3 cекрета расслабления

Как научиться быстро «переключаться», хорошо засыпать и справляться с волнением? Сегодня я расскажу о трех самых простых и самых эффективных способах, которые сам практикую на протяжении всей жизни.

У понятия «саморегуляция» есть много значений, однако, в принципе, все они сводятся к одному простому определению – это умение управлять собой, своим телом и своими эмоциями. И, в первую очередь, это умение расслабиться.

Спортсменам релаксация профессионально необходима, потому что мы должны уметь быстро переключаться и восстанавливаться для дальнейших нагрузок. Я начал заниматься спортом в 6 лет, и тренеры с первых шагов включили выработку навыков расслабления в мою программу занятий.

Много позже, уже заканчивая Московский Открытый Cоциальный Университет, я выбрал одной из тем своей дипломной работы «Методы саморегуляции», настолько важной она мне показалась. Сегодня я хочу рассказать о трех самых простых и самых эффективных способах расслабления, которые сам практикую на протяжение всей жизни.

ZPRO0520.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

АУТОТРЕНИНГ

Когда мне это необходимо, я могу расслабиться и уснуть в любое время дня в любом месте: в шумном аэропорту, например, или в самолете. Обычно мне достаточно 5-10 минут, чтобы достичь состояния полной релаксации.

В положении лежа или сидя закройте глаза и мысленно просканируйте все тело от макушки до пят. Почувствуйте, как вы удаляетесь от повседневной суеты и проблем.

Начните расслабление с мышц лица, затем переходите к рукам. Расслабьте левую, затем правую руку: плечо, сгибатели и разгибатели плеча, предплечья, кисти. Представьте и почувствуйте, какими тяжелыми и теплыми они становятся.

Сконцентрируйтесь на этих ощущениях и перейдите к мышцам груди, живота, спины. Расслабьте поясницу, пресс, мысленно пройдитесь по всем участкам тела.

Затем расслабьте мышцы таза, ягодиц, бедер, икроножные мышцы правой и левой ноги.

Когда вы ощутите тепло и покой, попробуйте снова «пройтись» по всему телу от макушки до пят. Делайте это до тех пор, пока тело не станет тяжелым и вялым, словно ватным, а состояние – абсолютно спокойным.

Яшанькин
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

ДЫХАНИЕ

Быстро справиться с волнением перед выступлением мне помогает техника дыхания.

Дыхание – отличная техника, позволяющая быстро успокоиться и расслабиться. Дыхание при вдохе и выдохе должно быть глубоким, спокойным и ровным.

Медленно, через нос, сделайте вдох и почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие силой и спокойствием. Выдыхайте через рот, представляя, что избавляетесь от нервного напряжения и стресса. Продолжайте до тех пор, пока не обретете спокойствие и уверенность.

АУДИО РЕЛАКС

Переключиться, отдохнуть и вернуться бодрым в рабочее состояние в течение дня можно, используя аудио релаксацию.

Удобно сядьте, включите спокойную медитативную музыку или звуки природы и постарайтесь расслабиться, концентрируясь именно на звуках. Представьте себя в необычном месте: на берегу океана, в горах, или там, где вы хотели бы очутиться. Меня, например, обычно успокаивает картинка реки или песчаного речного берега.

Воображение и концентрация на ощущениях и звуках – шум ветра, пение птиц, шелест листьев - быстро помогут вам отключиться от дневных забот и прийти в спокойное и уравновешенное состояние.

Наша жизнь полна суеты, мы делаем массу вещей, которые вынуждены делать без любви и особого желания в силу определенных обстоятельств. У нас возникает и копится нервное и мышечное напряжение, с которым надо как-то справляться. Избавиться от этого напряжения помогают техники саморегуляции. Они позволяют выработать стрессоустойчивость и преодолевать различные жизненные трудности с холодной головой и позитивным настроем.

В дальнейших наших выпусках я обязательно расскажу, какие еще техники существуют, как они помогают и как ими воспользоваться для того, чтобы жить полной спокойной жизнью, лишенной стресса и ненужной суеты.

Текст подготовила Ирина Ускова.

Читать все материалы эксперта

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу
Подписаться на рассылку:
Фитнес расслабление Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх