Упражнения для ягодиц и бедер в спортзале

Какие тренажеры и упражнения выбрать именно для этой области тела? Пора узнать, как с помощью тренировок в спортзале сделать бедра и ягодицы подкачанными, упругими и сексуальными. Рассказывает Наталья Плетнева, персональный фитнес-тренер, вице-чемпионка мира в категории бикини.

О том, как подкачать ягодицы и бедра в домашних условиях, мы писали в предыдущей статье. Сегодня речь пойдет именно о спортзале. Заметим сразу: на «пустом месте» накачать идеальные ягодицы – задача утопическая. 

Развивать и совершенствовать эту область можно только на фоне общей работы с телом. Наша цель – создать красивое, подтянутое, сексуальное тело, и только тогда в нем можно будет структурировать, буквально «вылепить», идеальные женские формы.

Обратите внимание на то, что предложенная ниже программа – комплекс изолированных упражнений для области бедер и ягодиц, поэтому делать их нужно в дополнение к базовым – таким как приседания, выпады и, конечно же, общим тренировкам.

Для разогрева

shutterstock_351563129.jpg

Для начала, как всегда, разогрев мышц: в зале в этом поможет один из кардиотренажеров – дорожка, эллипс, велосипед. Достаточно 15 минут быстрой ходьбы, легкой пробежки или кручения педалей.

Для того чтобы тело выглядело гармонично, работать необходимо над комплексом мышечных волокон: не только над ягодичными мышцами, но также над задней и передней поверхностями бедра, икрами, областью поясницы и талией. Только тогда мы сможем создать эффектный силуэт без перегибов и карикатурного дисбаланса.

1. Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра в прямом смысле слова «задают тон» всей фигуре. Для этой области можно порекомендовать большой набор упражнений: сгибание ног в тренажере лежа, «мертвая тяга», «тяга Сумо», наклоны на одной ноге. Задача всех этих упражнений – добиться хорошего тонуса мышц задней поверхности бедра, то есть научить их хорошо сокращаться и не менее хорошо растягиваться. Если различные тяги с утяжелением вы можете делать дома, то в зале обратите особое внимание на следующее упражнение.

Сгибание ног в тренажере лежа

shutterstock_269206757.jpg

  • Лягте на скамью тренажера лицом вниз: предпочтительнее использовать наклонную, а не горизонтальную скамью тренажера. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр).

  • Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это исходное положение.

  • На выдохе поднимите ноги, напрягая мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от скамьи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратите внимание, что начинать необходимо с малых весов и постепенно наращивать: слишком большой вес будет мешать правильному выполнению упражнения и может спровоцировать травму или растяжение связок.

Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.

2. Передняя поверхность бедра

Многие девушки боятся перекачать переднюю поверхность бедра, и отчасти эти опасения верны. Если квадрицепс крепится низко, то при избыточной проработке этой области ноги будут выглядеть массивно. В таком случае надо избегать работы над надколенной областью (например, отказаться от разгибания ног в тренажере сидя). 

Вместо этого отдайте предпочтение выпадам и жимам ногами, делайте неглубокие приседания с широкой постановкой ног (типа «Тяги сумо», но с меньшей глубиной). Это придаст ногам хорошую, гармоничную форму.

Жим ногами

shutterstock_365118968.jpg

  • Сядьте в тренажер, поставьте ноги на платформу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Предварительно, конечно же, отрегулируйте веса.

  • Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. В результате этого движения туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это исходное положение.

  • На вдохе медленно сгибайте ноги, опуская платформу. Продолжайте движение до момента, когда колени окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.

  • На выдохе толкните платформу вверх, вернитесь в исходное положение.

3. Внешние и внутренние мышцы бедра

Тонус сводящих и разводящих мышц задает особенно красивую форму ногам и ягодичной области. Для этого можно использовать те же приседания с широкой постановкой ног и упражнения на сведение/разведение.

Разведение и сведение ног в тренажере

shutterstock_250077046.jpg

  • Выберите нужный вес и сядьте в тренажер для сведения или разведения ног. Обычно работа на этих тренажерах чередуется: один подход на сведение – смена тренажера – разведение.

  • Поставьте ноги на подставки, возьмитесь за рукоятки. Верхняя часть туловища неподвижна. Это исходное положение.

  • На выдохе разведите/сведите ноги.

  • Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы избежать травмы поясницы или спины, следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной: поясница всегда плотно прижата к спинке.

4. Ягодицы

Красивые ягодицы – это плотные мышцы, находящиеся в хорошем тонусе, на которых может быть небольшая жировая прослойка. Чтобы добиться этого эффекта, необходим не только комплекс упражнений, но и правильное питание, благодаря которому уйдут жировые отложения и сформируется тонкая талия, на фоне которой упругие выпуклые формы будут смотреться особенно эффектно.

Отведение ноги назад в тренажере

shutterstock_371098793.jpg

  • Встаньте в тренажер и положите одну ногу на специальную платформу для отведения ноги назад с сопротивлением.

  • Выполнив выдох, отведите ногу назад, стараясь выполнять движение только за счет сокращения ягодичной мышцы. Для этого следите за расслаблением области поясницы.

  • Сделав небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, медленно верните ногу в исходное положение.

Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от состояния организма и общей программы тренировок. На начальном этапе можно порекомендовать 3-5 подходов по 12 повторений.

5. Икроножные мышцы

Упругие ягодицы и тоненькие голени – это карикатурное сочетание, оно нам не нужно! Самое эффективное упражнение для проработки икроножных мышц – подъем на носочки. Делайте его несколько раз во время тренировки, оно простое и легкое, но при этом очень полезное.

Растяжка

shutterstock_269338106.jpg

В конце комплекса рекомендую растянуть мышцы бедер и ягодиц, более подробно об этом мы писали в нашей предыдущей статье «Как накачать ягодицы и бедра дома». Для того чтобы добиться максимальных результатов, сформируйте режим таким образом: 3 тренировки в неделю и 1 занятие по стретчингу. 

Качественная растяжка области таза усилит эффект тренировок и положительно скажется на здоровье. Чем лучше тонус мышц, сконцентрированных в области таза (а тонус – это не только умение напрячь, но и навык расслабления, эластичность мышц), тем красивее и стройнее выглядит вся наша фигура в целом!

И помните: ни один волшебный тренажер не поможет вам создать стройное тело и эффектные формы. Чтобы ягодицы были красивыми, а тело – гармонично развитым, необходим комплексный подход: правильное питание, здоровый сон, общеукрепляющие занятия, восстановительные процедуры и положительный настрой. И все получится!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Читать все материалы эксперта

Наталья Плетнева Наталья Плетнева Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму
Подписаться на рассылку:
Фитнес качаем ягодицы Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх