Кардиотренировки и похудение: почему лишний вес не уходит?

Вы занялись бегом и регулярно ходите на аэробику, но почему-то не худеете? Разбираемся вместе с экспертом, в чем вы допускаете ошибки.

В погоне за похудением многие буквально не слезают с беговой дорожки и поселяются в зале аэробики. Как же еще сбросить лишние килограммы, если не в движении и не с помощью кардиотренировок? И до чего же обидно, когда все эти старания не приводят к успеху – вес остается прежним! 

Почему это происходит? Какие ошибки мы допускаем?

1. В поисках «золотой середины»: пульсовые зоны

Кардионагрузка только тогда может считаться эффективной, когда мы выполняем ее непрерывно в течение определенного времени, без остановок. И очень важно, чтобы частота пульса во время этого занятия оставалась в нужной аэробной зоне.

Вы наверняка слышали про пульсовые зоны. Замечу, что для всех обменных процессов в организме (и в особенности для сжигания лишних жиров) необходим кислород, а точнее – реакция расщепления его атомов в крови. Это происходит только в аэробной пульсовой зоне. Активное жиросжигание начинается, когда мы увеличиваем физическую активность, но лишь настолько, чтобы все еще оставаться в аэробном диапазоне пульса.

Кардиотренировки и похудение

Когда мы начинаем бежать на пределе сил, у нас появляется одышка и сердце бешено стучит, мы переходим в анаэробную зону пульса. Обменные процессы в организме происходят без участия кислорода, и жиросжигание замедляется, так как на смену ему приходят другие процессы, обеспечивающие организм необходимой энергией в данной пульсовой зоне.

Организм не любит это состояние, он может в нем находиться только на силе воли или когда человек чем-то очень увлечен. Именно это часто происходит в фитнес-зале. Например, во время танцевального урока девушка так увлекается выполнением интересных па, что сама не замечает, как вот уже 20-30 минут пребывает в анаэробной зоне. 

Такое случается и во время занятий бегом. Люди выходят на пробежку, чтобы похудеть. Бегут и не замечают, что уже начинают задыхаться – у них давно закончилась аэробная зона и они попали в анаэробную! В таком случае можно даже немного похудеть, но это произойдет только за счет увеличения общей физической активности. Начнет уходит лишняя вода, улучшится микроциркуляция, окрепнет мышечный корсет, но процесс жиросжигания так и не запустится.

Кардиотренировки и похудение

Другая проблема – когда во время кардионагрузки люди слишком берегут свои силы, лишь немного прилагая усилия, и остаются на самом нижнем пороге аэробной зоны. В таком случае жиросжигание так и не увеличится до необходимой скорости, позволяющей заметно снизить количество жира в организме. Эффективная аэробная зона, когда организм начинает расходовать молекулы жира, начинается от пульса 100-110 ударов в минуту.

Отдельный случай – новички, которые раньше никогда и ничем не занимались. В самом начале тренировочного процесса они могут потерять1-2 кг и не важно, в какой зоне они находятся – аэробной или анаэробной. Происходит это из-за адаптации организма к новой для себя физической нагрузке. Через месяц занятий процесс «волшебного похудения» за счет временного усиления обмена веществ в период адаптации организма закончится.

2. Как удержать нужный темп?

Если вы занимаетесь кардионагрузкой на степе или танцевальной аэробикой, лучше каждые 15 минут отвечать себе на вопрос: свободно ли я дышу? Если почувствовали, что задыхаетесь, переходите на упрощенные движения, восстанавливайте дыхание и дальше продолжайте тренировку. Пульс понизится, и вы опять будете в правильной зоне.

Кардиотренировки и похудение

То же самое с бегом. Если вы переборщили с темпом и попали в анаэробную зону, вы сразу же почувствуете «сбитое» дыхание. В этом случае желательно перейти на шаг, но не на медленный, а на активный. Восстановите дыхание и продолжайте бег! После нескольких чередований бега и быстрой ходьбы организм адаптируется к нагрузке и сам подскажет темп, в котором вы можете работать более длительное время.

Если говорить про эллипс, то на этом тренажере довольно сложно попасть в анаэробную зону. На эллипсе нет ударной нагрузки, и практически все занятие вы будете находиться в нужной для похудения аэробной зоне. Если вы новичок в фитнес-клубе и стали ходить туда, чтобы сбросить лишний вес, советую выбирать именно эллипс, а не беговую дорожку.

Кардиотренировки и похудение

А еще хороший вариант для начала – велотренажер. Если не выстраивать сложные программы с подъемом в гору, то даже самый физически неподготовленный человек 90% времени занятия будет находиться в аэробной зоне.

3. Хочешь похудеть? Купи пульсометр!

Для точного определения ваших аэробной и анаэробной зон без пульсометра никак не обойтись. Для начала нужно узнать частоту своего пульса в спокойном состоянии. Измерять его нужно утром, не вставая с постели, пока вы еще не совершили никаких действий. Если ваш пульс в спокойном состоянии 60 ударов в минуту, то ваша аэробная зона начинается на 110-120 ударах в минуту и заканчивается на 150. 

У более физически подготовленного человека аэробная зона расширяется по мере увеличения тренировок. Спустя какое-то время после регулярных занятий фитнесом ваш пульс в состоянии покоя станет уже не 60, а, допустим, 55-58 ударов в минуту – и аэробная зона расширится: от 120 до 170.

Для эффективного жиросжигания очень важно следить за темпом. Как только пульсометр покажет, что вы вышли из аэробной зоны, темп нужно понизить, иначе просто не достигнете своей цели – похудеть.

4. Регулярность замеров зоны жиросжигания

Кардиотренировки и похудение

Частота замеров зависит от регулярности тренировок. Если человек тренируется раз в неделю, то расширение аэробной зоны произойдет через 3-4 месяца, не раньше. Если человек тренируется 2-3 раза в неделю, то аэробная зона расширится примерно через 1,5-2 месяца. 

Если человек тренируется через день, то уже через месяц пульс в состоянии покоя понизится, а аэробная зона расширится. Он станет более выносливым и сразу же сам это почувствует. И тогда уже 5 км во время пробежки покажутся легкими и он сможет спокойно поддерживать бег не задыхаясь. 

Кстати, если во время физической нагрузки вы можете разговаривать не задыхаясь, то это верный признак того, что вы находитесь в аэробной зоне. Конечно, это только при условии, что ваш пульс будет не ниже 110. Пробежка в слишком медленном для вас темпе – то же самое, что неспешная прогулка по 5 часов в день.

5. Длительность тренировки

Организм начинает эффективно сжигать жир примерно после получаса активной физической деятельности в аэробной зоне.

Если вы хотите похудеть, ваша кардиотренировка должна длиться не меньше 40-45 минут. Можно увеличить ее и до одного часа, но не превышайте 90 минут. Если вы делали большие перерывы в фитнесе или раньше вообще им не занимались, начинать нужно с получаса. Ударные нагрузки для неподготовленного организма к хорошим результатам не приведут.

6. Питание

Кардиотренировки и похудение

Очень важным моментом в процессе похудения является питание до и после кардиотренировки, а также в течение дня. Во-первых, старайтесь по максимуму снизить количество простых углеводов в вашем рационе. И ни в коем случае не наедайтесь сладостями, особенно после тренировки! 

Во-вторых, необходимо учитывать, что в течение 40-60 минут после кардиотренировки в организме происходит активизация обмена веществ. Все, что вы съедите в это время, очень быстро усвоится. Поэтому выбор пищи в это время должен быть осознанный. Если вы работаете над снижением массы тела, то в первый час после тренировки я советую выбирать белковую нежирную пищу (например, куриную грудку, рыбу) с легким овощным гарниром. 

Медленные углеводы (крупы, бобовые, мучные изделия из цельнозерновых сортов муки) организму нужны, они являются источником энергии, но употреблять их лучше в первой половине дня – например, на завтрак и до тренировки. В противном случае у организма просто отпадет потребность в расщеплении собственных жиров и лишний вес не уйдет.

Кардиотренировки и похудение

Итак, самые распространенные ошибки в кардионагрузках для похудения – это неспособность удержать нужную пульсовую зону, неправильный выбор длительности тренировки и погрешности в питании. Подходите к тренировочному процессу осознанно, и тогда занятия спортом будут приносить удовольствие, а лишние килограммы начнут уходить!


Текст подготовила Вероника Шур

Читать все материалы эксперта

Анна Миляева Анна Миляева Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013
Подписаться на рассылку:
Фитнес кардиотренировка Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх