Полезные привычки: как сделать занятия спортом регулярными

Любые достижения в фитнесе – это результат последовательно выстроенных занятий. Но как сделать походы в зал регулярными, если позавчера вы не выспались, вчера поругались с бойфрендом и на фоне этих «эмоциональных качелей» сегодня съели полторта? О секрете управления эмоциями и правилах формирования хороших привычек рассказывает Максим Котков, психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций.

«Сейчас пойду в спортзал, хотя…», – как часто каждый из нас произносил эту фразу. Человеческий мозг устроен таким чудесным образом, что в любой момент мы готовы найти массу оправданий, почему вчерашняя встреча с тренером была пропущена, а сегодня надо заняться чем-то более важным…Ну а завтра жди в гости чувство вины, которое может полностью разрушить весь план тренировок. 

Что делать? Чтобы понять, как сделать свои занятия регулярными, давайте на базовом уровне разберемся, как функционируют наш мозг и психика.

Сила воли или привычка?

Каждое наше действие может выполняться одним из двух стандартных способов: с помощью силы воли или на базе сформированной привычки. Например, чтобы почистить зубы с утра, больших волевых усилий прикладывать не надо: мы просыпаемся – и дальше все происходит на автопилоте. 

А помните, какие сложности вызывала чистка зубов в детстве? Мама гнала в ванную, и хотелось как-то увернуться от этой обязанности! И это вполне объяснимо: на формирование привычки нужно время. Пока она не сформирована, действие выполняется на силе воли, а ее объемы ограничены.

фитнес мотивация

В отношении фитнеса действует та же закономерность: если делать упражнения, опираясь на силу воли, то любая эмоциональная нагрузка (расстроилась из-за работы, поссорилась с подружкой, устала и т.д.) может сбить режим тренировок. Если же преодолеть этот невидимый барьер и перевести занятия спортом на уровень привычки, то сила воли может отдыхать, а мы – заниматься с удовольствием. Остается один маленький, но важный вопрос: как же это сделать?

Борьба за привыкание

Нейробиологи установили, что на запуск любой привычки требуется около двух месяцев. Это средний показатель: в курение многие втягиваются и за пару недель, а вот привыкание к спортивным нагрузкам может растянуться на годы. В чем причина? В регулярности выполнения желаемого действия. 

Если человек занимается, бросает, потом снова занимается – и снова срыв, то каждый раз достижения «обнуляются»: после каждого срыва необходимо отсчитывать новые 2 месяца на привыкание. С курением обычно происходит по-другому: человек начинает курить и делает это каждый день без перерывов. Поэтому втягивание в курение – быстрое и качественное.

фитнес мотивация

Итак, чтобы фитнес стал устойчивой привычкой, предлагаю запланировать минимум 2 месяца регулярных занятий, и пройти через это испытание важно без срывов. Тогда нас ждет заслуженное вознаграждение: полезная привычка заниматься спортом. Как это сделать?

Вот несколько практических советов, которые помогут как можно быстрее изменить привычные шаблоны в мозгу, включив в расписание регулярные упражнения.

1. Определяем приоритеты

Как уже говорилось, у каждого человека сила воли не безгранична. Это научный факт, подтвержденный множеством исследований. Почему мало кто реализует все задуманное в новогоднюю ночь? Потому что мы не ограничиваем себя в желаниях: с первого января бросаю есть сладкое, ищу новую работу, не трачу время на сериалы, читаю по книжке в неделю, записываюсь на курсы английского… 

Каждый этот пункт требует концентрации силы воли, и, разбрасываясь, человек лишает себя возможности реализовать хоть что-нибудь. Поэтому, вырабатывая привычку заниматься спортом, придется «экономить» на остальных свершениях. Да, надо стараться вести более здоровый образ жизни (правильно питаться, высыпаться и т.д.), но не ставьте себе целью строго ограничить питание или обязательно ложиться в 22.00. 

Первый же срыв на одном из фронтов может повлечь за собой цепную реакцию. Поэтому на ближайшие два месяца концентрируемся на походах в спортзал – это основная цель. А остальные задачи и цели выстраиваем по убыванию приоритетов.

2. Учимся входить в привычку

В процессе вырабатывания полезных привычек есть такое понятие, как «вход». Если взять самый простой пример – все то же курение, входом в него может служить выполненная работа (написал письмо – есть повод покурить), или призыв коллеги, или просто увиденная пачка сигарет, запах дыма, или реклама сигарет в журнале. 

У вредных привычек много «входов», поэтому они так легко цепляются. У полезных – такие входы надо искать. Я предлагаю сделать входом в занятия фитнесом ощущение утренней вялости, которая для многих является лишь поводом выпить кофе.

фитнес мотивация

Когда вы чувствуете слабость и недостаток движения, это должно стать сигналом того, что пора позаниматься: зарядиться бодростью и энергией. Аналогичное ощущение также возникает вечером после трудного рабочего дня. И многих будущих спортсменов оно отпугивает от занятий: ведь на выполнение упражнений нужны силы, а их как раз не хватает. На самом деле все наоборот: спорт не забирает, а придает силы, улучшает кровообращение, заряжает энергией и бодростью. 

Поэтому ищите в теле это ощущение вялости и недостатка движения и связывайте его с необходимостью разогнать кровь и заняться фитнесом.

3. Формируем мотиватор

«Но ведь в ослабленном состоянии так трудно поднять себя с дивана и отправиться в зал», – может возразить каждый читатель. Да, я знаю. И в этом случае нам должна помочь музыка. Почувствовав в теле слабость и утомление, включайте в плейере самую бодрую музыку, какая у вас есть. Такую, под которую физически невозможно усидеть. И под нее идите в зал. 

Буквально через 2 недели эта музыка станет отличным внутренним мотиватором: стоит обнаружить в себе ощущение вялости и задуматься о посещении спортзала, как в голове начнет звучать любимая композиция, интенсивно поднимая с дивана и подталкивая к выходу из квартиры.

4. Занимаемся на троечку

фитнес мотивация

В фитнесе и спорте нельзя филонить, нужно выкладываться на 100%. Но в первые 2 месяца не рекомендую вам это делать, даже если у вас хорошая физическая подготовка. И вот почему: чем лучше вы позанимались, тем больше удовлетворения (и поводов гордиться собой!) вы получаете. А значит, на следующий день можно почивать на лаврах… Даже пару дней! А то и всю неделю. 

В первое время занимайтесь с четким осознанием, что можно было бы и получше. И это «получше» откладывайте на завтра. Тогда оно станет устойчивым мотивом продолжать занятия.

5. Наслаждаемся!

Еще один важный этап в закреплении полезной привычки – это психологическое формирование вознаграждения. Прислушивайтесь и анализируйте все приятные ощущения, которые возникают после занятий. В течение всего дня фиксируйте их и запоминайте!

фитнес мотивация

Легкость в теле, новый уровень гибкости, свобода движения – это ваше вознаграждение за проделанный труд. Следите за изменениями фигуры в зеркале, отмечайте, как с каждой неделей вы стали чувствовать себя лучше, вам чаще стали делать комплименты и уделять внимание. И обязательно связывайте это с проделанной в зале работой (а не с личным обаянием или, скажем, хорошим образованием). 

У нас много достоинств, но в эти 2 месяца все хорошее будет происходить исключительно благодаря освоению новых упражнений!

Следуя этим несложным психологическим техникам по формированию полезной привычки, вы легко сможете преобразовывать свою лень и слабость в силу и энергию! 

А как только занятия спортом превратятся для вас в такой же привычный ритуал, как чистка зубов, они станут неотъемлемой частью вашего образа жизни!

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Читать все материалы эксперта

Максим Котков Максим Котков Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций
Подписаться на рассылку:
Фитнес мотивация Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх