Тонкая талия и сильный пресс – не одно и то же!

Как сделать талию тонкой, а пресс сильным? Нужны ли девушкам «кубики» на животе? И какие ошибки мы чаще всего допускаем в простых упражнениях? Рассказывает чемпионка мира по фитнесу и персональный онлайн фитнес-тренер Мария Кузьмина.

Что вы понимаете под сильным и красивым прессом? Для кого-то это непременно «кубики», а для других – просто плоский живот. И в том, и в другом случае результат достигается только с помощью правильного питания и регулярных тренировок. Только так можно уменьшить жировую прослойку в области живота. Ведь под слоем жира вполне могут скрываться могучие мышцы пресса – просто их не видно!

В то же время неспортивная худосочная девушка может обладать визуально плоским животом, но на деле – совсем слабыми мышцами. Итак, главный секрет красивого пресса – это комплексный подход: тренировки + питание.

Тонкая талия или мощный торс?

пресс

Во всем нужно знать меру! Любая мышца под регулярной и растущей нагрузкой увеличивается в размерах, и пресс не исключение. Поэтому девушки часто задаются вопросом: а не расширится ли талия, если начать ее тренировать?

Это может произойти, только если вы будете регулярно заниматься с большими весами, например, приседать или делать наклоны с тяжелой штангой. Взаимосвязь проста: если растет вес снаряда, то ответной реакцией организма будет увеличение мышцы в объеме. Для мужчин это всегда в радость, а девушкам все же стоит снизить обороты.

Нужны ли вам «кубики»?

Многие девушки мечтают о «кубиках» и считают их главным признаком красивого пресса. «Кубики» представляют собой прокачанную объемную мышцу пресса, и они не растут на одной только диете из салатов. Поэтому, если вы хотите похудеть и одновременно нарастить «кубики», у вас это не получится. «Кубики» сначала надо накачать в зале, нарастить комплексом из регулярных тяжелых упражнений, чередующихся с днями отдыха, и правильного рациона питания. 

После этого, чтобы объемные геометрические фигуры наконец-то явились миру, нужно будет еще и «высушить» подкожный жир. В общем, работа тяжелая, изнурительная и долгая, но главное даже не это. В мужской фигуре «кубики» пресса смотрятся красиво, но в женской не являются критерием красоты.

пресс

Поэтому я предлагаю девушкам не заморачиваться на мифических «кубиках», красивый живот – это стройная талия и крепкий пресс! А для этого нужно выполнять простые упражнения на прямую мышцу пресса. Лучшее решение: качаем мышцы живота только с собственным весом. Если чувствуете, что хочется утяжеления, можно взять и умеренный рабочий вес. Главное – не гнаться за количеством блинов на штанге и выполнять упражнения в комфортном темпе. Возьмем приседания: последнее повторение должно быть просто тяжелым, а не до состояния помутнения в глазах.

Верхний или нижний пресс

пресс

Еще в фитнес-кулуарах любят обсудить верхний и нижний пресс. По большому счету, это миф! Ведь прямая мышца пресса одна, и работает она вся целиком. Просто в разных движениях та или иная область пресса задействована в большей или меньшей степени. Скручивания верхней части корпуса больше нагружают верхнюю часть. А в подъеме ног и таза больше грузится нижняя часть.

Правильная техника и личный тренер

Еще одно ценное умение в зале – способность во время выполнения упражнения сосредоточиться на целевой мышце. Вспомните, когда вы впервые выполняли подъемы на пресс, уставала шея, и все потому, что подбородок тянулся к коленям. Так же утомлялись бедра, а причина, опять же, в слабом прессе, который вас еще не вытягивал, и ноги подключались ему в помощь. Вот такого быть не должно!

пресс

Даже профессиональный спортсмен часто тренируется с тренером, а что говорить про новичка? Достаточно сложно оценить себя со стороны, можно даже не осознавать, что твоя техника далека от идеала. Поэтому новичкам всегда рекомендуют взять хотя бы несколько занятий с инструктором. Тренировки будут намного эффективнее, если вы сразу начнете работать в правильно поставленной технике. Самостоятельные эксперименты в спортзале приводят только к самоистязанию и, в конце концов, к потере мотивации.

Виды упражнений и режим тренировок

пресс

Меня часто спрашивают, какие упражнения лучше всего помогают с прессом.

Расскажу про одно из самых полезных – «Вакуум», оно пришло в фитнес-зал из йоги. Помогает сделать живот плоским и подтянуть его форму в целом. Это упражнение приучает держать живот втянутым все время, а не только в зале у зеркала. Делать его лучше всего утром натощак. Начинаем с нескольких повторений, доводя до 10-12 повторений за одну тренировку.

пресс

Хорошо укрепляют женский пресс различные вариации упражнений со скручиванием корпуса лежа на полу, на скамье или на фитболе. А также подъем согнутых ног лежа или сидя в тренажере или в висе на перекладине. Отлично работают все виды стойки в «планке»!

Очень советую подключить кардио. В большей степени пресс работает во время бега, интенсивной ходьбы на дорожке или парке, интервального бега с ускорениями, на эллипсоиде. Велосипед стоит рассматривать только как интенсивный сайкл-класс, где за час гонки практически не касаются тазом сиденья.

Еще пара слов об обычном скручивании корпуса. Упражнение, вроде, простое и понятное, но на практике многие делают досадные ошибки в его исполнении. Итак, самые важные моменты: в исходной и конечной точках упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу! 

Выполняем упражнение только за счет мышц пресса, изолируя мышцы верхней части спины и поясницы. Отрываются от пола только плечи. Темп упражнения тоже важен. В верхней точке выполняем 2-секундную паузу, как бы зависаем на мгновение, и медленно, на мышцах пресса, «раскручиваемся» вниз. Напряжение пресса сохраняется на протяжении всего упражнения.

пресс

Как часто нужно тренировать пресс? Для того чтобы талия была стройной, а мышцы крепкими, девушкам достаточно нагружать пресс 1-2 раза в неделю. Подберите себе комплекс из 2-3 упражнений и на каждое отводите 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Тренировка пресса – это не новомодные диеты и не хитроумные тренажеры. Эффективнее всего в работе над этими мышцами помогают старые и добрые «классические» упражнения, которые всем нам знакомы еще с уроков физкультуры. Если выполнять их в правильной технике, вы сможете быстро достигнуть желаемой формы. Работа над прессом – это именно тот случай в фитнесе, когда простое и общедоступное оказывается самым действенным!

Текст подготовила Хельга Шошина

Читать все материалы эксперта

Мария Кузьмина Мария Кузьмина Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу
Подписаться на рассылку:
Фитнес пресс Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх