Топливо: еда и кардиотренинг

До- и посттренировочное питание влияет на результат ваших усилий ничуть не меньше, чем техника упражнений или регулярность занятий. Правильная еда как хорошее топливо: она способна повысить качество тренировок и помочь организму быстро восстановиться. При этом выбор продуктов будет напрямую зависеть от вида вашей спортивной активности.

“Даже если мы придерживаемся в жизни принципов здорового питания, не все наши продукты настолько универсальны, чтобы одинаково хорошо подходить для разных видов тренировок, – говорит Барбара Левин, спортивный диетолог, работающая с профессиональными атлетами. – Прислушайтесь к советам экспертов по составлению тренировочного рациона – и октановое число вашей энергии неизменно будет возрастать”.

Кардио, или аэробные упражнения, – это тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, при которых основным источником энергии является кислород. Проще говоря, это продолжительное активное движение: бег, скандинавская ходьба, велосипед, плавание, лыжи, степ-аэробика, танцы, бадминтон и другие подвижные игры.

Готовимся к тренировке

В режиме каждого из нас есть свое время спортивной активности. Но, когда бы вы ни приступали к занятиям – утром, днем или вечером, важно помнить одно: оптимальное время приема пищи составляет 60–90 минут до начала тренировки. “Организму важно усвоить и переварить съеденное, чтобы обеспечить топливом работающие мышцы, – говорит доктор Левин. – Уверяю вас: встать на беговую дорожку с полным желудком – совсем не то, что нужно вашему здоровью”.

Исключением из общего правила служит кардионагрузка, нацеленная на потерю веса. “Если вы хотите похудеть и используете бег как способ интенсивного сжигания калорий, то делать это лучше утром, сразу после сна. Вы еще не позавтракали, уровень глюкозы в крови низкий и расходовать энергию организм станет за счет жирового депо”, – рекомендует Алексей Хухорев.

Меню перед обычными тренировками, по мнению спортивных диетологов, может состоять из белков (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца), медленных углеводов с низким гликемическим индексом (все каши, кроме манки), хлеба и макарон из цельнозерновой муки, неочищенного риса, овощей.

Если вы любите фрукты, возьмите на вооружение вкусные и питательные смеси, например, смузи на основе миндального или соевого молока с бананами и ягодами, в которые добавляется ложка порошкового протеина.

Восстанавливаемся после занятий

Как только ваша тренировка подошла к концу, открывается так называемое метаболическое, или углеводное, окно – период в 35–40 минут, во время которого наш организм максимально эффективно усваивает все питательные вещества.

Справедливости ради стоит отметить, что сам термин не медицинский, а достоверное наличие такого периода наукой пока не доказано. Однако это не отменяет того, что после активной тренировки организму необходимо пополнить не только запасы жидкости, но и затраченный мышцами гликоген.

Мы предлагаем два компетентных мнения, вам решать, к какому из них прислушаться.

“Сделайте акцент на углеводы и белки. Такое сочетание питательных веществ позволяет уменьшить болезненные ощущения и продуктивно восстанавливает мышцы. Результаты наших исследований показали: велосипедисты, которые выпивали чашку шоколадного молока после тренировки, смогли заниматься в среднем на шесть минут дольше и имели результаты лучше, чем у тех, кто пил спортивные напитки без углеводов”, – советует диетолог из Нью-Йорка Лея Кауфман.

“Целесообразнее всего спустя 30 минут после тренировки принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт) или протеиновый коктейль с аминокислотами, а через полтора часа полноценно пообедать, желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда ужин должен быть легким”, – считает Алексей Хухорев.

И в заключении о главном – питьевом режиме во время кардиозанятий.

Cледуя рекомендациям Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA), пить воду (500–700 мл) нужно начинать за 2–3 часа до тренировки, тогда к ее началу ваш организм будет достаточно хорошо увлажнен.

Во время занятия пейте воду маленькими глотками с регулярными интервалами, даже если не чувствуете жажды. Обезвоживание, пусть и самое небольшое, немедленно дает о себе знать: человек чувствует упадок сил и тренироваться становится сложнее.

Следуя этим несложным рекомендациям, вы сделаете свои кардиотренировки более эффективными, а значит, повысите жизненный тонус и быстрее достигните нужных результатов.

Материал подготовила Ирина Ускова.