
Алкоголь и тренировки
Можно ли без вреда для здоровья совместить бокал вина и
Что нужно делать, если вы перетренировались и теперь у вас болят мышцы? Стоит ли продолжать тренировки или лучше взять таймаут? И как отличить «хорошую» боль от опасной, которая может служить сигналом спортивной травмы? Рассказывают профессиональный фитнес-тренер Дмитрий Яшанькин и спортивный физиолог Василий Волков.
Наши эксперты:
Дмитрий Яшанькин - заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу.
Василий Волоков – тренер по физической подготовке, спортивный физиолог Центра патологии органов кровообращения.
«”Хорошая” боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки, локализуется она именно в тех мышцах, с которыми вы работали. И это даже не боль, а скорее приятное ощущение наполненности или тяжести в мышцах. А еще это признак того, что вы хорошо поработали в спортзале и теперь вашему телу необходимо восстановить силы», – рассказывает Дмитрий Яшанькин. Но вот если вы переборщили с нагрузкой и перетренировались, ощущения приятными уже не назовешь, они становятся более болезненными.
Виды боли
«Боль в фитнесе можно условно разделить на два типа. Первый – это неприятные ощущения, возникающие от перенапряжения, когда человек взял слишком большую для себя нагрузку, – объясняет Василий Волков. – Такие ситуации часто случаются среди новичков, а также после длительных перерывов в тренировках. Вы приходите в зал и вместо того, чтобы постепенно втянуться в тренировочный процесс, сразу же выполняете стандартную для себя нагрузку. Только организм устроен так, что при длительном бездействии мышцы постепенно деградируют.
На первых тренировках после перерыва можно легко получить микротравмы мышечных волокон, из-за которых и возникают болевые ощущения. Но они носят временный характер и постепенно проходят. Вторая боль – травматическая, которая возникает из-за более сильного повреждения мышечных волокон или, что еще хуже, связок и сухожилий. Боль от таких повреждений, как правило, долго не проходит, и это уже повод посетить травматолога»
Как распознать «опасную» боль?
Стоит ли приходить в спортзал, если мышцы все еще ноют?
«Понятно, что, если случилась травма, о спорте придется на время забыть. Но что, если речь идет о банальной перетренированности, когда мышцы слегка ноют от того, что вы переборщили с силовой нагрузкой? Во-первых, придя в спортзал на следующий день, вы не сделаете тот объем работы, который делали до этого. Мышцы этого просто не позволят, они повреждены и болят. Во-вторых, никакого удовольствия, выполняя силовые упражнения на эти же группы мышц, пусть даже более низкой интенсивности, вы не получите.
В такие дни можно либо вообще воздержаться от тренировки, либо тренировать другую мышечную группу. Или еще один хороший вариант – легкая аэробная нагрузка на эту же группу мышц, – объясняет Василий Волков. – Например, если вы вчера активно поприседали, то сегодня на усталых ножках можно походить или покрутить педали на велотренажере. Легкой кардионагрузкой вы усилите кровообращение в этих частях тела, и восстановительные процессы в мышцах пойдут быстрее!»
Что делать, чтобы мышцы не ныли после спортзала?
«Золотых» правил несколько. Во-первых, силовые тренировки нужно проводить, только когда тело и мышцы подготовлены. Поэтому без разминки не обойтись! После тренировки важно делать растяжку, а если нагрузка была интенсивной, то не стоит пренебрегать спортивными массажами, сауной, баней – они расслабляют мышцы.
И, конечно, самое главное – это работа с профессиональным тренером, когда он подбирает для вас правильную интенсивность нагрузок, а также режим тренировок. Даже если вы горите желанием побыстрее подкачать пресс или бицепс и готовы не вылезать из спортзала, необходимо чередовать занятия с днями, когда вы полностью отдыхаете и восстанавливаете силы. Но обо всем поподробнее:
Игнорировать болезненные ощущения в мышцах нельзя!
«Если игнорировать болезненные ощущения в мышцах, приходить в спортзал и заниматься, как ни в чем не бывало, можно спровоцировать, как говорят спортивные ученые, срыв адаптации. Эндокринная и иммунная системы напряженно работают в процессе восстановления организма после нагрузок, а если в этот момент продолжать давать интенсивную нагрузку, то их ресурсов может не хватить, – комментирует Василий Волков. – Силы организма будут направлены на решение как минимум двух проблем: восстановление “поломанного” и обеспечение текущей работы мышц, но эти силы не безграничны. Можно просто заболеть или спровоцировать более серьезное состояние, такое как синдром перетренированности. Поэтому важно грамотное чередование нагрузок и отдыха.
К тому же, возрастает риск получения спортивной травмы. В утомленном состоянии нарушается техника выполнения упражнений. Многие спортивные травмы – результат накопленных с годами микроповреждений опорно-двигательного аппарата. К сожалению, данное состояние сложно диагностируется, поэтому лучше не искушать судьбу и своевременно давать организму отдыхать».
Независимо от того, с какими целями вы приходите в спортзал: сбросить лишний вес, подкачать мышцы, стать сильнее и выносливее, – действовать нужно с умом, не гнаться за быстрыми результатами в ущерб здоровью. Чрезмерные нагрузки точно так же, как и лень, никогда не приведут к хорошим результатам в фитнесе. Старайтесь тщательно подбирать режим и интенсивность спортивных тренировок, чередуйте занятия с отдыхом и прислушивайтесь к своему организму!
Текст подготовила Вероника Шур
Можно ли без вреда для здоровья совместить бокал вина и
Если вы ведете активный образ жизни, любите спорт и следите
Диетологи к бургерам, как и к остальному фаст-фуду,
Следить за своей фигурой в холодное время года – дело