Как вернуться к пробежкам после зимнего перерыва?

Если последняя пробежка на улице у вас была прошлой осенью, возвращаться в прежний ритм тренировок будет тяжело. Алексей Хухорев, директор аутдор-программ в сети фитнес-клубов World Class, рассказывает, как это сделать правильно и без стресса для организма.

Ничто так не заряжает энергией и не придает тонус, как пробежка на свежем воздухе! К сожалению, с нашим климатом режим аутдор-тренировок очень сильно привязан к сезонности. Конечно, есть фанаты, которые бегают и зимой, при минусовой температуре. Но большинство любителей бега появляются на дорожках как подснежники – в начале апреле, когда снег окончательно сходит. Именно тогда и начинается самое сложное – возвращение в прежний ритм и режим тренировок, а также в прежнюю физическую форму.

Достижения прошлого сезона

Как вернуться к пробежкам

«Прошлой осенью я бегал по 7 км! А сейчас побегу быстрее и дальше, надо же наверстывать упущенное!» – напрасно хвастаются некоторые, ведь такой энтузиазм обычно плохо заканчивается. Подумайте, «прошлой осенью» – это 4-5 месяцев назад. И это очень большой перерыв для занятий любым видом фитнеса. Если вы вообще не занимались кардионагрузками все это время, перед тем, как возобновлять пробежки, я настоятельно рекомендую пройти диагностику у спортивного врача. Сделайте ЭКГ, проверьте, как работает ваша сердечно-сосудистая система, как при физической нагрузке изменяется ваш пульс. 

Я советую это сделать всем бегунам после перерыва, независимо от возраста. Составлять план тренировок нужно исходя из состояния вашего организма на сегодняшний день, а не из ваших достижений полугодовой давности.

Бегаем и худеем

Диагностика особенно важна, если за зиму вы набрали лишние килограммы и бегом собираетесь заняться, чтобы похудеть. Кардиотренировки для похудения эффективны, только если вы работаете в правильной пульсовой зоне жиросжигания. Сегодня пульсометры есть у каждого второго, но что вам даст этот девайс, если вы точно не знаете свои пульсовые зоны? 

А они меняются, в том числе, и после долгих перерывов в физической активности. Все известная формула расчета пульса (220 – возраст = 100%-ный показатель от вашей максимальной нагрузки) на самом деле очень сильно упрощена и профессиональными спортсменами не используется. Более точные показатели можно получить в специальных кабинетах функциональной диагностики, где определяется, как ваш организм расходует кислород во время физических нагрузок.

Интервальный бег

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ

Основной принцип возвращения к беговым тренировкам – это постепенность. Не нужно повторять дистанции кого-то из знакомых. Даже если раньше вы сами бегали по 10 км, а потом пропустили несколько месяцев, начинать нужно с минимальной нагрузки и ориентироваться на собственные ощущения. Скорее всего, в первое время у вас возникнут проблемы с дыханием, например, легкая одышка или усталость. Самая простая техника адаптации к бегу – это интервальные тренировки, во время которых вы чередуете бег с быстрой ходьбой. 

Можно определить какие-то временные отрезки, например: две минуты вы бежите и две идете. Постепенно вы будете увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Через несколько тренировок вы сможете перейти к нагрузке в 20-30 минут непрерывного бега.

Меня часто спрашивают, сколько должна длиться тренировка? После большого перерыва начинать можно с 30-40 минут. Но самое оптимальное – это часовая тренировка, в нее включены небольшая разминка, сам бег с интервалами и заключительная растяжка.

Пробежки в зале и на улице – разные нагрузки

Пробежки в зале и на улице

Даже если всю зиму вы не лежали на диване, а регулярно занимались в спортзале на беговой дорожке, переходить в формат аутдор поначалу будет сложно. Дело в том, что биомеханика движений тела на беговом тренажере и во время реального бега довольно сильно различается. Беговая дорожка в зале – это имитация бега на месте. Лента тренажера прокручивается назад, поэтому приземление и отталкивание стопы, а также движение корпуса тела происходят совсем по-другому.

С одной стороны, пробежать час в парке намного приятнее и психологически легче, чем на дорожке, когда вы смотрите в одну точку. Но с другой стороны, физически это тяжелее. Даже если полгода вы пробегали на дорожке, ваши мышцы должны привыкнуть к другому виду нагрузки и более высоким энергозатратам. Поэтому советую не набирать поначалу слишком быстрый темп и дать организму время на адаптацию.

Боли в суставах

Во время первых пробежек после долгого перерыва могут болеть суставы коленей, чуть реже голеностопа, тазобедренного и поясничного отделов позвоночника. Происходит это из-за перегрузки, вызванной слишком высоким темпом и интенсивностью бега. Если такие ощущения возникают, не стесняйтесь, сразу же снижайте темп, переходите на шаг и минимизируйте прыжково-ударные нагрузки.

Боли в суставах

А вообще, боли в суставах можно избежать, если уделить немного внимания комплексу функциональных упражнений, которые позволят укрепить мышечные группы вокруг суставов и связки. Подтянув тонус мышц, вы снизите нагрузку на суставы и сможете заниматься бегом безболезненно. Это очень простые силовые упражнения, которые одновременно укрепят мышцы и подготовят их к беговым движениям.

  • Подъем на носки, а потом на пятки. Это очень простое упражнение отлично работает на укрепление мышц голеностопа.

  • Прыжки на скакалке также очень эффективны для мышц голеностопа. Укрепляя стопы, вы снижаете нагрузку на тазобедренные и коленные суставы.

  • Приседания обычные и с выпадами, когда одна нога находится впереди, а другая сзади. Эти базовые упражнения задействуют крупные мышцы бедра и ягодиц.

  • Любые отведения ноги в сторону с использованием небольших амортизаторов помогут укрепить кольцеобразные связки колена.

  • Обычные планки в упоре на локтях. Они работают на укрепление мышц позвоночника и кора. Приведя их в тонус, мы автоматически убираем любые вертикальные колебания корпуса и снижаем нагрузки на суставы.

Мышцы быстро забиваются

Боли в суставах

Если во время пробежки вы чувствуете, что мышцы быстро забиваются, нужно обратить внимание на объем и интенсивность тренировки. Выносливость мышц, которые участвуют в беге, будет развиваться постепенно от занятия к занятию. Как правило, болят те мышцы, которые не разогрелись. Поэтому перед пробежкой обязательно выполните небольшую разминку. 

Только не делайте статический стрейчинг. Не нужно стоять долго на одном месте и тянуть мышцу, от этого она потом будет больше подвержена травме! Перед пробежкой нужен именно активный и динамический стрейчинг, который слегка увеличит пульс, поднимет температуру тела и разогреет мышцы. А в конце тренировки обязательно используйте упражнения на растяжку.

Если на следующий день после тренировки вы почувствовали боль в мышцах, то вам в помощь горячие ванны, сауны и массаж. На восстановление организма нужно закладывать не менее 48 часов. Учитывайте этот момент при составлении плана тренировок. А еще я советую завести специальный дневник и фиксировать в нем свое самочувствие после пробежек. Если мышцы начинают болеть, не стесняйтесь снижать интенсивность тренировок.

Боли в животе

Боли в животе

«Что-то колит в боку» – довольно частая жалоба среди новичков и тех, кто возвращается к пробежкам после долгого перерыва. Слева находится селезенка, а справа – печень, и боль в них может возникать по нескольким причинам. 

Во-первых, из-за того, что внутренние органы не успевают адаптироваться к ускоренному кровотоку в теле. Такая реакция на физическую активность бывает только у нетренированных людей. Во-вторых, спазм внутренних органов может случиться из-за того, что перед пробежкой вы съели что-то жирное или тяжелое, а также выпили слишком много воды. 

В любом случае, у спортсменов есть простой и эффективный метод, как уменьшить эти неприятные ощущения. Вам нужно остановиться, положить обе руки на живот и сильным надавливанием на выдохе выполнить небольшой наклон туловища с приседанием. Такой массаж внутренних органов поможет убрать боль, если она не относится к патологии.

Одежда не по погоде

бег

Ранней весной, когда погода еще не устаканилась, для пробежек лучше выбирать двухслойный или даже трехслойных формат одежды. Например, футболку, лонгслив с длинным рукавом и легкую ветровку или влагозащитную куртку. Не стоит забывать и про шапки с перчатками – ветер и дождь никто не отменял! Что касается кроссовок, то сегодня в любом магазине можно найти широкий спектр закрытой беговой обуви для межсезонья. Как правила, они все имеют влагоотталкивающую мембрану, не пропускающую воду.

На самом деле, главная ошибка многих начинающих бегунов весной – это слишком теплая одежда. Из-за нее люди сильно потеют, а потом при остановке или снижении интенсивности бега на ветру простужаются. Основные правила для бега весной, чтобы не простудиться: не утепляйтесь слишком сильно, после бега долго не оставайтесь на открытом воздухе и, если вы вспотели, старайтесь максимально быстро поменять нижний слой одежды.

бег

Итак, вы думаете со следующей недели начать новую жизнь бегуна? Возобновлять аутдор-тренировки лучше не с понедельника, а с субботы или пятницы. Почему? Во-первых, в выходные из-за снижения трафика воздух в городе становится чище. А во-вторых, к началу рабочей недели вы как раз восстановите силы после первой пробежки. Для эффективного вливания в тренировочный процесс достаточно 2-3 пробежек в неделю продолжительностью 50-60 минут.

Желаем вам хорошей весенней погоды и интересных пробежек на свежем воздухе!

Текст подготовила Вероника Шур.

Читать все материалы эксперта

Алексей Хухорев Алексей Хухорев КМС разряд по лыжным гонкам, директор программ подразделения Outdoor в World Class
Подписаться на рассылку:
Фитнес бег Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анастасия и Станислав Сконечны

Персональные фитнес-тренеры, создатели фитнес-программы Go2Fit

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх