Продуктовая корзина: что выбрать в магазине?

Правильное питание — это не только отварная куриная грудка с огурцом. Мы попросили нашего эксперта по здоровому питанию Кристину Воробьеву отправиться в магазин и собрать полезную и вкусную продуктовую корзину.

Начнем с плохой новости: некоторые продукты нужно полностью исключить из продуктовой корзины. Это сахар, майонез, белый хлеб, колбаса, молочные продукты высокой жирности, газированные сладкие напитки, пакетированные соки и сладости. А теперь хорошая новость: все эти продукты можно заменить на гораздо более вкусные и полезные. Например, белый хлеб — на зерновой, майонез — на йогурт, сахар — на натуральный сахарозаменитель стевию.

Отдельно хочется затронуть тему колбас. Я уже очень много лет не покупаю колбасу и даже не знаю ее стоимость, но для эксперимента я специально посмотрела цены. Например, 250 рублей за 200 граммов или 300 рублей за 400 граммов. Но тогда цена за килограмм составит 1250 или 750 рублей! За эти деньги можно купить килограмм говяжьей вырезки — самого лучшего и дорогого мяса! И это будет чистейший продукт! Неужели кусок домашнего ростбифа хуже куска докторской колбасы?

Поверьте, любое блюдо можно сделать полезным: даже сельдь под шубой можно приготовить в диетическом варианте! Поэтому не зацикливайтесь на однообразных продуктах, пробуйте разные сочетания. А сельдь, кстати, очень полезная, так как содержит ненасыщенные жиры, которые очень важны для нашего организма.

Так из чего все-таки должна состоять продуктовая корзина? Из красного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов, овощей, фруктов, круп и молочных продуктов.

Мясо

мясо

Найдите хорошего поставщика мяса. Это может быть продавец на рынке или мясная лавка рядом с домом. Красное мясо говядины — источник микро- и макроэлементов — цинка, калия, кальция, натрия, фосфора и железа. Они помогают повышать уровень гемоглобина в крови, поэтому должно присутствовать в нашем рационе. Выбирайте нежирные части, например, лопатку, филе, вырезку, это мясо подходит и для тушения и для запекания. Отварное мясо тоже получится отличным, а из вырезки можно приготовить отличный ростбиф, который можно есть даже холодным, например, в сэндвичах.

Куриное филе или филе индейки — одни из самых распространенных продуктов для здорового питания, благодаря большому содержанию белка и практически отсутствием жира. Не ограничивайте свой выбор только говядиной и курицей, ведь есть еще кролик, мясо которого также считается диетическим, а иногда можно побаловать себя и бараниной (помним о разнообразии).

Фарш

Не покупайте магазинный фарш. Даже есть на нем указана категория «А» (у данной категории мясо в составе от 60 до 80%), непонятно, из какой части этот фарш был сделан, и какое количество жира в нем присутствует.

Рыба и морепродукты

На ум сразу же приходят семга и треска, самые распространенные сорта рыбы для здорового питания. Но вы можете покупать абсолютно любую рыбу, не ограничиваясь этими двумя сортами. Форель, палтус, окунь, судак, осетр, дорадо, сибас, скумбрия, сельдь, тунец, а также любые морепродукты, креветки, гребешки и даже осьминог… с таким разнообразием рацион никогда не покажется скучным.

Овощи и фрукты

овощи

Овощи, как источник клетчатки, обязательно должны быть в нашем рационе каждый день. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, они намного вкуснее и полезнее. Придерживайтесь принципа разнообразия — если в прошлый раз были кабачки и баклажаны, в этот раз пусть будет тыква и редька, например. Не зацикливайтесь на огурцах и помидорах, придумывайте различные сочетания. Даже лук берите разный — например, попробуйте порей. Также стоит купить несколько пачек замороженных овощей на всякий случай — зеленую фасоль, шпинат, брюссельскую и цветную капусты, брокколи (хотя в свежем виде брокколи все-таки вкуснее), и бросить их в морозилку как запас на черный день.

Многие с опаской относятся к фруктом, приравнивая их к сладостям, так как они содержат фруктозу — по сути тот же сахар, поэтому стараются исключать фрукты вообще. Но, если мы говорим о здоровом питании обычного человека, а не о жесткой диете в предсоревновательный период для профессионалов, нет никакой необходимости отказывать себе во фруктах! Просто знайте меру и время их потребления. Также не забывайте о ягодах — если есть возможность, сделайте запас на зиму, в дальнейшем из них можно готовить различные соусы или джемы без сахара, добавлять в запеканки и т.д.

Крупы

крупа

Крупы — источники медленных углеводов, необходимые нам для выработки энергии, растительного белка, а также содержат клетчатку, витамины, микро- и макроэлементы. Важно выбирать необработанные, цельные зерна, так как именно в грубой оболочке и содержится клетчатка, которая нужна нашему организму. Самыми распространенными являются рис, гречка и геркулес. Но рис, особенно самый известный белый пропаренный, не является полезным продуктом, так как после всех процедур обработки полностью теряет все полезные вещества. Та же история и с геркулесом, в котором после обработки не осталось ни оболочки, ни цельного зерна. Поэтому, стоит покупать бурый необработанный рис и геркулес долгого приготовления.

Очень полезные крупы по содержанию минеральных веществ и витаминов — гречневая и перловая. Также для разнообразия можно покупать макароны твердых сортов (на них, кстати, лучше не экономить, а брать подороже, и, конечно, итальянского производства), кус-кус и булгур, хотя мнения о пользе и вреде последних расходятся. Но, если мы говорим о разнообразии, иногда почему бы и нет. В последнее время широкое распространение получила экзотическая крупа киноа родом из Южной Америки. Она содержит большое количество белка, как гречка, а также витамины и минералы. В отличие от гречки отлично подходит не только в качестве полноценного гарнира к блюдам, но и очень хорошо ведет себя в салатах.

Кстати, бобовые — тоже хороший источник и белка и углеводов. Чечевица, фасоль, нут и маш также могут присутствовать в вашем рационе.

Молочные продукты

молоко.jpg

Если вы покупаете молоко или кисломолочные продукты, выбирайте продукты небольшой жирности, смотрите дату изготовления, срок хранения и состав. Особенно это касается йогуртов и творога. Очень часто на прилавках супермаркетов мы встречаем фруктовые йогурты невысокой жирности, например 1,5%, а если стоит еще и пометка «фитнес», то мы сразу же хватаем его с полки и думаем, что поступаем правильно.

Однако, если посмотреть состав такого йогурта, то мы увидим, что жирность действительно низкая, но содержание углеводов на 100 г достаточно высоко, и, самое страшное, что в основном этой йогурт состоит из сахарозы. Никакой пользы такой йогурт не принесет, а при регулярном употреблении еще и будет откладываться в ненужных местах. Покупайте натуральный йогурт, его, кстати, можно использовать вместо сметаны.

Кстати, я часто вижу, как офисные служащие покупают в обеденный перерыв бутылочку фруктового йогурта, а многие девушки считают, что это отличная диета. Но упаковка йогурта — это 350-500 г, представляете, сколько там сахара?

Кефир — еще один прекрасный продукт питания, благоприятно влияющий на микрофлору кишечника и обмен веществ. 1% кефир отлично подойдет для покупки.

Что касается творога, то хочется сразу сказать, что есть творог, а есть творожный продукт и творожок. Первым делом смотрим на состав. В составе нормального настоящего творога присутствуют только молоко и закваска, больше никаких добавок в нем быть не должно.

Если вы видите, что в твороге используется растительный жир, то это уже творожный продукт и покупать его не стоит. А еще бывает продукт под названием «творожок». Почему-то многие считают, что это продукт для детей, но это не так. В составе таких «творожков» много сахара, красители и загустители. Они совсем не подходят для детского питания, более того, я их и вообще никому не советую.

С составом творога разобрались, далее выбираем консистенцию, которая вам больше всего по душе, и подходящую жирность. По поводу жирности также имеется много мнений: если вы можете есть обезжиренный творог, выбирайте 5%, или максимум 9%.

Не просроченный магазинный творог с хорошим составом — беспроигрышный вариант, он (практически) никогда не будет испорчен, если хранится в холодильнике, и отравиться им вряд ли можно. Что касается покупки творога на рынке, тут уж не угадаешь. Хотя деревенский творог действительно намного вкуснее магазинного, мы, к сожалению, не можем знать, в каких условиях он изготавливается.

Сыр

В продаже часто встречаются сыры с невысокой жирностью, бывает и безлактозный сыр. А самый низкожирный сыр — это зеленый сухой сыр, вы наверняка видели его в сырных отделах крупных супермаркетов, но не решались взять. Вкус на любителя.

Растительные масла

масло

Главный принцип, по которому мы выбираем масло — смотрим, чтоб оно было нерафинированное, масло первого холодного отжима, то есть масло, не подвергавшееся тепловой обработке и сохранившее свои полезные свойства. Сейчас имеется огромный выбор различных растительных масел, и я вам очень советую иметь дома несколько разных масел для разнообразия. Они очень меняют вкус блюд, придают интересную ноту, изюминку.

Самое распространенное, конечно же, оливковое масло. Оно может стать главным на нашей кухне, так как вкусно и полезно и само по себе, и отлично сочетается с травами, чесноком, перцем и т.д.

Отличный лайфхак для дома: покупаете несколько бутылок оливкового масла, в одну добавляете несколько зубчиков молодого чеснока, в другую веточки тимьяна и розмарина, в третью сушенный чили перец- и у вас уже три разных масла. Мое самое любимое масло — с добавлением трюфеля, у него очень интересный вкус и ни на что не похожий аромат.

Помимо оливкового масла, в продаже есть масло из фундука, грецкого ореха, кунжутное, горчичное, арахисовое, из виноградной косточки… С таким набором масел у вас никогда не будет ощущения однообразия. Кстати, как-нибудь попробуйте добавить в уже готовую отваренную гречку масло фундука, это очень вкусно. Главное, повторно не разогревать такое блюдо.

Хлеб

Цельнозерновой хлеб

На самом деле хлеб вполне подходит для здорового питания, главное, чтоб в составе не было пшеничной муки первого сорта и, желательно, дрожжей. Хлеб выбирайте исключительно по составу, а не по внешнему виду! В составе самого простого и дешевого бородинского хлеба мы видим ржаную муку, муку второго сорта, соль, кориандр и дрожжи. Таким образом, в этом хлебе из неполезных элементов присутствуют только дрожжи, и в составе они стоят на последнем месте. А ржаная мука содержит множество витаминов группы В!

В хлебе подороже и посимпатичнее нередко первой в составе стоит мука пшеничная первого сорта, далее идет список из улучшителей, загустителей, консервантов, сахара и прочего. Такой хлеб не обладает полезными свойствами, и покупать его не стоит.

хлеб

Сейчас появилось много хлеба с пометкой «фитнес», но с ним та же история — в составе действительно присутствует цельнозерновая или ржаная мука, но первой все равно часто стоит именно пшеничная мука первого сорта. Обращайте внимание на такие нюансы, не ведитесь на маркетинговые уловки. Отмечу, есть неплохие варианты с хлебом без муки, из пророщенных зерен, например, фирмы «Боска».

Специи

специи

Если вы считаете, что здоровая еда пресная и невкусная, возможно, вы еще не научились использовать и сочетать специи. Вредная еда кажется очень вкусной, потому что содержит много усилителя вкуса — глютамата, к которому человек, к сожалению, привыкает, и обычная еда уже кажется ему безвкусной. Главным принципом выбора специй также является состав — в нем должны быть только натуральные травы и пряности, но ни в коем случае не усилители вкуса.

Грамотное сочетание специй может очень преобразить ваше блюдо. Хороший выбор натуральных специй имеется на сайте iherb.com, а также на рынках. Там можно подобрать специи для мяса, рыбы, курицы, очень вкусные специи для плова, также можно попросить составить хороший микс из сушеных трав на свой вкус.

iherb в специи

Сладости

Приближаясь к кассам супермаркета и оглядывая корзину с покупками, вам наверняка хочется добавить что-то на десерт. Но договоритесь в первую очередь с самим собой — не стоит покупать никаких сладостей домой. Зачем вам дома лишний соблазн? Ведь лучше один раз в неделю, в прекрасный выходной, отведать хороший кусок торта в любимом ресторане или домашний десерт на семейном обеде. Поэтому, сходите лучше за орешками, возьмите немного чернослива, изюма или кураги домой, и, с мечтой о субботнем тирамису, положите вредную пачку печенья и мешок конфет на полку и ждите weekend.


Читать все материалы эксперта

Кристина Воробьева Кристина Воробьева Основатель сервиса по доставке еды для Eat and Train
Подписаться на рассылку:
Еда полезные продукты Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх