Жизнь после родов: как быстро сбросить вес и привести фигуру в порядок

Восстановление после родов – сложный и индивидуальный вопрос. Мы спросили 5 прекрасных мам и профессионалов в сфере фитнеса и здорового питания, что помогло им вернуться в форму.

Разумный фитнес

Саитова Наталья
Наталья Саитова, персональный тренер в фитнес-клубе World Class, мама двоих детей

Я настоящий маньяк фитнеса. Занималась спортом и до первой, и до второй, и даже во время беременностей! Сейчас, спустя время, могу сказать, что это было не очень правильно.

После родов у меня не было необходимости худеть, но моя фигура сильно изменилась: живот висел, а ягодиц не было. Из-за гормонов во время беременности даже самые натренированные мышцы просто уходят. Ничего с этом не поделаешь. Тренировки в период ожидания малыша могут только слегка поддержать их тонус и сохранить осанку.

Из-за большого живота у многих девушек случается гиперлордоз – чрезмерный изгиб поясничного отдела. Сначала ты ходишь как уточка, а после того, как родишь, приходится сидеть все время в скрюченной позе кормящей матери. Кроме того, через какое-то время я обнаружила диастаз – расхождение прямых мышц живота. В этом случае после родов необходимо дать организму время нормально восстановиться, носить утягивающее белье. И ни в коем случае нельзя качать пресс, наоборот, нужно стараться втягивать в себя живот, выбирать физическую нагрузку без напряжения, которая не повышает внутрибрюшное давление. Я этого не делала. Практически через месяц уже была в тренажерном зале и сразу начала делать сложные упражнения с тяжелыми весами. В итоге до сих пор пытаюсь убрать этот диастаз, который после тренировок только ухудшился.

В идеале в фитнес-зал лучше приходить как минимум через 3 месяца после родов, или через 6, если было кесарево сечение. Семейные заботы и уход за малышом – достаточная физическая нагрузка на первое время. Мой рецепт восстановления фигуры после родов – это правильное питание и умеренный фитнес.

Многие говорят, что занятия спортом плохо влияют на лактацию. Это неправда! Все зависит от режима и интенсивности тренировки. Если вы занимались правильно, не переусердствовали, то кровообращение улучшается, и молока может стать даже больше. Также важно соблюдать питьевой режим и следить за рационом. Уже пятый год я придерживаюсь сыроедения. Многие педиатры со мной не согласятся, но я считаю, что после родов нужно есть то, к чему вы привыкли во время беременности. Свой сыроедческий рацион я никак не ограничивала и, к счастью, у моего малыша не было никаких колик, кожных высыпаний и аллергий. Главное правило – нужно научиться слушать свой организм!

СЪЕСТЬ ВСЕ, ЧТО ХОЧЕШЬ?

оксана яшанькина
Оксана Яшанькина, персональный фитнес-тренер, мама двоих детей

У меня было два кесаревых, и оба оказались тяжелыми. Во время первой беременности я прибавила 31 кг. Таким образом, после родов во мне оставалось еще 20 совершенно лишних килограмм. Было нелегко, я очень страдала от избыточного веса. Почему я так сильно поправилась? Да потому что во время беременности я, как гусеница, лопала все подряд.

Я потакала любым своим капризам и наивно полагала, что все мною съеденное необходимо ребенку. На самом деле, питание в таких количествах ни ему, ни мне не нужно! Во время беременности очень важно соблюдать меру в еде. Хочешь сладкое – ешь сладкое, но не так, как это делала я – на ночь перед сном полторта с мороженым, посыпанным шоколадной крошкой. Из-за этого гастрономического разврата я сильно набрала вес, у меня был огромный живот, на коже появились растяжки, а на последнем месяце я почти не могла ходить. При этом ребенок был не особенно крупным: 4 кг. В общем, после родов нужно было срочно худеть.

Так как физические нагрузки в первые шесть месяцев мне были запрещены, первое, что я сделала, – стала контролировать свое питание. Мой рацион составляли сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов муки грубого помола), овощи, и, конечно, белок (мясо, рыба, курица). Таким образом я перешла на сбалансированное здоровое питание. Приемы еды были дробными, небольшими порциями по 6-7 раз в день. В итоге, за первый месяц я похудела на 3 кг.

И это только благодаря питанию! К усердным тренировкам я приступила спустя 6 месяцев после родов, делая акцент на ноги, пресс и ягодицы. А еще для восстановления фигуры очень важны упражнения для осанки. Когда моему ребенку исполнилось 9 месяцев, я весила меньше, чем до родов – 44 кг при росте 160 см. И это символично: мы набираем вес в течение 9 месяцев, и ровно столько же времени необходимо нашему организму для полного восстановления.

яшанькина

Вот несколько моих любимых упражнений, которые можно делать самостоятельно дома:


  1. Мышцы спины и поясничного отдела. Ложимся на живот, лбом упираемся в пол, подбородок прижат к груди. Прямые руки отводим в стороны и поднимаем вверх, как крылья самолета. Руки опускаем и на несколько секунд поднимаем только ноги.

  2. Осанка и мышцы предплечья. Становимся у ровной поверхности, вытягиваемся, расправляем плечи и поднимаем руки вверх, касаясь стены тыльной стороной ладони. Локти при этом чуть согнуты. И так 30-40 раз, по 2-3 подхода в день. Это упражнение - настоящие спасение для тех, у кого тяжелая грудь и слабые мышцы спины и рук.

  3. Ягодицы. Я брала обычную спортивную резинку, и, используя ее в качестве противовеса, отводила ноги в сторону и назад. Это очень простое, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет довольно быстро подтянуть попу.

  4. От диастаза. Стоим ровно, втягиваем в себя живот, задерживаем дыхание на 20 - 30 секунд и выдыхаем через нос. Чем чаще вы будете делать это упражнение, тем быстрее пройдет диастаз и начнется закрепление мышц пресса.

в ПОИСКАХ ТОНУСА

кристина воробьева111.jpg
Кристина Воробьева, основатель сервиса доставки правильного питания Eat and Train, мама девочки

Всю беременность врач ругала меня, что я плохо набираю вес. В итоге я с трудом набрала 8 или 9 кг. «Как же так? Ребеночку нужно развиваться! А ты, наверное, не ешь?», - говорили мне. Но я ела нормально: куриную грудку, гречку, овощи. Я питаюсь так уже много лет. Сладости не люблю, а с тортами и выпечкой знаю меру. И после родов я практически сразу же вернулась к своему обычному весу – 51 кг (при росте 168 см), правда, потом еще скинула 3 кг.

Сейчас для меня основная проблема – не похудеть, а наоборот, набрать вес. Но так, чтобы это был не жир, а мышечная масса. Многие мои подруги после того, как стали мамочками, тоже быстро похудели. И я поняла, что очень важно, какой рацион питания у тебя был до планирования детей. Чем раньше переходишь на сбалансированное питание, тем легче пройдет беременность и восстановление после родов. К сожалению, проблема с тонусом мышц все равно остается.

Но как ее решить, если на фитнес не остается времени, нет нормального режима дня, и нет возможности выспаться? Врачи запретили мне есть сырые овощи, фрукты, грубую клетчатку, творог. До родов у меня был рацион, богатый овощами, мясом и кисломолочными продуктами. Вечером я съедала огромный кусок мяса и большую тарелку салата. Теперь об этом можно было забыть. Сбалансированное питание и тренировки – вот то, что создает мышцы. Мне страшно не хватало и того, и другого. К тому же, постоянные долгие прогулки с коляской только «дожгли» остатки моей мышечной массы. В итоге, через несколько месяцев я плюнула на все запреты и начала потихоньку пробовать запрещенные продукты.

кристина воробьева

В фитнес-зал я вернулась через месяц после родов. Было тяжело – при том, что раньше я занималась тайским боксом, а всю беременность не прекращала занятия спортом. Поначалу я выбиралась в фитнес-клуб после 10 вечера, после того, как уложу малыша, впоследствии добавив две тренировки с тренером в дневное время. В сети выложено много видеороликов, как мамы используют вместо гантелей детишек, укачивают их, заодно качая попу и ноги. Но, по моему мнению, ребенок в качестве спортивного инвентаря – не самое лучшее решение. Вместо того, чтобы концентрироваться на упражнении, ты думаешь, как бы не уронить малыша.

Йога и прогулки

Николайчик
Алена Николайчик, врач-терапевт, преподаватель йоги для беременных и детей, мама двух детей

У меня двое детей – старшему скоро будет 12, а младшей – 1 год и 9 месяцев. В первую беременность я набрала около 8 кг, а во вторую – целых 16 кг! Первые роды были легкими и естественными, а вот вторые закончились кесаревым сечением. Все-таки организм отличается в 20 и 30 лет. Но при правильном подходе его восстановление происходит довольно быстро.

В первый месяц я просто отдыхала и ждала, когда заживут швы. Но при этом регулярно делала упражнения Кегеля, они отлично подтягивают мышцы тазового дна, и их можно делать сразу же после родов. Через 1,5-2 месяца я начала делать упражнения для восстановления пресса, которые подходят при диастазе – расхождении прямых мышц живота.

Я много лет преподаю йогу и как раз обучаю упражнениям для решения этой проблемы. Например, отлично помогает упражнение Уддияна Бандха – мы подтягиваем диафрагму и мышцы передней брюшной стенки, так что возникает ощущение, что живот уходит под ребра.

Еще очень помогает дыхание диафрагмой - на вдохе мы надуваем живот, а с выдохом его подтягиваем. Эти упражнения помогли мне довольно быстро справиться с диастазом. Во время беременности и после родов нередко случается птоз - опущение внутренних органов. Йога полезна еще и тем, что помогает их подтянуть и восстановить обмен веществ. В итоге, за первый месяц у меня ушло 2 кг, а к своему добеременному весу я вернулась в течение полугода. При этом я не придерживалась строгой диеты – в рацион входили различные крупы, овощи, молочные продукты, фрукты.

Алексейчик.JPG

Помимо йоги мне очень помогали прогулки на природе. Я много гуляла с ребенком и подходила к этому занятию как к спорту. Брала коляску, выходила на приятную природную дорожку и начинала интенсивную и быструю ходьбу. Я засекала время, проверяла пульс, пользовалась шагомером. В день получалось проходить приблизительно 15000 шагов. Когда я доходила до кафе в соседнем поселке, все восклицали: «Ничего себе, как вы гуляете!».

ЗАТЯНУТЬ ПОЯСА

лика длугач
Лика Длугач, ведущая кулинарной программы «Детское меню» на канале «Мама», главный редактор журнала Wedding

Когда я ждала своего первого ребенка, а это было в далеком 1997 году, моя ближайшая подруга, у которой на тот момент уже был двухлетний малыш, сказала мне: «как родишь, возьми роддомовские полотенца и утяни ими живот!». Нормальных бандажей и утягивающего белья в то время не было, а то, что можно было найти, стоило каких-то космических денег. В общем, после родов я подумала, что надо все-таки сделать то, что мне посоветовала Маша. Как сейчас помню: беру одно полотенце, потом другое, туго обматываюсь ими, смотрюсь в стеклянную дверь палаты, как в зеркало, и понимаю, что у меня снова появилась талия! В этих полотенцах я просидела в роддоме четыре дня, а приехав домой, повторяла ту же процедуру.

В результате, через две недели я уже носила почти все свои обычные джинсы, кроме, пожалуй, самых узких. Впрочем, спишем это на возраст, все-таки мне было 24 года. После вторых и третьих родов, которые у меня случились уже после 30-ти лет, я оставила полотенца и носила хорошее утягивающее белье. Мне стало понятно, что дело не возрасте, а в том, что утягивание действительно помогает восстановить фигуру. Кстати, в некоторых центрах естественных родов делают специальную послеродовую процедуру – пеленание рожениц. 

Ее проводят профессиональные акушерки на 4-7 день после естественных родов и на 10-14 день после операции кесарева сечения. Результаты фантастические: убирается живот, становится на место матка и внутренние органы, кожа восстанавливается быстрее. 

Еще один ключ к быстрому восстановлению после родов – правильное питание. Если вы расскажете про диету для кормящих мам европейских врачам, они выпучат глаза от удивления. Они не считают, что есть взаимосвязь между питанием матери и тем, как реагирует на молоко ребенок. Если малыш родился здоровым, то мать может есть все, что хочет. А у нас мамы часто переходят на одну гречку и рыдают. Я уверена, что нужно доверять своему организму и интуиции.

лика длугач

Не так давно я разработала специальное меню для кормящих мам и надеюсь скоро его выпустить. Это такой конструктор из разных блюд, которые можно выбирать и комбинировать в зависимости от обстоятельств и целей. Например, у вас аллергия на лактозу или глютен, и вы хотите похудеть, одновременно исключив из рациона красные фрукты и овощи. Отмечая вышеперечисленные пункты, вы получаете меню из вкусных диетических блюд, которые подходят исключительно вам.

Текст подготовила Вероника Шур.

Читать все материалы эксперта

Наталья Саитова Наталья Саитова Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка
Подписаться на рассылку:
Фитнес беременность и спорт Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх