Повышаем жизненный тонус: 3 главных принципа

Хватит жаловаться на то, что не хватает сил и энергии, пора встряхнуться! Изменив всего несколько привычек в своем образе жизни, вы поднимите общий тонус организма до совершенного нового уровня. Рассказываем, как это сделать.

Что вы делаете, когда в середине дня вы устаете, внимание притупляется и хочется заснуть прямо за рабочим столом? Обычно все тянуться за чашкой крепкого кофе или баночкой тонизирующего напитка – энергетика или кока-колы. 

Это легкий и быстрый способ взбодрить нервную систему, и многие «подсаживаются» на тоники, ошибочно считая их безопасным легальным допингом. Но самое главное – тоники не борются с причиной пониженного тонуса организма, а лишь временно «заглушают» ее следствие. К тому же, энергетики сбивают наш биоритм: чередование естественных периодов активности и восстановления.

кофе

Как же наладить свой энергетический тонус и сделать его стабильно высоким? Предлагаю взять на вооружение систему из профессионального спорта. Жизнь спортсмена базируется на трех китах: режиме, системах питания и восстановления. Эти же основы стоит взять за базис всем без исключения, даже тем, кто совсем не дружит с фитнесом. Их легко адаптировать к вашему образу жизни. 

И только тогда вы сможете управлять собственным энергетическим ресурсом, от которого напрямую зависит ваш жизненный тонус.

1. Режим и активность

Режим – это, по сути, способ рационального использования личного времени. Я бы порекомендовал каждому сформировать режим «под себя», в котором все будет сбалансировано: работа, физическая активность, отдых и сон, время приема пищи.

Если ваша профессиональная деятельность связана с малоподвижным образом жизни, найдите способ компенсировать это вечерними или утренними тренировками, пробежками, велопрогулками по выходным, плаванием – вариантов масса! Спортивные активности не забирают энергию, а, наоборот, ее прибавляют. Вы в этом легко убедитесь, сделав их регулярными.

активность

Включать тренировки в распорядок своих рабочих будней важно еще и потому, что это отличный способ «перезагрузки». Физиологически это объясняется тем, что во время движения доминанта с психологической проблемы переключается на физическую.

Кровяное депо начинает переключаться с центральных отделов нервной системы на периферийные и концентрироваться на работе мышц. Так происходит эмоциональная разрядка, и лучшего способа выработать стрессоустойчивость пока не придумали.

И, наконец, придерживаясь грамотного распорядка дня, вы вскоре заметите, что стали более собранными и организованными. В течение дня вы сможете успеть сделать гораздо больше дел, чем раньше!

2. Система питания

питание

Правильное питание – это основа того, что мы называем «здоровым образом жизни», и неважно спортсмен вы или обычный человек. Под определением «правильное» мы подразумеваем не ограничения и диеты, а осмысленный подход к рациону.


  • Для того чтобы хорошо функционировать и быть в тонусе, наш организм должен получать с едой все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Старайтесь формировать свое меню так, чтобы завтрак состоял из сложных и простых углеводов (их оптимальное соотношение: 70-80% и 20-30%); обед – из сложных углеводов, овощей и белков, а ужин – из белков и свежих овощей. В течение дня можно делать легкие перекусы (орехи, йогурт, нежирный сыр, фрукты) и, конечно, пить не меньше 1,5-2 литров воды.
    салат

  • Углеводы – главный источник энергии, однако увлекаться ими не стоит. Чтобы они не откладывались в жировое депо, употреблять их лучше в первой половине дня.

  • Белки – строительный материал для нашего организма, они составляют 15-20% от массы нашего тела. На долю животных и растительных белков должно приходиться до 35% наших ежедневных калорий, а если вы активно занимаетесь спортом, то и больше. А вот жиры мы выбираем только полезные и ненасыщенные – те, что содержатся в рыбе, растительных маслах, авокадо, орехах.

  • Отдельно хочу сказать о «живых продуктах»: овощах, зелени, фруктах, ягодах, водорослях, семенах и ростках, которые можно употреблять в пищу. Это настоящие поставщики здоровой энергии, и по количеству витаминов и микроэлементов они могут по праву называться суперпродуктами. Не случайно зеленые овощные смузи стали уже традиционным фитнес-рецептом. Старайтесь выбирать сезонные овощи и фрукты, это самый естественный способ повысить свой тонус.

Витамины, БАДы, спортивные добавки

В идеале мы должны получать все необходимые витамины и минералы из пищи, но в современных условиях это не всегда возможно. В результате даже при сбалансированном питании у нас может возникнуть дефицит многих полезных веществ. Самое сложное время в этом плане – как раз весенний сезон. Нехватку витаминов можно и даже нужно компенсировать витаминными и спортивными добавками.

фитнес

  • Если, например, из-за диеты или дефицита времени вы сокращаете количество приемов пищи или не добираете белок из натуральных продуктов, можно компенсировать это приемом протеиновых коктейлей (1-2 раза, если вы едите 2-3 раза в день). Протеин – белковый порошок, изготовленный из натуральных продуктов. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется.

  • Еще одна спортивная добавка – L-карнитин. Препарат активизирует процесс сжигания подкожного жира и помогает переработать жировые клетки в энергию. Я бы рекомендовал принимать L-карнитин только перед тренировкой (за 20-30 минут, в жидком виде). Он повысит тонус и улучшит физическую работоспособность организма.

  • Теперь о витаминных комплексах. Выбирать их лучше при помощи специалиста, и, если есть возможность, предварительно сдайте необходимые анализы. Сейчас почти в каждой лаборатории можно сдать тесты на содержание в крови всех необходимых витаминов и минералов. Только тогда выбор витаминных добавок будет отвечать вашим индивидуальным потребностям. Что касается БАДов, то среди них я хотел бы выделить полиненасыщенные жирные кислоты (Omega 3), я даю их даже своим детям.

3. Система восстановления

Спортсмены знают, что побед без отдыха не бывает. Я отношусь ко сну как к главному способу восстановления и знаю, сколько времени мне нужно для того, чтобы оно было качественным. 

Например, если у меня на утро запланирована тренировка, не говоря уже о соревнованиях, я не могу позволить себе не выспаться. Очень важно засыпать рано и хорошо высыпаться, чтобы организм не работал на износ из-за нехватки жизненных сил.

солнце

  • В норме человек должен просыпаться самостоятельно (не по будильнику) и в хорошем настроении. Если этого не происходит, у вас начинается хронический недосып. В этом случае нужно не просто разово восполнить дефицит сна, а наладить режим отдыха.

  • Не позволяйте внешним факторам управлять вами. Настройте свой день в соответствии с образом жизни, по возможности ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.

  • И не жалейте времени на приемы аутотренинга – они помогут быстро засыпать не только дома, но и в дороге, переключаться и возвращаться бодрым в рабочее состояние в течение дня. Подробнее об этом в нашей статье «Три способа расслабления».

  • В норме человек ощущает легкую сонливость каждые 3-4 часа: это сигнал о том, что надо слегка сбавить обороты, позволить телу отдохнуть – и через полчаса-час вернуться к делам с новыми силами. Пренебрегая этим требованием, мы подрываем энергетический ресурс организма, и в следующий раз упадок сил будет более ощутимым. В течение дня делайте перерывы по 5-10 минут для релаксации. Даже за столь короткое время организм сможет немного подзарядиться для дальнейших подвигов на работе или, например, вечерней тренировки.
    медитация

Попробуйте выстроить свой режим и систему питания, наладить сон, научиться расслабляться и регулировать свои эмоции – и вы увидите, сколько энергии и сил у вас прибавится! Повысится не только ваш тонус, но и качество жизни в целом!

Текст подготовили Ирина Ускова, Евгения Соколовская.

Читать все материалы эксперта

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу
Подписаться на рассылку:
Здоровье тонус Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх