Бег после перерыва: что делать, если болят ноги

Если вы решили возобновить пробежки после долгого зимнего перерыва, велика вероятность того, что вы столкнетесь с неприятными болевыми ощущениями в ногах. Расскажем, как с этой проблемой помогут справиться кинезиотейпы – специальные пластыри, которые позволяют изменить тактику движения, разгрузить переутомленные мышцы и облегчить бег.

Нетрудно догадаться, что, если вы всю зиму мало двигались, а по весне взяли и замахнулись на марафон, тело будет возражать. И в первую очередь о себе заявят ноги: стопы, колени и голеностопные суставы.

Мы уже писали об основных способах взаимодействия с суставами: как понять, что именно болит (мышцы или сам сустав), и о способах комплексно устранить боль из своей жизни: "Большой вопрос к суставам".

В этом тексте мы рассмотрим две наиболее характерные проблемы, с которыми сталкиваются бегуны, и методы их коррекции с помощью кинезиотейпирования.

Что такое тейп

Если вы регулярно выходите на пробежки, вы точно видели людей с цветными полосками на теле: тейпы сейчас популярны, однако правила их использования известны далеко не всем. Для начала сразу же оговоримся: тейп – это мощный фиксатор, который может разгрузить или, наоборот, нагрузить сустав, расслабить или тонизировать мышцу. С помощью тейпа можно также скорректировать привычный паттерн движения: выключив из употребления перегруженную мышцу, тейпирование позволяет задействовать дремлющие – и сделать бег технически правильным.

IMG_6197.JPG

В зависимости от места наложения, степени натяжения и других тонких «настроек» он может быть и полезен, и, как любое неправильно примененное лекарство, опасен. Поэтому впервые тейп лучше клеить под присмотром спортивного врача – специалиста по кинезиотейпированию. В соответствии с вашей индивидуальной ситуацией он подберет тип тейпирования, покажет, как его выполнить, и после этого вы сможете адекватно использовать этот инструмент дома.

Мы же приведем пару стандартных примеров: как использовать тейп, если болит «как у всех» – в самых проблемных беговых местах?

Ахиллово сухожилие

Боль в области ахиллова сухожилия и голеностопного сустава, или, говоря проще, от пятки до икры, чаще всего возникает на фоне перенапряжения икроножной мышцы.

IMG_6196.JPG

Профилактика. Позаботьтесь о голеностопе до начала занятий: обязательно сделайте упражнения на растяжение икроножной мышцы и ахиллова сухожилия. Самые простые и очевидные: потянуть носочки на себя; «зарывшись» пятками в землю, наклониться вперед, дотронуться руками до пальцев ног; также отлично подходит поза из йоги «собака мордой вниз».

IMG_6195.JPG

Помощь. Если дискомфорта избежать не удалось, переходим к кинезиотейпам: в данном случае задача тейпа – расслабить икроножную мышцу и снять нагрузку с ахиллова сухожилия. Таким образом мы дадим ему возможность восстановиться, несмотря на продолжение тренировок.

IMG_6194.jpg

«Якорь» (то есть начало) тейпа клеится на пятку, идет вверх вдоль ахиллова сухожилия. А дальше – там, где начинается икроножная мышца, – раздваивается (для этого потребуется его разрезать). Одна часть клеится вдоль наружной части икроножной мышцы, другая – вдоль внутренней. Натяжение должно быть минимальным, иначе, скажем при надрыве ахиллова сухожилия, появляется риск его разрыва. Как правило, в повседневной жизни (ходьба, покой) один тейп можно носить до трех дней. Но после тренировки тейп придется сменить: обычно на бегу он сбивается в области пятки и отклеивается.

Результат. Показателем того, что тейпирование проведено правильно, служит снижение болевых ощущений во время бега до 80%. Продолжать его ношение необходимо до полного восстановления ахиллова сухожилия: то есть до момента, когда оно перестанет болеть и в покое, и, главное, во время бега.

Колено

Боль по наружной стороне коленного сустава. Причина этой распространенной неприятности, как правило, в неправильном двигательном стереотипе. Как ни странно, наш мозг отслеживает работу далеко не всех мышц. Некоторые могут буквально «выпадать» из общей картины тела, например необходимая в беге ягодичная мышца. Если она мало задействована, повышенная нагрузка приходится на мышцу, напрягающую широкую фасцию бедра. В результате положение фасции меняется и она начинает сдавливать и раздражать различные части коленного сустава.

shutterstock_291041117.jpg

Профилактика. Как узнать, что у вас «ленивая» ягодичная мышца? Проведите простой тест: встаньте напротив зеркала и сделайте приседание (спина прямая, пятки не отрываются от земли). Если колени даже чуть-чуть заваливаются внутрь, значит, можно говорить о слабости ягодичной мышцы и, как следствие, возможных проблемах. В таком случае учитесь бегать под присмотром тренера, а если тренировки уже идут полным ходом, может потребоваться помощь врача-реабилитолога для моторного переобучения.

shutterstock_383561521.jpg

Помощь. Для минимизации болей в колене нужно стимулировать большую ягодичную мышцу, которая начинается от крестца и крепится к широкой фасции бедра.

«Якорь» первого тейпа клеится у основания крестца и, охватывая нижний контур большой ягодичной мышцы, протягивается к большому вертелу (его очень просто найти: если двигаться ладонями от талии вниз, то вертел будет самой выступающей точкой).

«Якорь» второго тейпа закрепляется чуть выше крестца и проклеивается вдоль верхней границы большой ягодичной мышцы – все к тому же большому вертелу (к верхней его части). Мышца оказывается как будто в «гамаке», который тонизирует ее, заставляя включиться в работу.

Результат. Наклеив один раз, тейп можно носить до трех дней: он будет активизировать работу ягодичной мышцы и, несмотря на удаленность от колена, снимать болезненные ощущения в нем также на 80%. Тейп актуален до полной перестройки движения: когда ягодичная мышца включится и колено во время бега полностью перестанет болеть.

shutterstock_147903167.jpg

Активно призываем вас заниматься любимым спортом с умом: правильный подход к любым тренировкам – залог хорошего самочувствия, здорового тела, прекрасного настроения и, как следствие, успеха.

Текст подготовила Евгения Соколовская.

Читать все материалы эксперта

Дмитрий Горковский Дмитрий Горковский Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic
Подписаться на рассылку:
Фитнес бег Вам также может быть интересно:
Экспертный Клуб

Александр Тодчук

Ведущий российский стилист
по волосам, автор технологии
"Умная стрижка"

Дмитрий Яшанькин

Заслуженный мастер спорта России, чемпион России, Европы и мира по фитнесу и классическому бодибилдингу

Анна Владимирова

Врач, основательница Школы оздоровительных практик
Wu Ming Dao

Кристина Воробьева

Специалист по здоровому питанию, основательница сервиса по доставке еды Eat and Train

Наталья Власова

Основатель Московской школы визажистов Mosmake

Влад Мельник

Учредитель Центра Подготовки и Развития Массажистов

Лика Длугач

Главный редактор журнала Wedding

Алексей Хухорев

КМС разряд по лыжным гонкам
Директор программ подразделения Outdoor в World Class

Екатерина Камай

Владелица кондитерской «Это моя булочка»

Гения Радзиевская

Визажист салона красоты "Мастерская 42"

Юрий Волков

Ресторатор, сооснователь ресторана «Зелень»

Татьяна Якимова

Бьюти-журналист,
директор раздела "Красота"
theblueprint.ru

Оксана Журавлева

Ведущий косметолог-эстетист сети салонов Александр Тодчук Studio

Кирилл Калуцких

Aртист Du Soleil, многократный рекордсмен книги Гиннесса

Владимир Демченко

Невролог-вертебролог, остеопат

Александр Грунев

Мастер спорта по тяжелой атлетике, персональный тренер

Юлия Бастригина

Врач-диетолог, эксперт бренда NUTRILITE™, эксперт программы «Взвешенные люди»

Алена Николайчик

Врач-терапевт, йогатерапевт, тренер по фитнесу, хатха-йоге, фитнесу для беременных и детей.

Дарья Лисиченко

Идеолог и создатель минимаркета "Город-Сад"

Александр Беня

Профессиональный визажист и арт-менеджер ИЛЬ ДЕ БОТЭ

Сергей Сорокин

Тренер по бегу и КМС по легкой атлетике

Михаил Кукленко

Шеф-повар ресторана «Рибамбель»

Наталья Плетнева

Вице-чемпионка мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму

Илья Шалев

Шеф-повар кафе Музея современного искусства «Гараж», выпускник кулинарной школы Le Cordon Bleu

Александра Яровая

Хореограф и тренер по фитнесу

Алиона Хильт

Абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини, персональный тренер, преподаватель йоги для беременных, фитнес-модель, мама двух дочек.

Анастасия Бурдюг

Лицензированный специалист по авторской гимнастике для лица Кэрол Маджио

Анна Миляева

Тренер ОФП, специалист по подготовке Олимпийских сборных команд, Мисс-спорт 2013

Виктория Хухлаева-Рышкова

Персональный тренер, консультант по вопросам диеты и тренинга, фитнес-модель, автор женского тренинга REforma

Дмитрий Горковский

Врач реабилитации и спортивной медицины, врач-остеопат Osteo Poly Clinic

Дмитрий Сухов

Сертифицированный инструктор Crossfit L1, тренер Obstacle race, тренер студии Crossfit Dozen

Екатерина Белова

Врач-диетолог и руководитель центра персональной диетологии «Палитра Питания»

Кристина Володина

Тренер по скандинавской ходьбе, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры

Ксения Селезнева

Врач-диетолог медицинского центра «Алтас» и фитнес-клуба Miltronic

Максим Котков

Психотерапевт, коуч, основатель и ведущий тренер Школы коммуникаций

Мария Кузьмина

Чемпионка мира и Мисс Вселенная по фитнесу

Надежда Падорина

Чемпион Европы, бронзовый призёр Чемпионатов Мира и России по парикмахерскому искусству, арт-стилист салона «Александр Тодчук Studio»

Наталия Афанасьева

Врач диетолог, терапевт и специалист life-коучинга по осознанному питанию.

Наталья Саитова

Персональный тренер в фитнес-клубе World Class и вегетарианка

Оксана Яшанькина

Абсолютная чемпионка России по спортивной гимнастике, мастер спорта международного класса и фитнес-тренер

Ольга Белоусова

Преподаватель Ци Йо Multiersal Йога, мастер спорта по спортивной гимнастике

Радик Саитов

Фитнес-директор спа и фитнес-клуба Wellness Park

Эдуард Белоножко

Абсолютный чемпион по пляжному бодибилдингу и персональный тренер в Alex Fitness

Юлия Чехонина

Врач высшей категории, к.м.н., старший научный сотрудник клиники ФГБНУ «НИИ питания», автор книг «Метод тарелки» и «Фактор стройности»

Юрий Столяров

Визажист Maybelline New York в России

Наверх