Жирное, но полезное!

Нужно ли полностью отказываться от жиров, если вы хотите придерживаться правильного рациона питания? Даже если вам необходимо сбросить лишний вес, делать этого не стоит! Юлия Чехонина, врач-диетолог клиники «НИИ питания» уверяет: во всем нужно знать меру и выбирать те продукты, в которых содержатся полезные жиры.

С жирами связано много стереотипов, и самый распространенный – что от них «растут» бока и прибавляются лишние килограммы. Отчасти это правда, но только в том случае, если есть подряд все жирное и без разбору, забыть про чувство меры и здравый смысл. 

К выбору жирной пищи нужно подходить осознанно. И если вы ведете активный образ жизни, любите спорт и следите за своим здоровьем и красотой, жиры просто необходимы для сбалансированного рациона питания.

Жиры – это мощнейший источник энергии, которой при нашем ритме жизни очень часто не хватает. Без жирных кислот невозможно усвоение важных витаминов: A, D, K, E. Недостаток витаминов ведет к сухости волос, шелушению кожи, ломкости ногтей, плохому иммунитету и нарушенному гормональному фону (для синтеза почти всех гормонов требуются жиры!).

Главное – во всем соблюдать меру. Суточная потребность в жирах – 80 г для мужчин и 60 г для женщин. На самом деле, это совсем немного. Тем более, что жиры содержатся почти во всех продуктах - от выпечки до семечек и орехов.

Возьмите себе за правило внимательно изучать этикетки на всех продуктах в магазине. Если вы не вегетарианец, то около 30% вашего рациона должны составлять растительные жиры и около 70% – животные.

Итак, в каких продуктах мы можем найти полезные для нас жиры?

Масла

Каждый человек, который придерживается правил сбалансированного питания, может себе позволить 5 г сливочного (одна чайная ложка) и 15 г растительного масла (столовая ложка) в день. Это то количество, которое будет полезно для здоровья, красоты ногтей, волос, кожи и безопасно для фигуры.

shutterstock_376960654.jpg

Оливковое, подсолнечное, тыквенное, льняное – в состав растительных масел входят полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Масла лучше всего использовать в небольшом количестве – в качестве заправки для салатов, жарить на них мы не рекомендуем. 

Во-первых, жарка сразу прибавляет калории любому блюду, во-вторых, при тепловой обработке теряется часть полезных веществ масел, а в-третьих, во многих маслах (например, в том же сливочном) при высокой температуре могут образовываться канцерогены.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые незаменимы для поддержания красоты и молодости кожи, нормального обмена веществ. У омега-3 огромный список полезных и уникальных свойств, которые в рамках одной статьи не перечислить. И больше всего этих кислот находится в жирной рыбе: сельди, семге, лососе.

shutterstock_127657430.jpg

Причем чем рыба жирнее, тем больше омега-3 она содержит. Наименее жирные сорта – это треска, судак и минтай. Выбирайте, что для вас актуальнее на данный момент – больше полезных веществ или меньше калорий.

Семечки и орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, семечки льна, тыквы богаты жирами, которые очень полезны для работы сердца и сосудов.

shutterstock_379418287.jpg

Эти продукты идеальны для быстрого и полезного перекуса в течение дня, хорошо подходят для завтраков и в качестве дополнения в заправки для салатов. В то же время семечки и орехи нельзя есть в неограниченном количестве – это очень калорийная пища. В 100 граммах орехов содержится почти вся дневная норма полезных жиров для женщин!

Овощи и фрукты

Тыква, шпинат, брюссельская капуста содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Очень полезный и «жирный» фрукт – авокадо, содержащий калий, магний, фолиевую кислоту и витамины. Но все-таки слишком часто употреблять авокадо я не советую, это один из самых калорийных фруктов: 208 ккал на 100 г продукта.

Молочные продукты

Кисломолочные напитки и творог с жирностью до 5% – отличный вариант для перекуса, особенно если добавить туда фрукты.

shutterstock_375012619.jpg

Помните, что всегда можно заменить жирную сметану на более легкий йогурт, его можно использовать не только на завтрак, но и в качестве заправки для различных салатов.

Супы

Доказано, что среди людей, которые не едят супы, ожирение встречается в 3 раза чаще. В то же время, многие считают панацеей для здорового питания сельдереевый или морковный суп – они же овощные и легкие! На самом деле гораздо важнее бульон, на котором они приготовлены.

shutterstock_378760270.jpg

Легкий, но насыщенный, правильно приготовленный бульон – настоящий кладезь полезных животных жиров. Главное, тщательно выбирать продукты, из которых вы собираетесь готовить суп – срезать видимый жир с мяса и снимать кожицу с птицы.

Мясо

Многие девушки, которые стремятся похудеть и сидят на диете, как огня боятся любых мясных блюд, но на самом деле все зависит от того, какой вид мяса вы выбираете. Наиболее жирный и калорийный продукт - свинина, затем следуют баранина и говядина, после них - курица и индейка.

Обращайте внимание и на часть мяса: например, самая диетическая – это куриная грудка. В ней содержится много белков и мало жиров, она не такая калорийная, как куриные бедра. Или, например, говяжья вырезка менее жирная, чем ребрышки. Отдавая предпочтение тем или другим частям мяса, помните о его количестве: чем оно жирнее, тем меньше его можно съесть без ущерба для фигуры.

shutterstock_376579660.jpg

Но самый важный момент – способ приготовления мяса! Если вы пожарите на масле легкое и диетическое мясо, вы сразу же превратите его в очень жирную и вредную пищу. Старайтесь употреблять отварное, запеченное, гриль или тушеное мясо – так вы получите от пищи меньше калорий и больше пользы.

И самое главное: правильное питание – это не система ограничений, а четкое понимание, какие продукты и в каком количестве нужно съесть за день. Тогда здоровье будет отменным, а фигура – стройной!

Текст подготовила Алиса Белова.


Читать все материалы эксперта

Юлия Чехонина Юлия Чехонина Врач-диетолог, кандидат медицинских наук, автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»
Подписаться на рассылку:
Еда полезные продукты Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх