Пробуем вегетарианский рацион

Хотите в преддверии Страстной недели приобщиться к посту, попробовать себя в вегетарианстве или устроить разгрузочные дни на овощах и фруктах? Рассказываем, как правильно входить и выходить из вегетарианского рациона питания, не теряя тонуса и жизненной энергии.

Краткосрочное вегетарианство очень полезно для организма. Оно помогает нормализовать гормональный фон, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, ускорить обмен веществ. Однако «прыгать» из одного рациона в другой я не советую. 

Переход должен быть постепенным – от 1 до 3 дней. Это касается и поста, который сейчас заканчивается, и любых временных вегетарианских диет, которые длятся более одной недели. Даже если речь идет о паре-тройке разгрузочных дней, проведенных на растительной пище, сразу после них не налегайте на мясо и продукты животного происхождения. Помните: чем сильнее очистился организм, тем более непредсказуемой может стать ваша реакция на мясо и молочные продукты.

Быть веганом не значит быть голодным

shutterstock_309592679.jpg

Вегетарианский рацион может быть не менее питательным и сытным, чем ваш обычный, если составлять его с учетом потребностей вашего организма. Животные белки и жиры можно легко заменить на растительные белки и масла. Не нужно сидеть на одном капустном листе и отказываться от сложных углеводов и клетчатки.

Существует множество калорийных продуктов растительного происхождения. Например, паста урбеч, сухофрукты, особенно финики, инжир, изюм, а также, виноград, бананы. Это полезные и хорошие энергетики, но лучше их употреблять в впервой половине дня.

Наблюдалось, что на растительном питании поначалу падают силовые показатели, но возрастает выносливость. Если вы занимаетесь спортом, для восстановления и прироста мышечной массы включите в свое меню богатые растительным белком бобы, проростки пшеницы и овса, зелень, зеленую гречку, лен, орехи, семечки. На самом деле организму нужен не сам белок, а полезные аминокислоты, которые содержатся и в мясе, и в любом растительном продукте.

Веганские перекусы

shutterstock_257577124.jpg

В первое время после отказа от мяса вам может хотеться перекусить между основными приемами пищи, и в качестве перекуса многие часто выбирают орехи. Но употреблять их нужно в меру, так как это довольно тяжелая для желудка пища. И не увлекайтесь сухофруктами! 

У них высокий гликемический индекс, это быстрые углеводы, которые, наоборот, очень скоро возвращают чувство голода. Для перекуса отлично подходят веганские хлебцы, главное – чтобы они были без дрожжей. Я также рекомендую овощные смузи с перемолотыми семенами льна (1-2 столовых ложки). По консистенции такой напиток напоминает кисель и надолго помогает сохранить чувство сытости.

Режим питания

shutterstock_334697546.jpg

Завтрак всегда должен включать сложные углеводы, и вегетарианский рацион не исключение. Утром можно приготовить кашу, веганские хлебцы с пастой урбеч, дополнить трапезу можно и быстрыми углеводами в виде фруктов.

После вечерней тренировки не стоит перекусывать бананом, а лучше поужинать овощами. Даже если у вас была интенсивная тренировка, помните о том, что органы ЖКТ подвержены суточным колебаниям. После 6 вечера работа поджелудочной железы и желчного пузыря замедляется, организм начинает постепенно готовиться ко сну. Поэтому старайтесь не перегружать себя в вечернее время пищей со сложными углеводами, их будет тяжело переваривать. 

Думаете, что гречка на ужин – это полезно? Вовсе нет! Лучше съешьте салат или припущенные, томленные, приготовленные на пару овощи.

Распространенные ошибки

shutterstock_183368093.jpg

1. Консервы и соленья. Далеко не все, что имеет отношение к вегетарианству и растительной пище, полезно для здоровья. Например, от консервов, соленых помидоров и огурцов лучше отказаться. Даже если в соленьях отсутствуют химические добавки, в них не сохраняются витамины и ферменты, которые содержатся в «живых» овощах. К тому же, соль задерживает воду, способствует отечности.

2. Дрожжевой хлеб. Еще одна распространенная ошибка касается хлеба, особенно дрожжевого. Если вы решили попробовать себя в вегетарианстве, нельзя с утра до вечера налегать на багет! Старайтесь выбирать мучные продукты из цельнозерновых твердых сортов пшеницы, ограничивайте себя в сладком. А хлеб лучше заменить на зерновые хлебцы с отрубями.

3. Неправильные сочетания продуктов. Одни и те же продукты в разных комбинациях абсолютно по-разному усваиваются организмом. По возможности старайтесь употреблять жиры и белки в разное время, не смешивайте несколько видов растительного белка в одном блюде. Имейте в виду, что продукты, содержащие растительный белок, плохо сочетаются с кислыми фруктами, а также с крахмалом и сахаром.

4. Скудный рацион и монопродукты. Любые монодиеты, в том числе и вегетарианские, очень вредны. Увлекаться каким-то одним продуктом нельзя. Сидеть на одних огурцах так же вредно, как грызть весь день орехи.

5. Нарушения в режиме питания. Не важно, придерживаетесь вы обычного рациона питания или вегетарианского – нельзя наедаться на ночь и употреблять сложные углеводы во второй половине дня.

Без молока: веганские аналоги

shutterstock_405078163.jpg

Польза молочных продуктов сильно завышена. Это такой распространенный миф, что молочные продукты – это, якобы, основной источник кальция. На самом деле этот макроэлемент довольно плохо усваивается в молоке. Для того чтобы получить необходимое количество кальция, нужно просто включить в свой рацион зелень, различные виды салатов, капусту, а также миндаль и кунжут.

В качестве замены молока животного происхождения я использую ореховое из кунжута, миндаля или различных семян. Готовить его легко и просто: бросаете в блендер 3-4 столовые ложки кунжута, заливаете водой, добавляете каплю меда и все это промалываете, сцеживаете ореховую пасту. Получается напиток, который богат кальцием, а по вкусу и консистенции напоминает обычное коровье молоко.

В период, когда вы меняете свой рацион на вегетарианский, очень важно поддерживать нормальную микрофлору кишечника. Сделать это можно с помощью специальных растительных квасных напитков (капустный, пшеничный, овсяный квас). Соскучились по кефиру или простокваше? 

Добавьте в веганское молоко немного закваски с полезными бактериями – и у вас получится аналог кисломолочного продукта, только гораздо полезнее! Что касается соевого молока, то я его не рекомендую употреблять, так как вся соя является ГМО-продуктом.

Жиры: заменяем, а не отказываемся

shutterstock_387113371.jpg

В вегетарианском рационе питания, даже если он временный, обязательно должны присутствовать полезные растительные жиры. Они нужны для поддержания нормального обмена веществ и необходимы организму для усвоения витаминов и выработки многих гормонов. 

Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах (особенно в льняном, рыжиковом), семенах льна, в оливках, авокадо, рыбе, шпинате, брюссельской капусте, бобовых.

Без рыбы и морепродуктов

shutterstock_318359570.jpg

Если правильно составить рацион, вам не понадобится ничего заменять. Самые полезные ингредиенты в морепродуктах и рыбе – это йод, омега-кислоты, фосфор, они присутствуют и во многих растительных продуктах. В любой бурой зелени и морской капусте содержится много йода. 

Источники ненасыщенных жирных омега-кислот – это льняное и рыжиковое масла, семена и орехи, авокадо, пророщенная пшеница, бобы и фасоль. Что касается фосфора, то он содержится в грибах, пшеничных отрубях, семечках кабачков и тыквы, кунжуте, кедровых орехах.

Водный рацион

shutterstock_66977497.jpg

Оптимальное количество воды для человека – около 2 литров в сутки. Если у вас запланированы на день интенсивные фитнес-тренировки, то ваш водный рацион должен увеличиться до 2,5-3 литров. Этим правилом особенно важно не пренебрегать в самые сложные для организма периоды «входа» и «выхода» из привычного рациона питания.

Временное вегетарианство – это отличный способ прислушаться к собственному организму, выявить возможную непереносимость на продукты животного происхождения и понять, насколько они нужно именно вам. 

Возможно, вы захотите стать веганом, а может – останетесь заядлым мясоедом, но главное – соблюдать базовые правила при смене рациона питания. И только в этом случае временное вегетарианство принесет вам пользу.

Текст подготовила Вероника Шур.

Читать все материалы эксперта

Наталья Саитова Наталья Саитова Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка
Подписаться на рассылку:
Еда вегетарианство Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх