Память тела: о технике движений

Первое, что я говорю новичкам в зале: "На результат влияет не то, сколько вы занимаетесь, а то, КАК вы это делаете. Техника – это правильность выполнения упражнения, соответственно, чем она хуже, тем менее результативной будет тренировка."

Отец привел меня в спортзал мальчишкой и стал моим первым тренером. Мне было 10, когда мы начали заниматься тяжелой атлетикой. И первое, что отец объяснил мне – для чего спортсмену нужно нарабатывать и оттачивать технику выполнения упражнений: «Сильная техника – это самое главное, тело ее запомнит и никогда тебя не подведет» - любил повторять он. 

Прошло больше 20 лет с тех пор, как я перестал заниматься тяжелой атлетикой, и вот на съемках "Тайских каникул" мы решили провести соревнования по тяжелой атлетике среди друзей. Я сделал рывок 107,5 кг так, будто и не прекращал тренироваться. Отец очень гордится этим случаем и теперь, объясняя новичкам важность техники, всегда приводит в пример мой рывок штанги.

ZPRO0139-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

Мне часто приходится наблюдать один и тот же сценарий первого посещения клуба: новичок начинает по очереди обходить все тренажеры и, устанавливая произвольные веса, делать на каждом по нескольку упражнений. И в 100% случаев он делает их неправильно. При этом, всех новичков, как правило, волнует вопрос, как быстро можно достигнуть заметного результата.

Я всегда отвечаю, что на результат влияет не то, сколько вы занимаетесь, а то – КАК вы это делаете. Техника – это правильность выполнения упражнения, соответственно, чем она хуже, тем менее результативной будет тренировка.

Давайте разберем и другие причины, почему так важно с самых первых занятий сфокусировать внимание именно на технике выполнения упражнений.

Техника поможет

ZPRO0069-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

Не навредить организму

Одни упражнения, например, выпады, приседания, тяги, жимы дают большую нагрузку на суставы: тазобедренные, коленные, плечевые. Другие могут избыточно нагрузить поясницу или позвоночник. Однако если вы выполняете упражнения технически правильно, вы обезопасите себя от различного рода повреждений и травм.

Обеспечить целевую нагрузку

Вы сможете нагрузить именно те мышцы, над которым работаете. Например, вы хотите увеличить мышцы ягодиц или задней поверхности бедра, выполняя тягу с прямыми ногами. Обязательное условие: спина должна быть прямой, а позвоночник - сохранять свой естественный изгиб. Для контроля за положением тела нужно выполнять упражнения с малым весом под контролем специалиста. В крайнем случае, смотреть в зеркало или снять на видео, чтобы потом исправить ошибки.

Повысить эффективность

Любое движение, будь то махи ногами или приседания, имеет собственную траекторию: начало и конец движения. Финальная точка, в которой мышца получает максимальную нагрузку, называется точкой эксцентрического напряжения. Именно в ней все мышечные волокна получают тот самый стресс, который улучшает их качество, тонус и плотность – все то, что придает нам подтянутый вид и форму.

В кроссфите, например, используют так называемую "терапию приседаний" - комплекс упражнений, который помогает выстроить правильную технику выполнения с самого начала.

Наработать моторику движений

ZPRO0061-Edit.jpg
Место съемки: Fight Club 99 NEBO
Фото: Филипп Задорожный

На начальном этапе, особенно, если вы прежде никогда не занимались, вы не сможете сразу добиться 100% качества движений – у вас еще не наработаны нейро-мышечные связи. Обычно требуется 5-6 занятий для того, чтобы улучшить моторику и выйти на более высокий уровень. В этот период важно помогать себе, развивая ощущение своего тела и работы мышц во время упражнений.

Суворов любил говорить, что «повторение – мать учения», и в наработке техники упражнений именно так и происходит.

Правильное положение тела во время выполнения упражнений

1. Спина ровная, изгиб позвоночника естественный s-образный, подбородок приподнят.

позиция1.jpg


2. Если вы стоите прямо – таз и плечи параллельны полу. Плечи расправлены, лопатки слегка сведены и направлены вниз. Таз, плечи, позвоночник повторяют букву "Т".

Эти линии должны сохраняться при выполнении всех движений: стоя, в наклоне, в приседаниях или в стойке на руках.

позиция 1-111.jpg


3. Плечи, таз, позвоночник во всех упражнениях (наклонах, выпадах, приседаниях) должны сохранять естественное положение тела.

позиция3.jpg

Я желаю вам быть технически подкованными: стараться прочувствовать мышцы в упражнениях, избегать травм и перенапряжений. 

Будьте здоровыми и счастливыми!

Текст подготовила Ирина Ускова.

Читать все материалы эксперта

Дмитрий Яшанькин Дмитрий Яшанькин Чемпион России, Европы и мира по фитнесу
Подписаться на рассылку:
Фитнес тренажерный зал Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх