Спортивное питание: 5 главных добавок для здоровой жизни

Думаете, они нужны только профессиональным спортсменам и качкам? Вовсе нет! Дмитрий Яшанькин рассказывает о пяти незаменимых добавках, которые будут полезны для всех, кто хочет повысить свой тонус и качество жизни!

Многие совершенно зря называют спортивные добавки «вредными», «химическими» и даже опасными для здоровья. Как спортсмен и тренер я хочу вас заверить: опасаться нужно некачественных продуктов, которые мы употребляем в пищу, фаст-фуда, транс-жиров и сахара, а не спортивных добавок!

Это питательные и полезные вещества, которые можно 1-2 раза в день добавлять к вашему рациону питания для улучшения качества жизни. Многие добавки также можно принимать перед тренировками для повышения их интенсивности.

1. Протеин

Белки – это основа всех клеток и органов, они образуют и восстанавливают ткани мускулатуры, кожи, волос, ногтей.

Белки состоят из аминокислот, в природе их 20 разновидностей, и все они в идеале должны поступать в организм из продуктов животного и растительного происхождения. Но реальная жизнь порой далека от идеала. Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка и необходимым набором аминокислот, и существуют протеиновые коктейли.

протеин

Как получают протеин? Это продукт высокого качества, который вырабатывается из мяса животных или, например, из сыворотки, остающейся после производства молочных продуктов. С помощью фильтрации сыворотка освобождается от жиров, сахаров, лактозы, и на выходе остается чистый сывороточный белок.

Главным отличием спортивного протеина от обычной белковой пищи является скорость его усвоения. Если на переваривание мяса или яиц организму требуются часы, то протеин усваивается за несколько минут. Линейка протеиновых коктейлей очень широкая. Существуют протеины с полным комплексом аминокислот, отдельными видами аминокислот или с их комбинациями.

Лучше всего принимать протеин за 20-30 минут до спортивной тренировки или сразу после нее, в период, который часто называют «углеводным окном». Именно в это время организм особенно остро нуждается в восполнении питательных веществ.

протеин

После приема протеина в крови резко повышается уровень свободных аминокислот, и организм начинает использовать их для активного восстановления мышечной ткани.

Рекомендованная дозировка на один прием: 20-30 г порошка, разведенного в воде (250 мл).

Если вы не занимаетесь спортом и чувствуете, что систематически не добираете суточную норму белка в своем рационе питания (норма: 1,5 г на 1 кг веса), то протеиновые коктейли можно принимать в качестве белковой добавки к пище. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть и снизить процент жировой массы.

протеин

А еще протеиновые коктейли или батончики незаменимы в качестве полезного перекуса в дороге: в самолете, в поезде, в машине. Это отличная замена бутербродам и булочкам, не говоря уже о фаст-фуде.

2. Карнозин (бета-аланин)

Карнозин

Тем, кто хочет увеличить время и интенсивность тренировок, я бы рекомендовал использовать карнозин. Эта аминокислота является одним из основных источников энергии для мышц, головного мозга и центральной нервной системы.

Карнозин повышает выносливость при силовых и аэробных нагрузках, функциональном тренинге. В частности, это незаменимая спортивная добавка для всех, кто увлекается кроссфитом!

Карнозин позволяет сокращать время отдыха между подходами и увеличивает общую мощность тренировки.

3. Креатин

Креатин

Это прекрасный и проверенный в бодибилдинге препарат для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и обрести красивый рельеф мышц.

Прием креатина приводит к увеличению физической нагрузки на мышцы во время тренировки. При желании за один месяц можно нарастить до 2-5 кг мышечной ткани. Разумеется, при условии, что вы будете соблюдать режим правильного питания и регулярных тренировок.

Если вы думаете, что этот препарат может пригодиться только мужчинам-качкам, вы ошибаетесь! Девушкам креатин отлично подходит как вспомогательное средство для снижения веса: интенсивность тренировки увеличивается и процесс жиросжигания проходит активнее. Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой теряется и мышечная масса, то при добавлении в питание креатиновых добавок этого не происходит.

4. Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, 6 и 9)

Полиненасыщенные жирные кислоты

Практически любой человек, интересующийся темой здорового питания, слышал или читал о пользе полиненасыщенных жирных омега-кислот. Основными их источниками являются рыба и рыбопродукты, например, печень трески, лосось, макрель, сельдь, сардины. Содержатся они и в растительных маслах: льняном, конопляном, соевом, рапсовом, грецкого ореха, а также в тыквенных и льняных семечках, авокадо.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Это те самые «полезные жиры», которые нам необходимы: они составляют основу энергетических резервов организма, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и входят в состав клеточных мембран всех внутренних органов. В магазинах спортивного питания и аптеках представлен большой выбор комплексов с омега-кислотами, и я бы советовал включить их в свой рацион любому человеку независимо от того, какой образ жизни он ведет.

5. Витамины и минералы

Наряду с вышеперечисленными спортивными добавками я советую обратить внимание на витаминные комплексы.

Мне часто приходится сталкиваться с полемикой по этому поводу. Одни считают, что это чистый маркетинг и достаточно сбалансировать рацион питания, чтобы получать все полезные вещества из пищевых продуктов. Другие свято верят в целительную силу витаминных препаратов.

Витамины и минералы

Мне кажется, все очень индивидуально. Если вы серьезно относитесь к своей системе питания и не испытываете дискомфорта в самочувствии, скорее всего, дополнительная витаминная поддержка вам не нужна. Но если вы ведете активный образ жизни с высокими физическими и умственными нагрузками и не всегда правильно и вовремя питаетесь, принимать витаминные добавки необходимо! 

Главное, делать это осмысленно. Первым шагом для выбора комплекса «под себя» должна быть консультация с врачом и анализ крови, который покажет, чего именно не хватает вашему организму.

Витамины и минералы

Я тренирую многих актеров и звезд. Все они следят за своим здоровьем, самочувствием и внешним видом и регулярно обращаются к специалистам по нутрицевтике за рекомендациями в области подбора витаминов и БАДов. Такой подход давно стал цивилизованной практикой во всем мире, и его стоит взять на вооружение.

Витамины и минералы

Я призываю вас осмысленно подходить к выбору пищевых добавок и относиться к понятию «спортивное питание» как способу улучшить свое самочувствие, повысить энергию и качество всей вашей жизни.

Текст подготовила Ирина Ускова.

Читать все материалы эксперта

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу
Подписаться на рассылку:
Фитнес тонус Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх