Здоровый сон в большом городе: это возможно?

Ближе к Новому Году все мы составляем планы начать новую жизнь: меньше нервничать, больше заниматься спортом, высыпаться... Мы поговорили с лучшими экспертами в стране по сну и составили подробную инструкцию, как начать лучше спать в новом году.

Нам помогали: 

Елена Царева, невролог-сомнолог руководитель сомнологической службы "Унисон";

Владимир Ковальзон, доктор биологических наук, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А. Н. Северцова.

Организм человека больше всего любит стабильность: он работает по размеренному, заданному природой расписанию. А мы ему всеми силами мешаем.

Corbis-42-16569045.jpg

Как только цикличность работы тела сбивается, это сказывается на качестве сна. Поэтому сначала немного теории: как мы в идеале должны спать, и зачем нам это надо. 


  • «Ворота сна». Это состояние, в котором легче всего заснуть. «Каждые 4 часа у человека происходит спад активности, - рассказывает врач-сомнолог Елена Царева. - Это легко подсчитать, начиная со времени обычного подъема. Именно в это время лучше планировать перекусы, отдых или дневной сон». Чтобы с легкостью засыпать вечером, также важно укладываться в постель именно в период естественной сонливости.

  • Фаза медленного сна. Это состояние, в которое мы попадаем сразу после «отключения». В течение этой фазы мы видим очень отрывочные сновидения, которые, как правило, не запоминаем: цвета, формы, события без сюжета и логики. Зачем нужна эта фаза сна, ученые точно не знают. Но предположения есть! В медленном сне нейроны мозга синхронизируются и начинают транслировать длинные и ровные дельта-волны. Одна из версий гласит, что таким образом мозг «переваривает» полученную за день информацию, адаптирует ее и делает своей. То есть именно в этот период мы окончательно запоминаем разученные за день танцевальные движения, глубоко и качественно прописываем в памяти прочитанную книгу. 

  • Фаза быстрого сна. «Исследования показывают, что в фазе быстрого сна активизируется часть коры головного мозга, отвечающая за зрение (мы видим изображение) и эмоциональное состояние (испытываем радость, грусть и другие эмоции)», - рассказывает Владимир Ковальзон. Это время просмотра содержательных снов, в которых есть герой, повествование, развитие событий. «Быстрым» этот сон называется потому, что в это время глаза быстро двигаются под веками. А вот зачем он нам нужен, опять же не очень понятно. «Исследования показывают, что у младенцев фаза быстрого сна занимает ровно половину от всего времени в кровати, тогда как у взрослого человека этот показатель – 25% от ночного сна. На базе этих данных ученые делают вывод, что, возможно, быстрый сон способствует развитию мозга», - считает Владимир Ковальзон. 

Сбой программы
iStock_000013535694_Small.jpg

Итак, нормальный сон длится циклами по 1,5 часа: засыпание – медленный сон – быстрый сон – пробуждение. Да-да, каждые полтора часа мы просыпаемся, однако, наше бодрствование длится очень непродолжительно – в норме от 1 секунды до 3 минут. Такой механизм, как утверждают ученые, достался нам от древних предков: чтобы выжить в агрессивной среде, им надо было регулярно отслеживать – как там, наяву? И мы по древней привычке регулярно просыпаемся по ночам, но не запоминаем этих пробуждений.

Сбивая режим сна и отдыха, мы лишаем себя той или иной фазы сна: 


  • «При длительном недосыпе человек засыпает сразу, и из первой стадии поверхностного сна сразу уходит в сновидение», - рассказывает Елена Царева. А значит, освоение прожитого за день на должном уровне не происходит: несмотря на освежающий эффект сна, мозг не осваивает приобретенный вчера опыт.

  • Быстрый сон возможен только в ночное время. Если вы работаете или веселитесь по ночам, а добрать часы сна пытаетесь днем или рано с утра, то фаза быстрого сна, вероятнее всего, не наступит. А значит, до следующей ночи выспаться как следует не удастся, да и про заботу о мозге придется забыть. 

Гигиена сна

Чтобы организм спал спокойно, не сбивая природную цикличность, и отдыхал по максимуму, желательно соблюдать так называемую «гигиену сна» - набор простых правил:

1. Спать регулярно и по расписанию  

Depositphotos_21901841_m-2015.jpg

Если вы следите за здоровьем, то знаете: ложиться и вставать в одно и то же время – отличное правило, которое радикально меняет качество жизни. Однако, если за последние несколько недель накопился недосып, заставлять себя просыпаться в 8.00 даже в выходные бессмысленно. Сначала необходимо «наверстать упущенное» - отоспаться, а потом постепенно, шаг за шагом выстраивать режим. В норме человек, который хорошо спит, сам просыпается в привычное время - без будильника и переживаний.

2. Просыпаться в соответствии с собственными биоритмами

 
nhwmqssindsoog2xx1r3.jpg

«Быстрая фаза завершает цикл сна, поэтому именно в конце сновидения организм легче всего воспринимает пробуждение», - рассказывает  Елена Царева. На этой закономерности основано действие будильника в фитнес-браслетах. Программа девайса распознает признаки быстрого сна и запускает будильник в момент, когда эта фаза заканчивается. Однако, технологии пока далека от совершенства.

«К сожалению, достоверность регистрации фазы сна с помощью фитнес-браслетов и смартфонов близка к 50:50, - констатирует Елена. - Точную картину происходящего обеспечивает только электроэнцефалограммы в сочетании с окулограммой – регистрацией движения глаз». Поэтому, пока человечество не усовершенствовало технологии, надеяться приходится на себя: человек, который «дружит» с телом и чувствует собственные биоритмы, намного лучше ощущает, когда ему просыпаться. 

3. Не досыпать после пробуждения

Depositphotos_28281611_m-2015.jpg

Фаза быстрого сна растет с каждым новым циклом. Например: после засыпания первая фаза быстрого сна составит 10-15 минут. Следующая  - на 5-10 минут больше. И так далее. К утру продолжительность быстрого сна может увеличиться до 30-40 минут. А значит, если вы сами просыпаетесь, скажем, в 7.00, но решаете поспать до 7.30, то следующее пробуждение придется или на медленный сон, или в разгар фазы быстрого сна. 

В любом случае, организм будет очень и очень недоволен, и пробуждение дастся с трудом. Так что если проснулись – вставайте! А на завтра попробуйте лечь пораньше, чтобы к моменту естественного пробуждении быть еще свежее и прекраснее.   

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA GRAVITAZIA Интернет портал о здоровом образе жизни
Подписаться на рассылку:
Здоровье сон Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх