4 упражнения для расслабления интимных мышц

Интимная гимнастика – это не только упражнения для повышения тонуса мышц, но и умение их правильно и качественно расслаблять. Если после обычной спортивной тренировки с расслаблением нам помогают растяжка и массаж, то в случае с мышцами области таза – специальные дыхательные упражнения.

Приседания, выпады, «велосипед» для пресса и многие другие базовые упражнения, которые мы часто выполняем в фитнес-зале для того, чтобы подкачать бедра, ягодицы и живот, работают в том числе и на различные мышцы таза.

Если к ним вы добавляете силовую нагрузку на тренажерах, напряжение в этой области еще больше увеличивается. А как мы знаем, для нормального кровоснабжения всех органов и систем мышцы должны не только хорошо сокращаться, но и не менее качественно расслабляться. 

В случае с мышцами таза это важно вдвойне: «зажимы», мышечные «блоки» и другие застойные явления в этой зоне могут привести к снижению либидо и различным воспалительным заболеваниям. Навык правильного расслабления в области таза особенно важен также и потому, что именно здесь скапливаются «эмоциональные» мышечные зажимы. 

Вы наверняка замечали: если в какой-то стрессовой ситуации сосредоточить внимание в районе таза, можно заметить, что мышцы именно там напряжены сильнее всего. Но стрессов в нашей жизни избежать вряд ли удастся, особенно в условиях мегаполиса. Что же делать? 

Сбалансировать напряжение и освоить несложные дыхательные упражнения на расслабление. Для более длительного и заметного эффекта все упражнения стоит делать регулярно – не только после физической нагрузки в фитнес-зале, но и в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

1. Дыхание животом

shutterstock_373581877.jpg

Это простое упражнение, которое можно быстро освоить самостоятельно. Его цель – синхронизировать движение грудобрюшной диафрагмы (которая разделяет грудную клетку с брюшной полостью) с движением тазового дна. Если они движутся легко и плавно – на вдохе вниз, на выдохе наверх – ускоряется кровоток в области таза.


  • Сядьте по-турецки, дышите максимально расслабленно, не изменяя ритм или привычную глубину дыхания. Для того, чтобы лучше сконцентрироваться на дыхании, положите свою руку на область внизу живота. Фокусируйте внимание на области под ладонью.

  • На вдохе представляйте, как будто воздух доходит до низа живота, согревая и расслабляя его. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе сдувается, как воздушный шарик. Ощущение тепла под рукой постепенно будет нарастать – это сигнал о том, что вы правильно выполняете упражнение. Достаточно 10 минут такого дыхания в день, чтобы ощутить, как расслабляется область промежности, запуская каскадное расслабление всех мышц таза.

2. Упражнение «Бабочка»

shutterstock_129529970.jpg

Это упражнение подойдет для глубокого расслабления самых мелких мышц паха. Избавившись от напряжения в паху, мы вовлекаем в расслабление все мышцы, формирующие таз.


  • Лягте на пол, положите под голову подушку, согните ноги в коленях: стопы напротив тазобедренных суставов. Представьте, что между вертикальным положением коленей и максимальным их разведением – без усилия и избыточного растяжения – находится 15 условных делений.

  • Расслабьте поясницу и пах, разведите колени на одно деление и остановитесь в этом положении – почувствуйте расслабление крестца, поясницы, мышц паха. Затем разведите колени на 2 деления, зафиксируйте положение. Сфокусируйтесь на расслаблении мышц таза. И так далее – делая паузы между каждым движением, разведите колени на условные 15 делений.

  • Отдохните и двигайтесь в обратном направлении: от 14 до 1 с промежуточными паузами. В ногах может возникнуть легкая дрожь, она сигнализирует о том, что упражнение выполняется правильно. Доведите колени до исходного положения и отдохните.

В «Бабочке» задействована работа тазобедренных суставов, они становятся более подвижными и пластичными, благодаря этому и структура позвоночника выстраивается по-другому. В результате не только расслабляются мышцы таза, но и улучшается осанка.

3. Приседание тигра

shutterstock_77498734.jpg

Это упражнение входит в комплекс «Молодость и здоровье позвоночника» и при регулярном выполнении обеспечивает профилактику (а в некоторых случаях даже лечение) хронических воспалительных заболеваний в области малого таза.


  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, стопы разверните в стороны, спина прямая, таз расслаблен.

  • Начинайте приседать, как будто кто-то аккуратно тянет вас за колени в стороны. Мышцы таза, области промежности и бедер при этом остаются максимально расслабленными. Главное в этом упражнении – точная техника выполнения, а не глубина приседания. Поэтому приседайте настолько, насколько это комфортно на данный момент, сохраняя при этом ощущение расслабления в мышцах.

  • Даже несколько сантиметров при правильном выполнении упражнения – уже хорошо. Как только почувствуете, что достигли максимума, начинайте медленно подниматься вверх, сохраняя достигнутое расслабление. Возможно, подъем получится не плавным, а дискретным – как будто небольшими рывками: это сигнал о том, что вы находите и расслабляете привычные напряжения в области таза. Повторите медленные приседания 10 раз – каждое на пять счетов вниз и столько же наверх.

Ради эстетической составляющей вам будет хотеться присесть как можно ниже: ориентируйтесь не на идеальную позу, а на внутренние ощущения – чем более расслабленно и легко вы выполняете упражнение, тем больше эффекта оно дает.

4. Растяжка тигра

shutterstock_310876523.jpg

Это упражнение действует в комплексе с предыдущим: мы раскрыли область таза, расслабили тазобедренные суставы – теперь очередь крестца и крестцово-подвздошных сочленений.


  • Исходное положение: ноги на уровне плеч, стопы развернуты вовнутрь. При этом в ногах не должно быть болезненных ощущений и дискомфорта.

  • Колени остаются прямыми, живот, ягодицы, область паха и промежности – расслаблены. Начинайте наклоняться вперед, сохраняя поясницу прямой: таз при этом как будто тянет вас назад, руки для баланса – вперед.

  • Наклонившись, отпустите голову, плечи и руки – позвольте им повиснуть. Сосредоточьте внимание на области крестца, отмечая, как вслед за стопами разворачиваются тазобедренные суставы, раскрывается и расслабляется вся область крестца.

  • Согните колени и, округляя спину, медленно поднимайтесь наверх. Ваша задача – сохранить расслабление в области крестца, ягодиц, живота и промежности. Поднявшись, сохраняйте расслабленными спину и область таза. Повторите наклон 3-5 раз, уделяя максимум внимания фазе расслабления в повисании.
    shutterstock_369782693.jpg

Пластичные, находящиеся в хорошем тонусе мышцы области таза – это в прямом смысле слова новое качество жизни: и новые ощущения в сексе, и хорошее здоровье, и, кроме всего прочего, устойчивый гормональный фон. Поэтому не ленитесь расслабляться: это не только приятно, но и полезно!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Читать все материалы эксперта

Анна Владимирова Анна Владимирова Врач, основательница Школы оздоровительных практик Wu Ming Dao
Подписаться на рассылку:
Здоровье интимная гимнастика Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх