Фитнес для беременных

Как выбрать подходящую физическую нагрузку? Какие упражнения могут вам подойти, а от каких лучше отказаться? О своей авторской методике по фитнесу для беременных рассказывает Алиона Хильт.

Беременность – это всегда настолько индивидуальная история, что давать четкие рекомендации по физической активности в этот период жизни очень сложно. И, конечно, это огромная ответственность! 

Одни и те же упражнения в обычной жизни могут показаться вам легкими, а в период беременности стать сложными или даже опасными. Поэтому, независимо от вашего предыдущего спортивного опыта, перед тем, как приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность. Повторные аналогичные консультации по поводу физической активности необходимо повторять перед каждым триместром, ведь ситуация может в любой момент измениться. И только если доктор «дает добро», мы с радостью ждем вас в спортзале!

От вашего физического состояния зависит, как пройдут беременность и роды. Заботиться о нем нужно с того момента, как вы узнали о беременности. А еще лучше – до этого. Но не «срывайтесь с места в карьер», подбирайте нагрузки в соответствии с вашей физподготовкой. 

Одно дело, если вы занимаетесь активным фитнесом много лет подряд. И совсем другое – если вы им никогда особо не занимались, забеременели и после этого решили, что сейчас для спорта самое время. Во втором случае, несмотря на ваш энтузиазм, лучше ограничиться щадящей йогой для беременных.

Какие мышцы тренируем?

С каждым днем, особенно начиная со второго триместра, растущий животик увеличивает нагрузку на спину и поясницу. И если спина от природы слабая, в это время могут появиться сутулость, искривления, боли в пояснице. Поэтому важно укреплять мышцы всех отделов позвоночника, а также ягодиц и задней поверхности бедер. Помимо силовой тренировки для спины необходима общая растяжка, ведь мышцы должны быть не только сильными, но и гибкими!

Еще одна важная задача в период беременности – это укрепление мышц тазового дна (за это «отвечают» приседания). От состояния этих мышц во многом зависит то, как пройдут роды.

Физическая нагрузка варьируется в зависимости от этапа беременности. Тренировки проходят в комфортном темпе, занимаемся либо с собственным весом, либо с небольшим дополнительным. И если возникают неприятные ощущения, сразу же прекращаем упражнение!

Итак, попытаемся разобраться, какие упражнения можно подбирать исходя из срока беременности.

1. Первый триместр

Если в первые 12 недель вы в целом хорошо себя чувствуете и врач по итогам первого скрининга не запрещает физические нагрузки на этом сроке, то можно продолжить тренировки. Только осторожно подходите к нагрузке, заниматься лучше с собственным весом либо с совсем легкими гантелями.

Фитнес для беременных

Старайтесь выбирать односуставные упражнения на тренажерах, например, сгибания-разгибания голени, отведения-приведения бедра. Среди безопасных в нашем случае многосуставных упражнений: жим от груди, сидя в тренажере, фронтальная тяга, очень аккуратно можно попробовать сделать гиперэкстензию в тренажере (разгибание корпуса).

После родов вам пригодятся сильные руки, поэтому не забывайте про упражнения на трицепс и бицепс. В конце каждой тренировки делаем растяжку мышц грудного и поясничного отделов. И пока не мешает живот, можно выполнять наклоны к ногам из положения сидя на полу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедер и голени.

Фитнес для беременных

От чего стоит точно отказаться в фитнесе? Во-первых, не стоит делать какие-либо упражнения, которые вызывают увеличение внутрибрюшного давления. Например, жим ногами лежа, приседания со штангой с весом на плечах или подтягивания на перекладине. Во-вторых, противопоказаны резкие танцевальные движения во время занятий по стриппластике и другим видам танцев. В-третьих, забываем на весь период беременности о высокоинтенсивных тренировках, таких как BodyPump или кроссфит! С осторожностью нужно подходить и к сложным видам йоги. От тренировок на мышцы пресса тоже лучше воздержаться. Помните, что от любого резкого движения может нарушиться ход беременности.

2. Второй триместр

Если у вас нет медицинских противопоказаний, то в этом триместре можно возвращаться к более комплексным тренировкам в зале. Можно с аккуратностью включать многосуставные упражнения почти на все группы мышц. Конечно, придется снизить рабочие веса (50-60% от обычного веса, к которому вы привыкли до беременности). Но если в спорте вы новичок, то тренироваться лучше, как и в первом триместре: либо с минимальными весами, либо с собственным весом.

Какие выбрать режим и интенсивность? Если получится, можно стремиться к 4 подходам по 12-15 повторений. Между подходами делаем перерыв 2-3 минуты, хотя он может быть и дольше. Во время выполнения упражнений дыхание может сбиваться, это характерно для периода беременности. К тому же из-за изменения гормонального фона мышцы становятся более мягкими и теряют свой тонус. Поэтому повторения даются тяжело, может возникнуть одышка. В этом случае лучше сделать всего несколько подходов, но зато качественно! Не гонитесь за их количеством в ущерб технике выполнения.

Итак, следим за дыханием: на усилии всегда идет выдох, на расслаблении – вдох. Все упражнения выполняются плавно и без рывков.

Во втором триместре важно начать (а лучше продолжить!) тренировки для мышц спины. На последних месяцах беременности крепкая спина вам очень пригодится! Рекомендуемая интенсивность: 4 подхода х 12-15 повторений. Не забываем также про плечи, руки и мышцы груди. Ниже список некоторых упражнений.

Для спины:

  • Фронтальная тяга в тренажере. Список упражнений может быть увеличен, если вы тренируетесь с тренером.
    Фитнес для беременных

Для плеч:

  • Жим в тренажере сидя. В чем прелесть тренажера? Там задан правильный вектор движения! Кисть и локоть находятся на одном уровне.
    Фитнес для беременных

  • Комбинированное движение: мах рук с гантелями через стороны до уровня плеч, перевод вытянутых рук перед собой, подъем вытянутых рук вверх, жим вниз-вверх, и в обратном порядке – опускаем гантели перед собой, разводим в стороны, опускаем к бедрам.

Для рук:

  • Сгибания рук с гантелями на бицепс.

  • Разгибания рук с гантелями в наклоне на трицепс.

Для мышц груди:

  • Жим гантелями лежа. Жим гантелями от груди в тренажере сидя. Отжимания от стены, края дивана или стула. Эти упражнения отлично укрепляют плечевой пояс и делают линию декольте красивой.

3. Третий триместр

В этот триместр может вернуться чувство сонливости, усталости, да и увеличивающийся живот влияет на режим тренировок. Нагрузки снижаем на 30-40% от обычного рабочего веса. В этот период можно использовать программу тренировок из второго триместра, но исключить или найти удобные аналоги упражнений, в которых живот мешает правильной и безопасной технике их выполнения. А также убираем нагрузки, при которых не получается расслабить и «отключить» мышцы пресса.

Фитнес для беременных

Особое внимание в этот период беременности стоит уделить упражнениям на расслабление поясничной области и на раскрытие таза. Полезны дыхательная гимнастика, упражнения Кегеля.

Если у вас «тянет» поясницу, если живот мешает, во время занятий фитнесом (да и в повседневной жизни тоже!) можно носить специальный бандаж. Ощущения в нем – как будто живот поддерживают руками.Так как центр тяжести в этот период беременности смещается и бывает сложно держать равновесие, упражнения лучше выполнять с опорой – на стул, стол или стену.

Итак, вот несколько несложных упражнений, которые я рекомендую включить в вашу программу занятий.

1. Упражнение «кошка» из классической йоги. Оно помогает расслабить поясницу. Встать на четвереньки, выгнуть спину и поясницу.

Фитнес для беременных

2. Также из йоги – «поза младенца». Колени разводим в стороны, чтобы между бедрами освободить место для живота, и тянем руки максимально вперед. Опускайтесь вниз, только пока живот не коснется пола, ложиться на него нельзя. Упражнение тянет поясницу.

Фитнес для беременных

3. Махи ногами назад и в стороны, стоя на четвереньках. 4 подхода х 20 повторений на каждую ногу.

Фитнес для беременных

4. Скручивание позвоночника. Ложимся на пол на спину, руки в стороны, правым коленом тянемся к полу с наружной стороны левой ноги, и наоборот.

Фитнес для беременных

5. Подъем таза в полумостик из положения лежа. Стопы стоят поближе к ягодицам, таз поднимаем максимально высоко, опора в верхней точке на плечах.

Фитнес для беременных

Кардиотренировки и беременность

Меня часто спрашивают, а можно ли выполнять кардиотренировки во время беременности? Если медицинских противопоказаний нет и ваш врач разрешает, то, конечно, можно! Тренировки, направленные на работу сердечно-сосудистой системы, полезны в течение всех семестров беременности. Для здоровья мамы и развития плода важно, чтобы в крови всегда было достаточно кислорода. А кардиотренировки как раз за это отвечают.

Фитнес для беременных

Попробуйте ходьбу на беговой дорожке, степпер, велотренажер и т.д. – и выберите удобный лично для вас тренажер. Мне, например, нравился эллипсоид. Беговая дорожка и бег не запрещены, если такие физические нагрузки вам не доставляют неприятных ощущений. Пульсовая зона должна быть комфортной. Как правило, это зона жиросжигания для вашего возраста и веса. Если появляется одышка – сразу же снижайте темп. При выборе интенсивности «на глаз» советуют держать темп, при котором вы можете поддержать разговор.

Если вы тренируетесь дома, активная ходьба и прогулки – это тоже кардио!

Со второго триместра можно включить 3-минутные кардио между подходами основных упражнений: ходьба на месте, ходьба на месте с захлестом голени, махи руками, шаги влево-вправо.

Мышцы: гибкие, но мягкие

Из-за изменений в гормональном фоне у беременных улучшается гибкость тела. Новые возможности, конечно, не могут не радовать, но злоупотреблять ими не стоит, например, пытаться резко садиться на шпагат или делать другие сложные упражнения на растяжку.

Фитнес для беременных

В то же время на последних сроках мышцы теряют свой тонус, становятся более мягкими. Если раньше вы активно занимались спортом, то сейчас сохранить красивый рельеф мышц будет довольно сложно. Это происходит также из-за гормонов, и это нормально! Важно понимать, что в период беременности важны не жесткие мышцы и рельеф, а здоровье малыша и ваше хорошее самочувствие.

Чего же в таком случае ожидать от занятий фитнесом? Эмоционального подъема и поддержания оптимальной физической формы, которая позволит вам пройти беременность комфортно и безопасно. Подходите к фитнесу без фанатизма. Чем бы вы ни занимались: тренировками на пренатальных и групповых занятиях, на тренажерах, в бассейне, йогой или ходьбой – соблюдайте чувство меры. И не переживайте, в добеременную форму и к активным занятиям вы всегда успеете вернуться после самого важного и счастливого события – появления на свет здорового и крепкого малыша!

Текст подготовила Хельга Шошина

Читать все материалы эксперта

Алиона Хильт Алиона Хильт Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, преподаватель йоги для беременных
Подписаться на рассылку:
Фитнес беременность и спорт Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх