые могут негативно сказаться на качестве и количестве молока. Рекомендуется сбалансированное питание с высоким содержанием белка, овощей и фруктов. Необходимо регулярно, но в небольших порциях употреблять полезные жиры. Это позволит маме наращивать мышечную массу и восстанавливать силы, не навредив при этом здоровью и развитию ребенка.
Многие диетологи рекомендуют в первые месяцы после родов отдавать предпочтение в рационе кормящей мамы отварному мясу, тушеным овощам и кашам. Эти продукты легко усваиваются организмом и обеспечивают поступление ценных питательных веществ. Также допускаются зеленые яблоки и бананы, богатые калием. Калорийность ежедневного рациона в период грудного вскармливания может быть повышена на 500 килокалорий по сравнению со стандартной диетой. Это необходимо для поддержания энергетического баланса организма молодой мамы, производящей молоко для ребенка. При соблюдении таких рекомендаций она сможет успешно сочетать физические нагрузки с здоровым питанием в интересах своего здоровья и благополучия малыша.
Грудное вскармливание – это энергоемкий процесс для организма женщины, требующий больших затрат. Поэтому многие молодые мамы, наоборот, теряют в весе сравнительно быстро после родов. Лактация способствует усвоению питательных веществ и выведению лишних калорий. Однако у некоторых женщин могут возникнуть проблемы с весом не из-за медленного расхода калорий, а вследствие гормональных сбоев или избыточного приема пищи. Гормональные колебания послеродового периода влияют на обмен веществ. А некоторые молодые мамы, особенно при стрессе или скуке, склонны переедать, забывая о потребностях собственного организма. Именно поэтому так важно контролировать питание и придерживаться здорового образа жизни даже в период вскармливания.
Сочетание режима тренировок и сна
Многие эксперты придерживаются концепции о том, что счастливая и удовлетворенная мама способна обеспечить благополучие и эмоциональный комфорт ребенку. Однако молодым родителям действительно не хватает свободного времени для себя. При этом для поддержания физической формы и психоэмоционального баланса достаточно выделять 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Такие регулярные, но не загруженные тренировки позволят женщине чувствовать себя энергичной и здоровой. Эксперты подчеркивают, что именно благополучие матери во многом обеспечивает благополучие ребенка. Поэтому молодым родителям рекомендуется находить время для удовлетворения собственных потребностей, в том числе посредством физических упражнений.
Ключевым фактором при планировании режима тренировок после родов является не столько свободное время, сколько качество сна. Если молодая мама испытывает дефицит сна менее 6-7 часов в сутки и чувствует постоянную усталость, то заниматься фитнесом не рекомендуется. Это может негативно сказаться на здоровье женщины. Ведь тренировки – это дополнительная нагрузка не только на мышцы, но и на иммунную систему, нервы. К тому же у малыша еще не устоялся режим сна. Поэтому если мама плохо высыпается, то лучше планировать не более одной тренировки в неделю. Если иногда удается выспаться, можно заниматься дважды. А три раза в неделю стоит начинать только при полном восстановлении режима сна и отдыха.
Тайм-менеджмент
Тайм-менеджмент – важная составляющая не только в бизнесе, но и для организации повседневной жизни. Планирование времени позволяет эффективно включить в свой график регулярные тренировки. Для этого стоит заранее оценить все затрачиваемое на них время. Обычно сама тренировка занимает 45 минут – час. Но к этому необходимо добавить время на переодевание, душ после занятий, дорогу до спортзала. В сумме на посещение тренировки уходит около 2 часов. Заранее включив этот интервал в свой распорядок дня, молодая мама сможет спланировать все дела так, чтобы найти время для фитнеса. Благодаря организованности и расчету временных интервалов ей удастся с гармонией совмещать заботу о ребенке и собственное здоровье.
При посещении фитнес-клуба важно иметь четкий план тренировки. Необходимо знать последовательность упражнений, уделить время разминке и растяжке. Особенно это актуально для новичков. Поэтому на начальном этапе настоятельно рекомендуется заниматься под руководством персонального тренера. Опытный специалист поможет освоить правильную технику, подберет индивидуальную нагрузку с учетом возможностей. Это позволит максимально эффективно использовать каждую минуту отведенного на тренировку времени. Ведь для молодой мамы, как и для любого человека с занятым распорядком дня, каждая минута свободного времени имеет огромное значение.