Топливо: еда и кардиотренинг

Как есть перед пробежкой? Что лучше пить на велотренировке? Какие продукты работают на восстановление? Вместе с экспертами разбираемся, как заправить организм, чтобы ваши кардиотренировки давали максимальную отдачу.

До- и посттренировочное питание влияет на результат ваших усилий ничуть не меньше, чем техника упражнений или регулярность занятий. Правильная еда как хорошее топливо: она способна повысить качество тренировок и помочь организму быстро восстановиться. При этом выбор продуктов будет напрямую зависеть от вида вашей спортивной активности.

“Даже если мы придерживаемся в жизни принципов здорового питания, не все наши продукты настолько универсальны, чтобы одинаково хорошо подходить для разных видов тренировок, – говорит Барбара Левин, спортивный диетолог, работающая с профессиональными атлетами. – Прислушайтесь к советам экспертов по составлению тренировочного рациона – и октановое число вашей энергии неизменно будет возрастать”.

бег

Кардио, или аэробные упражнения, – это тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, при которых основным источником энергии является кислород. Проще говоря, это продолжительное активное движение: бег, скандинавская ходьба, велосипед, плавание, лыжи, степ-аэробика, танцы, бадминтон и другие подвижные игры.

Готовимся к тренировке

завтрак

В режиме каждого из нас есть свое время спортивной активности. Но, когда бы вы ни приступали к занятиям – утром, днем или вечером, важно помнить одно: оптимальное время приема пищи составляет 60–90 минут до начала тренировки. “Организму важно усвоить и переварить съеденное, чтобы обеспечить топливом работающие мышцы, – говорит доктор Левин. – Уверяю вас: встать на беговую дорожку с полным желудком – совсем не то, что нужно вашему здоровью”.

Исключением из общего правила служит кардионагрузка, нацеленная на потерю веса. “Если вы хотите похудеть и используете бег как способ интенсивного сжигания калорий, то делать это лучше утром, сразу после сна. Вы еще не позавтракали, уровень глюкозы в крови низкий и расходовать энергию организм станет за счет жирового депо”, – рекомендует Алексей Хухорев.

растяжка

Меню перед обычными тренировками, по мнению спортивных диетологов, может состоять из белков (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца), медленных углеводов с низким гликемическим индексом (все каши, кроме манки), хлеба и макарон из цельнозерновой муки, неочищенного риса, овощей.

полезный завтрак

Если вы любите фрукты, возьмите на вооружение вкусные и питательные смеси, например, смузи на основе миндального или соевого молока с бананами и ягодами, в которые добавляется ложка порошкового протеина.

Восстанавливаемся после занятий

питание после тренировки

Как только ваша тренировка подошла к концу, открывается так называемое метаболическое, или углеводное, окно – период в 35–40 минут, во время которого наш организм максимально эффективно усваивает все питательные вещества.

Справедливости ради стоит отметить, что сам термин не медицинский, а достоверное наличие такого периода наукой пока не доказано. Однако это не отменяет того, что после активной тренировки организму необходимо пополнить не только запасы жидкости, но и затраченный мышцами гликоген.

Мы предлагаем два компетентных мнения, вам решать, к какому из них прислушаться.

шоколадный коктейль

“Сделайте акцент на углеводы и белки. Такое сочетание питательных веществ позволяет уменьшить болезненные ощущения и продуктивно восстанавливает мышцы. Результаты наших исследований показали: велосипедисты, которые выпивали чашку шоколадного молока после тренировки, смогли заниматься в среднем на шесть минут дольше и имели результаты лучше, чем у тех, кто пил спортивные напитки без углеводов”, – советует диетолог из Нью-Йорка Лея Кауфман.

творог

“Целесообразнее всего спустя 30 минут после тренировки принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт) или протеиновый коктейль с аминокислотами, а через полтора часа полноценно пообедать, желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда ужин должен быть легким”, – считает Алексей Хухорев.

И в заключении о главном – питьевом режиме во время кардиозанятий.

Cледуя рекомендациям Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), пить воду (500–700 мл) нужно начинать за 2–3 часа до тренировки, тогда к ее началу ваш организм будет достаточно хорошо увлажнен.

вода во время тренировки

Во время занятия пейте воду маленькими глотками с регулярными интервалами, даже если не чувствуете жажды. Обезвоживание, пусть и самое небольшое, немедленно дает о себе знать: человек чувствует упадок сил и тренироваться становится сложнее.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сделаете свои кардиотренировки более эффективными, а значит, повысите жизненный тонус и быстрее достигните нужных результатов.

Материал подготовила Ирина Ускова.

GRAVITAZIA GRAVITAZIA Интернет портал о здоровом образе жизни
Подписаться на рассылку:
Фитнес кардиотренировка Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх