Берем еду с собой!

Фитнес и правильное питание – понятия неразрывные, одно без другого не работает. Если вы следите за фигурой, без ланч-боксов никак не обойтись! Как их собирать и составлять меню на день, рассказывает Яна Беспечная, основатель Gravitazia.ru

У людей, которые целые дни проводят на работе, неизбежно возникает вопрос о питании в течение дня. Для чего дома готовить все на пару и подсчитывать калории, если днем вы идете на бизнес-ланч и заказываете там жирный бифштекс? 

В этом случае ваша затея со «здоровым питанием» и регулярными тренировками в спортзале – занятие абсолютно бессмысленное! Еда – это как качественное топливо для строительства тела.

Как и все, я люблю вкусно поесть и могу попытаться найти что-нибудь полезное и легкое в меню практически любого ресторана. Но когда речь идет о систематическом питании, это довольно сложно сделать. Иногда просто не хватает времени для того, чтобы выйти куда-то на обед. Именно поэтому я предпочитаю брать с собой ланч-боксы с заранее приготовленной едой.

Во всем мире прочно закрепился тренд на здоровый образ жизни и осознанный подход к рациону питания. Одни хотят похудеть, другие – набрать мышечную массу, третьи – закрепить свой вес. Все эти задачи невозможно решить без индивидуально подобранного питания.

Заказать готовый ланч-бокс или приготовить самой?

2503-1222.jpg
На фото: программа питания «Веган» от D-light и «Снижение веса 1300 калорий» от Just For You

Спрос рождает предложение, и буквально за последние пару лет в Москве появились десятки различных сервисов по доставке здоровой и правильной еды. Рационы сбалансированного питания различаются не только по калориям, но и по задачам. Например, в Just for you представлено фитнес-меню, которое разрабатывали диетологи совместно с тренерами из Pro Trener. В D-light есть отличная программа питания для веганов, в Easy Meal – рационы «Антистресс», «Баланс» и «Школьный завтрак». А в Eat & Train – программы для похудения, поддержания веса и набора мышечной массы.

Так зачем готовить самой, если можно заплатить – и вам все привезут? Многие так и делают. Но как долго вы будете заказывать себе эту услугу? Здоровое питание – это не диета на 10 или 20 дней, а образ жизни. И без самостоятельной готовки в этом деле никак не обойтись, если только вы не олигарх с личным поваром и диетологом. Что касается лично меня, то я чередую периоды заказов сбалансированного питания с периодами, когда я готовлю сама.

Правила подбора рациона питания

shutterstock_280884839.jpg

Многие считают, что приготовление еды для ланч-боксов – это большая головная боль и куча времени. Но это совсем не так! Если вы определились, какие блюда собираетесь приготовить на неделе, то можете заранее купить все необходимые продукты. И тогда для того чтобы приготовить обед, завтрак и ужин, потребуется ровно 15 минут. Мой секрет в экономии времени – это кухонные гаджеты: пароварки, мультиварки.

Но самый главный момент во всей этой историей с ланч-боксами – правильно подобранный рацион, который формируется исходя из ваших конкретных задач. Условно рационы питания можно разделить на три большие группы. И в этом вопросе я во многом солидарна с Кристиной Воробьевой, основательницей сервиса по доставке сбалансированного питания Eat & Train.

1. Для похудения

Если вы хотите сбросить вес без ущерба для своего здоровья, лучше всего придерживаться правил сбалансированного питания, но при этом сделать акцент на калорийности блюд. Еда должна быть легкой и менее калорийной, чем для рациона по стабилизации веса, но во всем важно соблюдать меру.

2503-21.jpg
На фото: 1. Ланч-бокс на обед - куриная грудка с салатом из киноа с овощами.
2. Ланч-бокс на ужин: паровой лосось с салатом из зеленых овощей.

Самая большая ошибка, которую многие совершают, – это заниженная калорийность в рационе питания. Если вы едите часто и маленькими порциями, но при этом калорийность блюд в несколько раз ниже той, которая необходима вашему организму, вы действительно сначала сбросите вес. Но потом, недели через две-три, резко его наберете, прихватив пару лишних килограммов в придачу.

Оптимальное количество калорий на день для похудения лучше всего рассчитывать исходя из ваших личных параметров: веса, возраста, роста и, самое главное, – наличия в вашем образе жизни физической активности. 

Существуют две самые распространенные формулы – Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта, которые используются для создания большинства калькуляторов по подсчету калорий. Кстати, удобный калькулятор есть и на сайте eatandtrain.ru. Для женщин в среднем выходит около 1400 ккал, но эта цифра может варьироваться.

shutterstock_155054093.jpg

Еще один важный момент – правильное распределение калорий в течение дня. Примерно 35% от общего количества калорий за день должно приходиться на завтрак, 25% – на обед и по 20% – на ланч и ужин.

Также, для того чтобы похудеть, нужно сократить в своем рационе количество углеводов (овощи, фрукты, крупы, выпечка) и увеличить присутствие в нем белков (мясо, рыба, молочные продукты). В первой половине дня может быть больше углеводов, а во второй должен быть сделан акцент на белках. И не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров.

2. Для набора мышечной массы

Для меня и многих других девушек эта задача не менее актуальна, чем похудение. Да, многие хотят набрать вес! Правда, не за счет жира, а за счет мышечной массы. И в этом деле существуют две важные составляющие успеха: усиленные, регулярные фитнес-тренировки и правильное питание.

shutterstock_311269241.jpg

В рационе рекомендуется увеличить общую калорийность на 200-500 ккал. При этом нужно сделать упор именно на углеводах, а не на белках. Приблизительная формула: 40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров (имеются в виду не жирные котлеты, а полезные растительные масла и жирные кислоты, которые содержатся в рыбе).

3.​ Для стабилизации массы тела

shutterstock_294750188.jpg

Если вы уже сбросили лишние килограммы, набрали мышечную массу и достигли желаемых результатов, перед вами встает другая задача – закрепление или стабилизация полученного веса. 

Выстраивая рацион, нужно соблюдать классическую формулу сбалансированного питания: 30-50% углеводов, 25-35% белков и 25-35% жиров. Важно также, чтобы у вас не возникало дефицита калорий. Для подсчета калорийности рациона советую снова воспользоваться калькулятором.

Выбираем контейнеры и сумки

2503-3.jpg
На фото: ланч-боксы Black & Blum – из двух чашек (300 и 550 мл) и Monbento Original – из двух контейнеров (каждый по 500 мл).

Разобравшись с составлением рациона и приготовлением блюд, необходимо понять, в какую посуду упаковывать свои блюда. Свою еду я ношу в специальных контейнерах. 

Сегодня в продаже можно найти огромный ассортимент лотков разных цветов и размеров, в том числе с изолированной перегородкой, при помощи которой можно разделять гарнир и основное блюдо. Есть варианты из 2 удобно совмещенных между собой контейнеров от французской марки Monbento Original. Удобные контейнеры производит еще одна европейская марка – Black + Blum.

Screen-Shot-2016-03-25-at-11.31.jpg
НА ФОТО: термосумка 6 Pack Fitness с набором из 3 контейнеров

Но я в последнее время остановила свой выбор на 6 Pack Fitness. Они производят не отдельную посуду, а специально укомплектованные термосумки. Есть варианты на 3 контейнера, а есть и на 5. Сами по себе сумки на отлично «держат» холод благодаря гелевым вставкам, которые предварительно нужно охладить в холодильнике. 

Помимо удобных контейнеров для еды, в комплекте прилагается удобный отсек для различных витаминов и таблеток, что особенно важно для людей, которые употребляют спортивные добавки.

Конечно, каждый решает сам, как ему выстраивать свой рацион питания, сколько внимания и сил уделять этому вопросу. Для меня набор с ланч-боксами – необходимая вещь, ведь здоровая пища – это не только способ поддерживать себя в хорошей форме, но и настоящая забота о себе.


Читать блог редактора

Яна Беспечная Яна Беспечная Основатель проекта
Подписаться на рассылку:
Еда здоровое питание Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх