Боль в мышцах после тренировки – это нормально?

Наши эксперты:

Дмитрий Яшанькин - заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу.

Василий Волоков – тренер по физической подготовке, спортивный физиолог Центра патологии органов кровообращения.

«”Хорошая” боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки, локализуется она именно в тех мышцах, с которыми вы работали. И это даже не боль, а скорее приятное ощущение наполненности или тяжести в мышцах. А еще это признак того, что вы хорошо поработали в спортзале и теперь вашему телу необходимо восстановить силы», – рассказывает Дмитрий Яшанькин. Но вот если вы переборщили с нагрузкой и перетренировались, ощущения приятными уже не назовешь, они становятся более болезненными.

Виды боли

«Боль в фитнесе можно условно разделить на два типа. Первый – это неприятные ощущения, возникающие от перенапряжения, когда человек взял слишком большую для себя нагрузку, – объясняет Василий Волков. – Такие ситуации часто случаются среди новичков, а также после длительных перерывов в тренировках. Вы приходите в зал и вместо того, чтобы постепенно втянуться в тренировочный процесс, сразу же выполняете стандартную для себя нагрузку. Только организм устроен так, что при длительном бездействии мышцы постепенно деградируют. 

На первых тренировках после перерыва можно легко получить микротравмы мышечных волокон, из-за которых и возникают болевые ощущения. Но они носят временный характер и постепенно проходят. Вторая боль – травматическая, которая возникает из-за более сильного повреждения мышечных волокон или, что еще хуже, связок и сухожилий. Боль от таких повреждений, как правило, долго не проходит, и это уже повод посетить травматолога»

Как распознать «опасную» боль?

1. Симметрия 

   

   
   «Как правило, “нормальная” боль – это все равно повреждение мышечных волокон, но микроскопическое. Оно быстро заживает и сильного влияния на повседневную жизнь не оказывает. Такие микроповреждения, как правило, симметричны – будут болеть обе ноги или обе руки. А если речь идет о травме, то, скорее всего, она проявит себя в каком-то одном конкретном месте», – говорит Василий Волков.


2. Время. «Если неприятные ощущения не проходят через 2-3 дня, скорее всего, речь идет именно о травме и лучше скорее обратиться к врачу!» – предупреждает Василий Волков.


3. Другие ощущения. «Если эта боль неприятная, ноющая и возникает она не только, когда мышца работает, но даже в состоянии покоя. Плохой сигнал – если боль не проходит и мешает двигаться, если на теле появились участки с отечностью и синяки», – поясняет Дмитрий Яшанькин.

Стоит ли приходить в спортзал, если мышцы все еще ноют?

«Понятно, что, если случилась травма, о спорте придется на время забыть. Но что, если речь идет о банальной перетренированности, когда мышцы слегка ноют от того, что вы переборщили с силовой нагрузкой? Во-первых, придя в спортзал на следующий день, вы не сделаете тот объем работы, который делали до этого. Мышцы этого просто не позволят, они повреждены и болят. Во-вторых, никакого удовольствия, выполняя силовые упражнения на эти же группы мышц, пусть даже более низкой интенсивности, вы не получите.

В такие дни можно либо вообще воздержаться от тренировки, либо тренировать другую мышечную группу. Или еще один хороший вариант – легкая аэробная нагрузка на эту же группу мышц, – объясняет Василий Волков. – Например, если вы вчера активно поприседали, то сегодня на усталых ножках можно походить или покрутить педали на велотренажере. Легкой кардионагрузкой вы усилите кровообращение в этих частях тела, и восстановительные процессы в мышцах пойдут быстрее!»

Что делать, чтобы мышцы не ныли после спортзала?

«Золотых» правил несколько. Во-первых, силовые тренировки нужно проводить, только когда тело и мышцы подготовлены. Поэтому без разминки не обойтись! После тренировки важно делать растяжку, а если нагрузка была интенсивной, то не стоит пренебрегать спортивными массажами, сауной, баней – они расслабляют мышцы. 

И, конечно, самое главное – это работа с профессиональным тренером, когда он подбирает для вас правильную интенсивность нагрузок, а также режим тренировок. Даже если вы горите желанием побыстрее подкачать пресс или бицепс и готовы не вылезать из спортзала, необходимо чередовать занятия с днями, когда вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы. Но обо всем поподробнее:

• Баланс в нагрузке
  
  «В фитнесе не должно быть перенапряжения и работы на пределе сил. Это не соревнования! И даже опытные атлеты участвуют в соревнованиях с перерывом в 3-4 месяца. Обычно тренировка – это работа на 75- 80 % от вашего максимального напряжения. Естественно, при малейших неприятных ощущениях в мышцах не стоит прерывать тренировку. Они могут возникнуть из-за погрешностей в технике выполнения упражнения. Например, если боль отдается в суставах, когда выбран неправильный угол или траектория движения. Но при резкой боли упражнения выполнять не стоит.
  
  Интенсивность тренировки с утяжелениями необходимо подбирать исходя из того веса, который вы можете поднять, учитывая, что любые упражнения требуют нескольких повторов. Тренировка должна проходить с ощущением комфорта, и в то же время вы не должны быть расслаблены»,– рассказывает Дмитрий Яшанькин.


• Интенсивность и режим тренировок 

  

  
  
  «Для достижения хороших результатов в фитнесе лучше чередовать тонизирующие тренировки с интенсивными, силовыми. Тренировка тонизирующая, стимулирующая или направленная на поддержание формы мышцы – это когда раз в неделю на одно упражнение вы делаете 2-3 подхода по 10-12 повторений. Выполняете его либо с собственным весом, либо с минимальными весами. А нагрузки на развитие силы и выносливости – это порядка 6-9 интенсивных “отказных” подходов, когда вы доводите мышцу до изнеможения, до невозможности выполнить хотя бы еще одно лишнее повторение. Такие тренировки – это стресс для организма, но именно тогда происходят рост мышцы и активное сжигание жировой ткани. После таких нагрузок необходимо более длительное восстановление – около недели, а иногда даже больше!» – рассказывает Дмитрий Яшанькин.


• Разминка
  
  «Меня часто спрашивают, сколько должна длиться разминка? Длительность разминки нужно подбирать индивидуально! Еще один важный момент в разминке: нужно разогревать не весь организм, а именно те мышцы, суставы и связки, которые будут задействованы в данной тренировке. Вначале я выполняю дыхательные упражнения, потом делаю разминку суставов (по 10-12 повторений): вращающие движения рук и ног в разные стороны и в разных плоскостях. Потом небольшая растяжка, в ходе которой я готовлю мышцы к работе. Каждое растягивающее движение – по 10-15 секунд в разных направлениях.
  Как понять, что организм готов к основной части тренировки? Знаете, когда “бусинки” пота появились на лбу – значит, вы точно разогрелись! В такой момент вы становитесь более гибким, подвижным и способны выполнить активную физическую работу», – рассказывает Дмитрий Яшанькин.


• Растяжка

  

  
  
  «Растяжка помогает привести сократительные компоненты мышечного волокна к одной длине. Если вы регулярно занимаетесь растяжкой, вам будет сложнее повредить мышцы, например, из-за изменения амплитуды движения в спортзале. Приведу простой пример, как это бывает. Когда в обычной жизни вы встаете и садитесь на стул, ваш коленный сустав сгибается до угла примерно в 90 градусов. А в спортивном зале во время приседаний (естественно, уже без стула!) этот угол может достигать 50-60 градусов. Соответственно, амплитуда движения почти в 2 раза превышает ту, к которой вы привыкли в обычной жизни. Что происходит с сократительными элементами неподготовленных мышц? От избыточной для вас амплитуды они начинают разрываться и потом болеть!
  
  Растяжку лучше делать 2 раза: до и после тренировки, уделяйте больше внимания именно той группе мышц, с которой работали во время данной тренировки», – рассказывает Василий Волков.


• Массаж, сауна и электромиостимуляция

  

  
  
  «Горячий душ, сауна, баня и спортивный массаж, а также электромиостимуляция помогают снять мышечное напряжение, вывести из организма продукты распада, избавиться от молочной кислоты. Механическое, физиотерапевтическое, температурное воздействие – все это помогает восстановить перетренированные мышцы, улучшить трофику и микроциркуляцию», – объясняет Василий Волков.

Игнорировать болезненные ощущения в мышцах нельзя!

«Если игнорировать болезненные ощущения в мышцах, приходить в спортзал и заниматься, как ни в чем не бывало, можно спровоцировать, как говорят спортивные ученые, срыв адаптации. Эндокринная и иммунная системы напряженно работают в процессе восстановления организма после нагрузок, а если в этот момент продолжать давать интенсивную нагрузку, то их ресурсов может не хватить, – комментирует Василий Волков. – Силы организма будут направлены на решение как минимум двух проблем: восстановление “поломанного” и обеспечение текущей работы мышц, но эти силы не безграничны. Можно просто заболеть или спровоцировать более серьезное состояние, такое как синдром перетренированности. Поэтому важно грамотное чередование нагрузок и отдыха.

К тому же, возрастает риск получения спортивной травмы. В утомленном состоянии нарушается техника выполнения упражнений. Многие спортивные травмы – результат накопленных с годами микроповреждений опорно-двигательного аппарата. К сожалению, данное состояние сложно диагностируется, поэтому лучше не искушать судьбу и своевременно давать организму отдыхать».

Независимо от того, с какими целями вы приходите в спортзал: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, стать сильнее и выносливее, – действовать нужно с умом, не гнаться за быстрыми результатами в ущерб здоровью. Чрезмерные нагрузки точно так же, как и лень, никогда не приведут к хорошим результатам в фитнесе. Старайтесь тщательно подбирать режим и интенсивность спортивных тренировок, чередуйте занятия с отдыхом и прислушивайтесь к своему организму!

Текст подготовила Вероника Шур