Техника скандинавской ходьбы

Казалось бы, что может быть проще, чем взять в руки сканди-палки и пойти? Но для того, чтобы этот вид фитнеса задействовал нужные мышцы, необходимо соблюдать специальную технику ходьбы.

Сканди-ходьба задействует до 90% всех мышц тела. Это эффективная кардиотренировка для повышения выносливости и тонуса всего организма. Более подробно о достоинствах этого вида фитнеса читайте в нашей предыдущей статье.

Все это верно, но только если вы соблюдаете определенные правила ходьбы. В противном случае интенсивная фитнес-тренировка может превратиться в обычную прогулку с палками.

shutterstock_14152474.jpg

Правильная техника Nordic Walking базируется на одновременном вовлечении в ходьбу верхних и нижних конечностей.

Если при обычной прогулке наши руки практически бездействуют, то при ходьбе с палками их нужно заводить за бедро амплитудным движением. Таким образом мы заставляем работать мышцы рук, ног, спины, живота и мышцы кора. А чем больше мышц работает, тем активнее сердце качает кровь, улучшается кровоснабжение всего тела и в особенности тех участков, где оно, возможно, было нарушено. Именно тогда происходит активное снижение лишнего веса.

Основные правила

hodba.jpg


  1. Возьмите палки в руки, но держите их свободно, не зажимая рукоятки. Идти нужно в противофазе: вперед правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука.

  2. Идите, двигая руками свободно вперед-назад, палки скользят по земле. Почувствовав ритм ходьбы, понемногу подключайте палки, используя их как дополнительную опору при переносе ноги во время шага.

  3. Ходите в естественном ритме. Руки и ноги движутся попеременно.

  4. Рукоятка палки не должна подниматься выше пупка. Держите плечи свободно.

  5. Помните, что чем дальше вы отводите руку назад мимо бедра, тем больше расслабляются мышцы плеча.

  6. Корпус держите с легким наклоном вперед, а не прямо.

Избегайте типичных ошибок


  1. Одновременное движение правых или левых руки и ноги.

  2. Локти очень плотно прижаты к корпусу. Если вы отталкиваетесь от земли при помощи локтя, то плечевой пояс не включается в работу.
    shutterstock_365775392-(1).jpg

  3. Недостаточный взмах руками. При ходьбе руки должны двигаться с достаточно широкой амплитудой вперед и назад, будто в полете. Однако многие не заводят руки за спину, а останавливают их на уровне бедер, лишая себя нагрузки на трицепс.

  4. Опора на палки, как на костыли. Многие ходоки переносят палки руками, ставят их перед собой и опираются на них при ходьбе словно на костыли. 
    shutterstock_369371756.jpg


    Вспомните, как вы «помогаете» себе руками при быстрой ходьбе, и старайтесь, чтобы палка следовала за рукой в таком же естественном движении.

  5. Плотный обхват рукоятки. Если вы при ходьбе плотно держите палку кулаком – вы не только ограничиваете полет движений, но и создаете излишнюю нагрузку на кисть. Все движение в скандинавской ходьбе идет через перчатку. Закрепите перчатку согласно инструкции, а кисть оставьте свободной, лишь слегка придерживая палку.

Правила техники по Nordic Walking несложные. Прежде чем приступить к тренировкам, не поленитесь освоить их. Желаем вам новых достижений в этом виде фитнеса!

Текст подготовила Ирина Ускова.

Читать все материалы эксперта

Алексей Хухорев Алексей Хухорев КМС разряд по лыжным гонкам, директор программ подразделения Outdoor в World Class
Подписаться на рассылку:
Фитнес скандинавская ходьба Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх