Как полюбить завтрак?

Тема завтрака — одна из моих любимых. Потому что мое правильное питание началось именно с правильного завтрака.

До 25 лет я ни разу не ела овсянку, завтракала на бегу бутербродом с сыром или не завтракала вовсе, предпочитая поспать лишние 10–20 минут перед работой. Изменил мое отношение к завтраку внезапно появившийся в моей жизни спорт: я поняла, что без хорошего сытного завтрака я просто не смогу дожить до интенсивной вечерней тренировки. И тогда я впервые попробовала приготовить кашу.

В кухонном шкафу нашла овсяные хлопья быстрого приготовления (сразу оговорюсь, такие хлопья употреблять не стоит, об этом поговорим чуть позже), залила их молоком, поставила на минуту в микроволновку и добавила ложку меда. Если бы я знала, что это окажется так вкусно, никогда не променяла бы завтрак ни на что, даже на дополнительные минуты сна. Такое сочетание до сих пор остается моим любимым: я заливаю овсянку йогуртом, добавляю натуральный сахарозаменитель и ягоды. 

Вообще, вариантов полезных и вкусных завтраков гораздо больше, чем кажется: каши, омлеты, сэндвичи, куриная грудка, мясо. Завтрак — это самый калорийный прием пищи: около 40% всех дневных калорий. Важное правило: завтрак должен обязательно состоять из белков, углеводов и полезных жиров.

овсянка с йогуртом

Идеальный вариант — это каша с ягодами и орехами. Каша — источник сложных (медленных) углеводов, поэтому вы дольше чувствуете сытость. Лучше выбирать цельные крупы и не подвергать их долгой тепловой обработке. Хлопья быстрого приготовления, овсяные или гречневые, уже не являются медленным углеводом, поскольку быстро усваиваются. 

Это то же самое, что съесть печенье — энергия быстро появляется и так же быстро исчезает. (Кстати, такой же эффект будет, если вы позавтракаете одним белком: например, творогом.) Подойдет любая каша, кроме манной: перловая, геркулесовая, гречневая. В манке нет витаминов и полезных свойств — это такой же «пустой» продукт, как пшеничная мука первого сорта.

Омлет — один из самых популярных вариантов завтрака. Главное — готовить омлет без масла: запекать в духовке или жарить на сухой сковородке.
Омлет

По статистике, завтрак среднестатистического москвича — это хлеб (49%), сыр (43%), колбаса (37%), сливочное масло (32%). Каша пользуется популярностью всего лишь у 22% горожан.

Давайте попробуем превратить среднестатистический завтрак в более полезный. 

Возьмем обычный ржаной хлеб. Он богат витаминами группы B и обязательно должен присутствовать в рационе (но не каждый день). Обращайте внимание на состав: в нем должна быть только ржаная мука, вода, соль и дрожжи (если их нет — еще лучше) — и все. Примечательно, что это обычно самый дешевый хлеб: не верьте людям, которые уверяют, что правильное питание стоит баснословных денег, и если ты не можешь покупать семяна чиа килограммами, то и начинать не стоит. 

Также можно использовать хлеб из цельного зерна, с пророщенным зерном, главное — в составе не должно быть муки первого сорта, сахара и усилителей вкуса. Подсушим хлеб на сухой сковороде. Порубим томаты мелкими кубиками, отделив предварительно мякоть, смешаем в миске с зеленью (отлично подойдет свежий базилик) и добавим несколько капель оливкового масла. Выкладываем получившуюся массу на подсушенный хлеб, подаем с воздушным омлетом и моцареллой. Если вы активно тренируетесь, можете приготовить более сытный сэндвич: с курицей или тунцом, сыром, овощами и натуральным йогуртом. 

Обращайте внимание на размер порции. Если у худеющей девушки завтрак в среднем должен содержать около 500 килокалорий, то у тех, кто интенсивно тренируется и набирает мышечную массу, — завтрак может и должен быть гораздо более калорийным, в зависимости от целей, программы и телосложения.

Омлет и хлебцы

Важный момент: чтобы поддерживать уровень сахара в крови, через три часа после завтрака я рекомендую второй перекус: творог, орехи, фрукты (их как раз можно есть только в первой половине дня), сэндвич с авокадо. Для тренирующихся людей это может быть что-то более серьезное: кусок мяса с салатом и гречкой. 

В те дни, когда я занимаюсь спортом, за час до тренировки я съедаю быстрые углеводы, дающие взрыв энергии: банан, яблоко или даже шоколад. Но шоколад — это бонус для тех, кто действительно много тренируется и поддерживает массу: худеющим девушкам без серьезной спортивной нагрузки он не подойдет. 

    Но и для них есть варианты вкусных, необычных и полезных завтраков. Вот мои любимые:

  1. Мягкий творог с ломтиками авокадо и немного клубники. Обращайте внимание на состав творога: в нем не должно быть растительных жиров.

  2. Хлебец с творогом и инжиром с кешью и бальзамическим соусом — необычное и вкусное сочетание.

  3. Блинчики. Да, они тоже могут быть полезным блюдом, главное — использовать цельнозерновую муку. Жарить блинчики надо без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

Блинчики (мука цельнозерновая)

Ингредиенты:

  1. Яйца взбить, добавить сахарозаменитель или стевию, соль, по ложке добавлять муку и молоко.
  2. Взбивать до состояния жидкой сметаны.
  3. Дать постоять 10 минут, перед выпеканием тщательно перемешать тесто.
  4. Раскалить сковороду с антипригарным покрытием и жарить блинчики без масла, аккуратно переворачивая силиконовой лопаткой.
Подписаться на рассылку:
Еда правильный завтрак Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх