В преддверии новогодних праздников многие задумываются о совмещении употребления алкоголя с физическими нагрузками и диетами. Небольшое количество алкоголя не станет катаклизмом, однако его влияние на организм стоит учитывать. Этанол замедляет восстановление после тренировки, нарушает сон и влияет на обмен веществ. Даже небольшая доза может свести на нет усилия по похудению. Лучше воздержаться от алкоголя за 1-2 дня до нагрузки и сразу после нее, а также следить за порциями во время праздничных застолий. Здоровье и фигура стоит ценить круглый год, поэтому стоит найти баланс между расслаблением и заботой о себе даже в праздничные дни.
В данной статье не ставится целью призывать всех полностью отказаться от алкоголя. Понимая, что все мы живые люди, автор попытается объективно проанализировать влияние спиртного на организм тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом и следит за правильным питанием. Далеко не каждый, кто изредка употребляет алкоголь, может быть назван алкоголиком. Цель статьи – разобраться в некоторых аспектах, волнующих многих людей, старающихся совмещать умеренное употребление спиртного со здоровым образом жизни. Без призывов к полному отказу будут проанализированы влияние алкоголя на организм и его взаимодействие со спортом и питанием.
Сброс веса и алкоголь
Похудение с умеренным употреблением алкоголя возможно, но процесс будет затруднен. Во-первых, спиртные напитки очень калорийны. Так, в популярных напитках – виски, бренди, коньяке – содержится около 250 ккал. В вине – от 70 до 150 ккал. Даже калорийность пива, которое считается низкокалорийным, при употреблении обычных порций довольно высока. Кроме того, пиво быстро усваивается организмом как углевод. Еще один источник пустых калорий – сахар в ликерах, десертных винах и сладких коктейлях. Таким образом, даже небольшое количество спиртного может свести все усилия по снижению веса, так как организму придется сжигать дополнительные калории.
Даже если приходится употреблять алкоголь на вечеринках или в гостях, можно свести к минимуму его негативное влияние на вес. Во-первых, нельзя пить спиртное натощак, так как это притупляет чувство сытости. В таком состоянии вы рискуете съесть значительно больше обычного. Кроме того, известно, что алкоголь замедляет обмен веществ. Поэтому еда и напитки, употребленные под его действием, вместо того чтобы быстро сжигаться, будут откладываться жировыми отложениями. Чтобы этого избежать, нужно есть перед выпивкой, выбирая легкие блюда. Также не рекомендуется употреблять спиртное в больших количествах, так как даже небольшое его влияние на обмен может привести к набору лишних килограммов.
Алкоголь оказывает еще один негативный эффект на процесс похудения. Известно, что он повышает уровень эстрогена – женского полового гормона, который присутствует также у мужчин, но в меньших количествах. Так, один бокал красного вина увеличивает содержание эстрогена в крови на 7%. Это временно поднимает настроение, однако запускает процесс накопления жировых отложений. Эстроген стимулирует синтез липопротеинов низкой плотности, способствуя отложению жира. Таким образом, хотя алкоголь и приносит кратковременное эмоциональное облегчение, он одновременно активизирует процессы, препятствующие похудению. Следует помнить об этом «двойном эффекте» спиртного и ограничивать его употребление при желании сбросить избыточный вес.
Занятие спортом после весёлого вечера
Среди сторонников активного образа жизни и бодибилдинга распространен миф о положительном влиянии пива на рост мышечной массы. Однако это утверждение не соответствует действительности. На самом деле любой алкоголь, в том числе пиво, оказывает негативное влияние на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, что этанол подавляет синтез белка в мышцах. Белок – основной «строительный материал» для роста мышечных волокон. При употреблении алкоголя происходит торможение этого процесса. Следовательно, утверждения о положительном действии пива на мышцы не соответствуют истине. Для эффективного наращивания мышечной массы следует воздерживаться от употребления спиртных напитков, в том числе пива, перед и после тренировок.
Многие не осознают, что организм рассматривает алкоголь как токсин и активно старается его нейтрализовать и вывести. Печень и почки перегружаются, интенсивно перерабатывая и избавляясь от продуктов распада этилового спирта. Это приводит к быстрому обезвоживанию организма после употребления алкоголя. В результате снижается объем циркулирующей крови, ухудшается поступление кислорода в ткани. Именно это негативно сказывается на работоспособности мышц: при меньшем снабжении кислородом они вынуждены функционировать во вредном аэробном, а не анаэробном режиме. Это снижает эффективность тренировок.
Еще один негативный эффект употребления алкоголя перед тренировкой связан с тем, что остаточное содержание этанола в крови нарушает координацию движений. Небольшое количество спирта, не вызывающее видимого опьянения, может незаметно ослабить обратную связь между головным мозгом и мышцами. Это увеличивает риск получения травмы из-за резкого или неконтролируемого движения. Кроме того, алкоголь замедляет процесс восстановления мышц после нагрузки. Период, за который восстанавливается работоспособность волокон, удлиняется. Это не позволяет мускулам в полной мере восстановиться между тренировками и прогрессировать. В результате темпы наращивания силы и массы мышц снижаются.
Многие недооценивают негативное влияние употребления алкоголя на результаты тренировок. По своему воздействию на мышцы однократное легкое опьянение эквивалентно пропуску одной тренировки. А сколько тренировок вы проводите в неделю? Сколько из них можно себе позволить пропустить «впустую»? Если вы не отчетливо помните, как добрались домой после вечеринки, то, по сути, «выбросили» все тренировки за неделю. Ведь алкоголь не просто «пропускает» одну тренировку, но и замедляет восстановление после них. Это может полностью свести на нет усилия по прогрессу за неделю. Следовательно, даже легкое расслабление с алкоголем требует взвешенного подхода от активных спортсменов.
Влияние на внешность
Алкоголь оказывает и внешнее негативное влияние на состояние кожи. Известно, что спиртные напитки обладают выраженным мочегонным эффектом. Это приводит к обезвоживанию организма не только за счет потери воды, но и ценных минералов и витаминов. А именно они отвечают за поддержание водно-солевого баланса и правильного хода биохимических процессов в тканях. В результате кожа становится сухой, теряет упругость и эластичность. Могут появляться морщины и другие признаки преждевременного старения.
Первым эффектом обезвоживания под действием алкоголя является потеря воды из подкожной клетчатки. Именно это и приводит к быстрому увяданию и обезвоживанию кожи. Она становится более сухой, теряет упругость и свежесть. На поверхности появляются мелкие морщинки, а существующие становятся заметнее. Чтобы свести к минимуму такие негативные последствия, необходимо компенсировать потерю жидкости, потребляя дополнительно больше простой воды как во время употребления алкоголя, так и после. Только соблюдая гидратацию организма, можно избежать преждевременного увядания и обезвоживания кожи под воздействием спиртного.
Регулярное употребление алкоголя негативно сказывается не только на внешнем виде кожи, но и на ее внутреннем состоянии. Известно, что спиртное разрушает запасы витаминов C и Е в организме. А именно они отвечают за производство коллагена – белка, придающего упругость и эластичность коже. В результате овал лица теряет четкость и объем, кожа становится дряблой и преждевременно стареющей. Отказываясь хотя бы от второй порции алкоголя, можно не только сэкономить деньги, но и избежать последующих расходов на процедуры по уходу за проблемной и возрастной кожей. Небольшие уступки позволят сохранить молодость и свежесть облика надолго.
Техника безопасности
Даже если полностью отказаться от алкоголя не представляется возможным, можно стараться соблюдать «безопасную дозу». Исследования показали, что при употреблении не более 1 г этанола на 1 кг массы тела (для 60-килограммовой девушки – не более 60 г за вечер) вероятность избежать явных негативных последствий существенно возрастает. Речь идет о предотвращении потери мышечной массы, накоплении лишнего жира, эндокринных сбоях и снижении эффективности тренировок. Однако эта формула подходит далеко не для всех – она рассчитана только для здоровых людей. Многие факторы, такие как индивидуальная переносимость, сопутствующие заболевания, лекарства, могут повлиять на «безопасный» уровень употребления алкоголя.
Стоит учесть, что «безопасная доза» алкоголя зависит не только от веса, но и от общего физического состояния организма. В частности, от уровня физической активности и мышечной массы. Человек, ведущий активный образ жизни и регулярно занимающийся спортом, обладает повышенными возможностями по метаболизму и выведению токсинов. Более развитая мускулатура обеспечивает ускоренный процесс очищения организма от алкоголя по сравнению с менее подготовленными людьми. Это связано с тем, что физические нагрузки повышают активность печени и почек, участвующих в нейтрализации и выведении этилового спирта. Следовательно, физически активный человек сможет очиститься от алкоголя быстрее.
Многие не осознают, что для минимизации негативного влияния алкоголя на занятия спортом лучше планировать развлекательные мероприятия на субботу. Таким образом, воскресенье можно использовать исключительно для восстановления организма. Это позволит обеспечить достаточный отдых и правильную регидратацию после употребления спиртного. За выходные сутки организм успеет в большей степени очиститься от токсинов и восстановить нарушенные процессы. Благодаря этому спортивные тренировки в начале недели будут проходить в более оптимальном режиме. Максимальное время для восстановления после алкоголя снизит риски негативного влияния на результаты и безопасность занятий спортом.
Для безопасного употребления алкоголя рекомендуется соблюдать несколько простых правил. Необходимо пить медленно, растягивая удовольствие. Это позволит замедлить скорость всасывания этанола в кровоток. Стоит выбирать напитки с минимальным содержанием спирта и разбавлять их: вино – водой, виски – газировкой, джин – тоником. Это дополнительно снизит концентрацию алкоголя в организме. Соблюдая эти техники, можно получить удовольствие от вечеринки, минимизировав негативное влияние на здоровье и спортивные результаты. Главное – пить осознанно и с умеренностью, не забывая о безопасности и последствиях для организма.
Правильная закуска также поможет снизить негативное воздействие алкоголя на организм. Необходимо закусывать легкими закусками, такими как сыр, ветчина или орешки. Они замедлят всасывание этанола в кровь. А вот фрукты и газированные напитки наоборот ускорят этот процесс. Поэтому лучше воздержаться от таких комбинаций. Также стоит избегать пива, шампанского и коктейлей, содержащих газ: их употребление приведет к еще более быстрому поступлению алкоголя в организм. Соблюдая эти рекомендации по закуске, можно минимизировать негативное влияние спиртного и сохранить баланс.
Решение о том, употреблять алкоголь или воздержаться от него – это индивидуальный выбор каждого человека. Однако объективно можно констатировать, что алкоголь и активный спортивный образ жизни плохо сочетаются между собой. Даже небольшое количество спиртного оказывает множество негативных воздействий на организм, мешающих достижению спортивных целей. Это касается как непосредственного влияния на тренировочный процесс и восстановление, так и долгосрочных последствий для здоровья и физических кондиций. Поэтому, если человек придает большое значение своему спортивному развитию и результатам, целесообразнее либо воздерживаться от алкоголя полностью, либо максимально ограничивать его употребление.