Как не замерзнуть на бегу — правила зимней экипировки

Сергей Сорокин, тренер по бегу и КМС по легкой атлетике, рассказал GRAVITAZIA как правильно одеться, чтобы комфортно бегать при минусовых температурах.

Я часто замечал, что на подходе к зиме, многие бегуны-любители «сворачивают» активность: отрицательная температура, холодный ветер в лицо и гололед вносят свои коррективы.

Очень небольшой процент людей продолжает бегать – а значит развивать силу воли, повышать выносливость и закаляться. А еще - заряжаться бодростью и оптимизмом.

Для нас, профессиональных бегунов, ключевое отличие между зимними и летними тренировками состоит в экипировке. Если вы сделали выбор в пользу зимних пробежек - эти советы для вас.

Соблюдайте принцип многослойности

Приобретать одежду для бега лучше в специализированном магазине – опытные консультанты помогут избежать ошибки.

Зимняя экипировка состоит из термобелья, прилегающего к телу, среднего и верхнего слоя одежды. Каждый слой имеет свою функцию и служит определенной цели.

Задача термобелья – отводить влагу, оставляя тело сухим. Я бы не советовал заменять термобелье хлопком, так как хлопок не выводит влагу, а собирает ее как губка.

Средний слой – ваш термоизолятор. Он должен хорошо сохранять тепло, а также выводить испарения наружу. Свитера из шерсти или пуховые жилеты, отлично согревают, но влагу не выводят и при высокой активности тело может быстро перегреться. Я бы отдал предпочтение комплектам из специальных синтетических материалов, таких как флис.

545737535665.png
Термобелье, термоизоляция, верхний слой, утепленные перчатки и спортивная шапка

Верхний слой экипировки – защита от внешних условий: куртки с пропиткой или ветровки, главное, чтобы они предохраняли от ветра и осадков.

При зимнем беге обязательны перчатки, шапка и баф (синтетический шарф-труба).

Перчатки не должны быть кожаными: на морозе кожа быстро дубеет и руки замерзают. Лучше остановиться на утепленном спортивном варианте из флиса. Как и в случае с шапками, кстати, ведь голова при беге тоже потеет.

Баф, при сильном морозе, можно натянуть на пол-лица и дышать через него. Но в целом, органы дыхания не нуждаются в какой-то особой защите: посмотрите на лыжников, они отлично гоняют при -10 и -15 °С.

wpid-586-5680eadad996d.jpg
Количество одежды зависит от уровня активности и погодных условий

Одевайтесь в соответствии с нагрузкой

Удобство послойного принципа заключается еще и в том, что вы легко и быстро можете менять количество одежды в зависимости от уровня активности и погодных условий.

Если тренировка восстановительная, на пульсе 120 ударов в минуту, и проходит при температуре от -15 до - 20 °С - нужно одеться теплее и обычно я использую комплект из всех трех слоев.

Если тренировка темповая или развивающая средней интенсивности - лучше одеться так, чтобы при беге не было слишком жарко.

При температуре от -5 до -10 °С – я тренируюсь только в термобелье и верхней куртке. Если температура около 0 °С и выше я бегаю в обычном спортивном костюме и куртке.

Как выбрать кроссовки

В Москве зима непредсказуемая: похолодание сменяется потеплением, а снег - дождем. И это диктует главное требование к кроссовкам – они должны быть водонепроницаемыми, т.е. выполненными из мембранной ткани. Таких технологий много, одна из самых популярных —Gore-Tex.

Приобретая обувь для бега в обычных городских условиях, обратите внимание на наличие у кроссовок плотной верхней прослойки (защита от брызг, грязи) и протектора, визуально напоминающего зимнюю резину автомобиля. Рифленая подошва отлично цепляется за снег и снеголед и обеспечивает наиболее безопасный бег.

winter-running-shoes.jpg
Рифленая подошва обеспечивает наиболее безопасный бег

Кроссовки - это еще и ваша безопасность. Светоотражатели на них должны быть обязательно, и чем больше –тем лучше. Зимой темнеет рано, и вас должно быть хорошо видно на городских улицах в темное время суток.

Переодевайтесь сразу после пробежки

Разминку перед пробежкой желательно сделать дома: «покрутить все суставы», выполнить динамические упражнения и уже разогретым выбежать на улицу.

Вы обращали внимание на то, что делают спортсмены на чемпионатах по биатлону сразу после финиша? Снимают с себя мокрую одежду. Если этого не сделать, ощущение будет, такое, будто вы обложили тело льдом. Поэтому, после тренировки — сразу домой, или, если вы бегаете от машины, наденьте на себя что-то теплое. Главное — не стоять на холоде, не мерзнуть.

Пейте воду с минеральными солями после тренировки

346474575743w2.png

Зимой мало кому хочется пить. Это естественно, ведь больше всего воды организм расходует на охлаждение организма. Так что я не вижу ничего страшного в том, чтобы отказаться от питья во время тренировки: бегать с бутылкой неудобно, да и вода может просто замерзнуть. Лучше попейте за час до тренировки и затем, если захочется, пейте небольшими порциями во время бега. А вот после тренировки обязательно выпейте изотоник — воду с солями калия и магния.

Желаю вам бодрости, силы духа и настойчивости в ваших тренировках!

Текст подготовила Ирина Ускова.

Читать все материалы эксперта

Сергей Сорокин Сергей Сорокин Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике
Подписаться на рассылку:
Фитнес бег Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх