Кардиотренировки и похудение: почему лишний вес не уходит?

В погоне за похудением многие буквально не слезают с беговой дорожки и поселяются в зале аэробики. Как же еще сбросить лишние килограммы, если не в движении и не с помощью кардиотренировок? И до чего же обидно, когда все эти старания не приводят к успеху – вес остается прежним! 

Почему это происходит? Какие ошибки мы допускаем?

1. В поисках «золотой середины»: пульсовые зоны

Кардионагрузка только тогда может считаться эффективной, когда мы выполняем ее непрерывно в течение определенного времени, без остановок. И очень важно, чтобы частота пульса во время этого занятия оставалась в нужной аэробной зоне.

Вы наверняка слышали про пульсовые зоны. Замечу, что для всех обменных процессов в организме (и в особенности для сжигания лишних жиров) необходим кислород, а точнее – реакция расщепления его атомов в крови. Это происходит только в аэробной пульсовой зоне. Активное жиросжигание начинается, когда мы увеличиваем физическую активность, но лишь настолько, чтобы все еще оставаться в аэробном диапазоне пульса.

Когда мы начинаем бежать на пределе сил, у нас появляется одышка и сердце бешено стучит, мы переходим в анаэробную зону пульса. Обменные процессы в организме происходят без участия кислорода, и жиросжигание замедляется, так как на смену ему приходят другие процессы, обеспечивающие организм необходимой энергией в данной пульсовой зоне.

Организм не любит это состояние, он может в нем находиться только на силе воли или когда человек чем-то очень увлечен. Именно это часто происходит в фитнес-зале. Например, во время танцевального урока девушка так увлекается выполнением интересных па, что сама не замечает, как вот уже 20-30 минут пребывает в анаэробной зоне. 

Такое случается и во время занятий бегом. Люди выходят на пробежку, чтобы похудеть. Бегут и не замечают, что уже начинают задыхаться – у них давно закончилась аэробная зона и они попали в анаэробную! В таком случае можно даже немного похудеть, но это произойдет только за счет увеличения общей физической активности. Начнет уходит лишняя вода, улучшится микроциркуляция, окрепнет мышечный корсет, но процесс жиросжигания так и не запустится.

Другая проблема – когда во время кардионагрузки люди слишком берегут свои силы, лишь немного прилагая усилия, и остаются на самом нижнем пороге аэробной зоны. В таком случае жиросжигание так и не увеличится до необходимой скорости, позволяющей заметно снизить количество жира в организме. Эффективная аэробная зона, когда организм начинает расходовать молекулы жира, начинается от пульса 100-110 ударов в минуту.

Отдельный случай – новички, которые раньше никогда и ничем не занимались. В самом начале тренировочного процесса они могут потерять1-2 кг и не важно, в какой зоне они находятся – аэробной или анаэробной. Происходит это из-за адаптации организма к новой для себя физической нагрузке. Через месяц занятий процесс «волшебного похудения» за счет временного усиления обмена веществ в период адаптации организма закончится.

2. Как удержать нужный темп?

Если вы занимаетесь кардионагрузкой на степе или танцевальной аэробикой, лучше каждые 15 минут отвечать себе на вопрос: свободно ли я дышу? Если почувствовали, что задыхаетесь, переходите на упрощенные движения, восстанавливайте дыхание и дальше продолжайте тренировку. Пульс понизится, и вы опять будете в правильной зоне.

То же самое с бегом. Если вы переборщили с темпом и попали в анаэробную зону, вы сразу же почувствуете «сбитое» дыхание. В этом случае желательно перейти на шаг, но не на медленный, а на активный. Восстановите дыхание и продолжайте бег! После нескольких чередований бега и быстрой ходьбы организм адаптируется к нагрузке и сам подскажет темп, в котором вы можете работать более длительное время.

Если говорить про эллипс, то на этом тренажере довольно сложно попасть в анаэробную зону. На эллипсе нет ударной нагрузки, и практически все занятие вы будете находиться в нужной для похудения аэробной зоне. Если вы новичок в фитнес-клубе и стали ходить туда, чтобы сбросить лишний вес, советую выбирать именно эллипс, а не беговую дорожку.

А еще хороший вариант для начала – велотренажер. Если не выстраивать сложные программы с подъемом в гору, то даже самый физически неподготовленный человек 90% времени занятия будет находиться в аэробной зоне.

3. Хочешь похудеть? Купи пульсометр!

Для точного определения ваших аэробной и анаэробной зон без пульсометра никак не обойтись. Для начала нужно узнать частоту своего пульса в спокойном состоянии. Измерять его нужно утром, не вставая с постели, пока вы еще не совершили никаких действий. Если ваш пульс в спокойном состоянии 60 ударов в минуту, то ваша аэробная зона начинается на 110-120 ударах в минуту и заканчивается на 150. 

У более физически подготовленного человека аэробная зона расширяется по мере увеличения тренировок. Спустя какое-то время после регулярных занятий фитнесом ваш пульс в состоянии покоя станет уже не 60, а, допустим, 55-58 ударов в минуту – и аэробная зона расширится: от 120 до 170.

Для эффективного жиросжигания очень важно следить за темпом. Как только пульсометр покажет, что вы вышли из аэробной зоны, темп нужно понизить, иначе просто не достигнете своей цели – похудеть.

4. Регулярность замеров зоны жиросжигания

Частота замеров зависит от регулярности тренировок. Если человек тренируется раз в неделю, то расширение аэробной зоны произойдет через 3-4 месяца, не раньше. Если человек тренируется 2-3 раза в неделю, то аэробная зона расширится примерно через 1,5-2 месяца. 

Если человек тренируется через день, то уже через месяц пульс в состоянии покоя понизится, а аэробная зона расширится. Он станет более выносливым и сразу же сам это почувствует. И тогда уже 5 км во время пробежки покажутся легкими и он сможет спокойно поддерживать бег не задыхаясь. 

Кстати, если во время физической нагрузки вы можете разговаривать не задыхаясь, то это верный признак того, что вы находитесь в аэробной зоне. Конечно, это только при условии, что ваш пульс будет не ниже 110. Пробежка в слишком медленном для вас темпе – то же самое, что неспешная прогулка по 5 часов в день.

5. Длительность тренировки

Организм начинает эффективно сжигать жир примерно после получаса активной физической деятельности в аэробной зоне.

Если вы хотите похудеть, ваша кардиотренировка должна длиться не меньше 40-45 минут. Можно увеличить ее и до одного часа, но не превышайте 90 минут. Если вы делали большие перерывы в фитнесе или раньше вообще им не занимались, начинать нужно с получаса. Ударные нагрузки для неподготовленного организма к хорошим результатам не приведут.

6. Питание

Очень важным моментом в процессе похудения является питание до и после кардиотренировки, а также в течение дня. Во-первых, старайтесь по максимуму снизить количество простых углеводов в вашем рационе. И ни в коем случае не наедайтесь сладостями, особенно после тренировки! 

Во-вторых, необходимо учитывать, что в течение 40-60 минут после кардиотренировки в организме происходит активизация обмена веществ. Все, что вы съедите в это время, очень быстро усвоится. Поэтому выбор пищи в это время должен быть осознанный. Если вы работаете над снижением массы тела, то в первый час после тренировки я советую выбирать белковую нежирную пищу (например, куриную грудку, рыбу) с легким овощным гарниром. 

Медленные углеводы (крупы, бобовые, мучные изделия из цельнозерновых сортов муки) организму нужны, они являются источником энергии, но употреблять их лучше в первой половине дня – например, на завтрак и до тренировки. В противном случае у организма просто отпадет потребность в расщеплении собственных жиров и лишний вес не уйдет.

Итак, самые распространенные ошибки в кардионагрузках для похудения – это неспособность удержать нужную пульсовую зону, неправильный выбор длительности тренировки и погрешности в питании. Подходите к тренировочному процессу осознанно, и тогда занятия спортом будут приносить удовольствие, а лишние килограммы начнут уходить!

Текст подготовила Вероника Шур

Читать все материалы эксперта