Как накачать ягодицы и бедра дома

Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вице-чемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться.

Какая девушка не мечтает о подтянутых, упругих и идеально округлых формах тела! В своей авторской программе я собрала только те упражнения, которые при регулярном выполнении буквально за пару месяцев могут преобразить ягодицы и бедра. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях.

Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу упражнений можно приступать буквально «с нуля» – без подготовки и дополнительных аксессуаров. Для начала рекомендую немного разогреть мышцы: с помощью ходьбы, бега на месте или прыжков. Прогрелись – переходим к упражнениям.

1. Махи ногой назад


  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками за устойчивую опору перед собой, например, стол или стул.

  • На выдохе выполните мах ногой назад. При этом не сгибайте ни рабочую, ни опорную ногу.

  • На вдохе опустите ногу, возвращая ее в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений (о количестве повторений для новичков и «продвинутых» фитнес-героев читайте в этой же статье в главе «Регулярность и нагрузка») и повторите упражнение на другую ногу.

Вариации: можете выполнять махи в сторону, если упражнение дается легко – воспользуйтесь утяжелителями.

2.​ Махи ногами, лёжа на полу


  • Лягте на пол на живот. Оторвите ступни от пола. Руки держите перед собой. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Вытяните ноги параллельно полу так, чтобы они находились на одном уровне с бедрами. Это будет вашим исходным положением.

  • Поднимите левую ногу, правая нога находится на том же уровне.

  • Опустите левую ногу в исходное положение (не опуская на пол!), одновременно поднимите правую.

Выполняйте упражнение, попеременно поднимая ноги. Контролируйте движения ног на протяжении всего упражнения: не касайтесь пола – не давайте себе поблажки!

Вариации: для усложнения упражнения вы можете поднимать обе ноги одновременно или воспользоваться утяжелителями.

3.​ Махи назад согнутой ногой


махи ногой

  • Встаньте на колени, поставьте выпрямленные руки на пол перед собой. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Ладони на ширине плеч. Колени создают прямой угол. Это будет вашим исходным положением.

  • На выдохе поднимите правую ногу, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется чуть выше линии спины. Колено остается согнутым под прямым углом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение левой ногой.

  • Попеременно выполняйте махи, четко отслеживая положение тела и работу мышц.

Вариации: сначала вы можете выполнить необходимое количество повторений одной ногой, затем другой. Для усложнения упражнения опять же можно воспользоваться утяжелителями.

4.​ «Мост» – подъем ягодиц


мостик

  • Лягте на спину. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это исходное положение.

  • На выдохе, упираясь стопами в пол, вытолкните таз вверх. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

  • На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Вариации: для усложнения упражнения поднимите одну ногу перпендикулярно вверх и толкайтесь от пола другой.

Также в этом комплексе нужно использовать общеукрепляющие упражнения на мышцы кора.

5. «Супермен» – гиперэкстензия, лёжа на полу


гиперэкстензия

  • Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Руки полностью вытяните перед собой. Это будет вашим исходным положением.

  • Одновременно поднимите руки, ноги и оторвите грудь от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Во время этого движения нужно сделать выдох.

  • На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудную клетку, возвращаясь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, поднимая попеременно противоположные ногу и руку.

В конце комплекса рекомендую растянуть ягодичные мышцы, чтобы сбросить избыточное напряжение и восстановить их тонус.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 1


  • Лягте на спину. Ноги вытянуты. Согните левую ногу, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу правой рукой. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.

  • Поверните голову влево, потянитесь туда же грудью (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц: вариант 2


  • Лягте на спину. Согните колени, ступни стоят на полу.

  • Положите лодыжку правой ноги на левое колено.

  • Обхватите руками бедро или колено левой ноги и потяните обе ноги к груди. Расслабьте шею и плечи. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.

Нужна ли нагрузка?

Интенсивность нагрузок и утяжеление подбираются индивидуально – в зависимости от уровня подготовки. Для новичков я предлагаю использовать упражнения с минимальным отягощением или вовсе без него. Но стоит помнить, что ягодичная (как и любая другая) мышца растёт только под весом, так что рано или поздно утяжелители пригодятся.

Количество повторений и подходов

Начинать следует с 1 подхода по 15 повторений, со временем эти показатели должны увеличиваться. Профессионалы ориентируются уже на собственные ощущения, любителям же лучше советоваться с инструктором.

Периодичность тренировок

Если вы хотите обзавестись упругими бедрами и ягодицами, рекомендованные комплексы упражнений нужно выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Однако, планируя тренировку, помните: нельзя зацикливаться на одном «фрагменте» тела, жертвуя тонусом других. При регулярных занятиях обязательно нужно уделять внимание упражнениям на спину, грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.

Правильные ощущения

Боль в мышцах на следующий день после занятий обязательно должна присутствовать: так наше тело общается с нами. Значит, мышцы работали! Если боли нет, значит, нагрузка была недостаточной: плохо работали или подобрали недостаточный уровень отягощения. Если же болит другая мышца, значит, есть огрехи в технике выполнения упражнений: подключили к тренировочному процессу соседние мышцы.

Осознать результат

Для оценки результата я не рекомендую использовать сантиметр или весы. По мере тренировок жир будет уходить, его будет заменять мышечная ткань, поэтому вес и объемы могут сохраняться. Зеркало – вот инструмент, который должен наглядно демонстрировать ваши успехи. Оно не соврет ни о гладкости кожи, ни об аппетитности и упругости форм.

упражнения на ягодицы

Вопросы питания

К сожалению, не существует диеты, которая устранит ненужные объемы только лишь на попе и бёдрах: в процессе похудения жировая прослойка исчезает равномерно по всему телу.

Могу поделиться секретами правильного питания, которые сделают тренировочный процесс максимально продуктивным (да и на здоровье скажутся положительно!).

Необходимо питаться 5-7 раз в день маленькими порциями. Что это значит? Маленькая порция – это объем пищи, который может поместиться под ладошку. Это и есть тот объем, который ваш желудок способен переварить, отправив полезные вещества в работу – для обеспечения энергетического баланса. Вся пища, которая выходит за пределы ладошки, откладывается «на всякий случай», образуя лишний вес.

В следующей статье я расскажу о комплексе упражнений для ягод и бедер в спортзале. Уверена, что регулярные тренировки, здоровый образ жизни и хорошее настроение – залог эффектных форм и женской привлекательности. Дерзайте, старайтесь и поражайте окружающих своими достижениями!

Читать все материалы эксперта

Наталья Плетнева Наталья Плетнева Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму
Подписаться на рассылку:
Фитнес качаем ягодицы Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх