Обмен веществ: набираем скорость

Чем быстрее обмен веществ, тем стройнее наше тело. Верна и обратная закономерность: когда мы находимся в хорошей форме, у нас много мышц и мало жира, тогда и обмен веществ в организме происходит быстрее. Как попасть в этот волшебный замкнутый круг?

Нам помогали:

Оксана Щежина, индивидуальный фитнес-тренер, мастер спорта по фитнесу, многократная чемпионка российских и международных соревнований по фитнесу и бодибилдингу

Ульяна Курчевнева, врач-остеопат клиники Osteo Poly Clinic

Для начала определимся, что мы имеем в виду под обменом веществ. Когда пища попадает в наш организм, она подвергается разнообразным химическим воздействиям и «разбирается» на самые простые органические вещества. Часть из них идет на питание существующих клеток, часть – на строительство новых, а ненужные вещества выводятся вместе со шлаками и токсинами. Чем быстрее и правильнее происходит этот процесс, тем легче нам договориться с телом: добиться необходимой стройности, подвижности и легкости бытия. Итак, разберемся с одним из самых важных вопросов…

Что влияет на обмен веществ?


  • Регулярность питания 
    shutterstock_287932208.jpg


    Чем реже вы питаетесь, тем сильнее замедляется обмен веществ (из экономии – вдруг больше вообще не покормят). Поэтому рекомендуемое на всех фронтах дробное питание – лучший помощник в ускорении всех процессов обмена.

    «Небольшие порции – по 350 ккал каждые 3 часа, – конкретизирует Оксана Щежина. – И завтрак – не позже чем через час после пробуждения». За ночь обменные процессы успокаиваются, и, проснувшись с утра, пищеварительную систему также необходимо разбудить для дальнейшей интенсивной работы.

  • Рацион питания и вода

    Питание должно быть сбалансированным – это факт. Однако следует помнить, что не белки и углеводы – движущая сила обменных процессов, а жиры. Преданные фанаты строгих диет, исключив из рациона жиры, замедляют метаболизм и начинают набирать вес, несмотря на хроническое ощущение голода.

    Поэтому в вашем меню наряду с овощами, фруктами, мясом и зерновыми продуктами обязательно должны присутствовать полезные жиры: все растительные, а из животных – обязательно рыбий жир.
    shutterstock_91610936.jpg


    Если нет возможности ежедневно баловать себя морскими деликатесами, принимайте рыбий жир и омега-кислоты в виде добавок. И, конечно, нужно пить больше жидкости: обменные процессы происходят на фоне быстрого и качественного движения всех жидкостей по организму (артериальной и венозной крови, лимфы). Без достаточного количества жидкости мечты о быстром метаболизме не сбудутся.

    «Для нормального протекания всех обменных процессов в организме нам необходимо в сутки 400 мл воды на 10 кг веса, – уточняет Оксана. – Один раз рассчитайте и носите с собой бутылку воды, чтобы пить регулярно».

  • Хороший сон 
    shutterstock_183765008.jpg


    Ночью мозг, отключив мешающее сознание, идеально «дирижирует» работой органов и систем: восстанавливает сбои, производит процесс очистки всех тканей. И если сна недостаточно, все эти работы переносятся на дневное время, ограничивая наш ресурс и скорость метаболизма. Норма сна – 8 часов, при возможности – больше, лучше, глубже!

Как же ускорить метаболизм?

Описанные выше факторы – это образ жизни, который способствует поддержанию обменных процессов на должном уровне. Но что делать, если нынешнее качество метаболизма оставляет желать лучшего и даже заметно на глаз: лишний вес, целлюлит, неструктурированный животик? Все это необходимо убирать, следуя приведенным ниже правилам.


  • Сокращайте объем пищи, только занявшись спортом. Как только привычное питание сокращается, организм автоматически замедляет обменные процессы (все из той же экономии и опасения, что больше кормить не будут).
    shutterstock_146066504.jpg


    Спортивные нагрузки будут разгонять метаболизм, балансируя ситуацию. Кроме того, при регулярных занятиях будет расти мышечная масса, а это – важнейший фактор качества и скорости метаболизма. Чем больше мышц, тем больше питания они требуют, тем активнее «разгоняются» все обменные процессы.

    «Мышцы – это топка для сжигания жира. Чем больше мышечной ткани по отношению к жировой, тем быстрее метаболизм! Чтобы запустить этот процесс, занимайтесь каждый день по 20-30 минут, – рекомендует Оксана Щежина. – Позже вы сможете более комплексно выстроить режим своих тренировок (силовые/кардио), начинать же надо с ежедневных общеукрепляющих упражнений».

  • Практикуйте контрастные процедуры. «Контрастный душ – это отличный способ ускорить обменные процессы, – рекомендует Оксана. – Главное, чтобы у вас не было противопоказаний к этой процедуре.
    shutterstock_127984400.jpg


    Входите в нее плавно, начиная с 30°С, и постепенно понижайте температуру воды – каждую неделю на один градус». Для тех, кто готов к экстремальному контрасту, рекомендована баня или сауна с прохладной купелью.

  • Запишитесь на лимфодренажные процедуры. «Хорошее движение лимфы – один из способов быстро подтянуть тело, ускорив все обменные процессы, – говорит Ульяна Курчевнева. – Лимфатическая система отвечает за очистку организма от продуктов распада, и чем быстрее тело очищается, тем лучше обновляются все ткани». 

    Одно из простых и эффективных решений – это лимфодренажная остеопатическая процедура, которая устраняет причину застоя лимфы. Если нет противопоказаний, возможен также ручной лимфодренажный массаж, комплексные спа-процедуры, прессотерапия и другие аппаратные процедуры.

  • Делайте кардиоупражнения на область живота и таза. Научно доказано, что кардионагрузки отлично помогают ускорить движение всех жидкостей в организме и тем самым наладить обмен веществ. 
    shutterstock_330086291.jpg


    «Для того чтобы разбудить лимфатическую систему и проработать самые застойные места (области живота и таза), я рекомендую включить в свою кардио-программу такие виды упражнений, как прыжки на фитболе и вращение обруча», – говорит Ульяна.

Метаболический лайфхак

На скорость метаболизма, помимо всего прочего, влияют генетический и гормональный факторы. С наследственностью все понятно: если большинство родственников – люди грузные с медленным обменом веществ, то «разогнать» процессы внутри собственного тела будет нелегко. Гормональный фактор, в частности, влияет на выработку ферментов – катализаторов обменных процессов. Если гормоны в дисбалансе, выработка ферментов снижается – и результат все тот же: замедление обмена.

shutterstock_349411742.jpg

Что делать в этом случае? Проблемы с гормональным дисбалансом лучше всего диагностировать и решать с профессиональным эндокринологом. 

«Один из методов взять под контроль гормональные изменения обмена веществ и наследственный фактор – однодневное лечебное голодание, – говорит Оксана Щежина. – Люди, которые встраивают в свое недельное расписание один разгрузочный (или голодный) день, добиваются отличных результатов за счет мощного ускорения обменных процессов. Однако перед тем, как взяться за реализацию этого проекта, обязательно посоветуйтесь с врачом: у этой процедуры есть противопоказания».

«Даже при самых неблагоприятных наследственных факторах наибольшая составляющая успеха в работе над телом – это поставленная цель, самоорганизация на пути к ней и, конечно же, высокая самооценка, – считает Оксана Щежина. – Поэтому без всяких сомнений: верьте в себя – и вперед!»

Текст подготовила Евгения Соколовская.

GRAVITAZIA GRAVITAZIA Интернет портал о здоровом образе жизни
Подписаться на рассылку:
Здоровье похудение Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх